5x5 루틴 근비대 - 5x5 lutin geunbidae

안녕하세요. 저는 매일매일 헬스를 하는데요. 나름 어렸을 때 부터 농구, 야구, 테니스 등 여러 종목들을 경험하면서 운동에는 자부심이 있었는데요. 헬스를 접한 이후.... 이런 저의 자신감은 간단히 무너졌습니다. 이유는 근력이 약했기 때문인데요. 농담이 아니라 성인 평균 근력에 턱없이 모자란 정도 였습니다. 벤치 프레스 빈봉에 양쪽 5kg 낀 30kg가 제 최대 근력이였으니까요 ㅠㅠ. 그랬던 제가 약 8개월 정도 헬스를 한 지금은 100kg을 1rm으로 소화할 수 있는데요. 그 비결은 바로 말왕의 5x5 스트렝스 훈련법에 있습니다!

헬스를 아예 처음 접하는 분들이라면 5x5 스트렝스 훈련법이란 용어 조차도 낯설 텐데요. 간단히 5x5 스트렝스 훈련법이란 5개의 횟수로 5세트를 수행해주는 것을 말합니다. 벤치프레스를 예로 든다면 30kg의 무게로 5번씩 5세트를 가져가는 것이지요.

이름에서 알 수 있듯이 이 훈련법은 스트렝스의 증가에 목적을 두고 있는데요. 헬스를 하는 목적에 따라 다르겠지만 만약에 자신이 근비대를 위해 헬스를 시작했다면 고중량을 드는 것은 필수인데요. 헬스를 처음 시작하시는 분들 중 타고나길 강하게 태어나신 분들이 아니라면 처음부터 고중량을 들어올릴 수는 없겠죠? 이 훈련법을 통해 점차적으로 무게를 늘려나갈 수 있습니다.

파워리프터들의 몸을 보시면 솔직히 미관상으로 아름답지는 않은데요. 그 이유는 근비대를 통해 예쁜 몸을 만드는 게 목적인 보디빌딩과 무거운 것을 드는 파워리프팅이란 종목이 엄연히 다르기 때문이죠. 보디빌딩의 핵심은 자기가 자극을 주고자 하는 근육을 고립시키고 수축 이완을 시키는 것이지만, 파워리프팅은 어떻게든 무거운 무게를 들기 위해 전신의 근육을 동원하는게 중요한 거지요. 에를 들어, 200kg의 벤치프레스를 들면서 대흉근을 고립시키면서 오롯이 대흉근에만 자극을 먹이는 보디빌더는 훌륭하다고 보디빌더지만, 훌륭한 파워리프터라고는 말할 수 없습니다. 파워리프터가 전신의 근육을 다 동원했다면 더 높은 무게를 들 수 있었기 때문이죠.

근비대가 목적인데 5x5 스트렝스 훈련법을 굳이 해야해?

몸을 만드는게 목적인 보디빌딩에서 5x5 스트렝스 훈련법을 해야하는 이유는 무엇일까요? 답은 처음부터 누구나 근비대를 위해 고중량으로 8~12회의 수행능력을 지니지 못하기 때문입니다. 60kg 보단 80kg, 100kg의 무게로 드는 것이 근비대에 유리하단 건 자명한 사실입니다. 60kg의 무게로 벤치프레스를 8-12회를 매일매일 든다고 해서 근력은 잘 늘지 않습니다. 근력은 자신이 들 수 있는 무게보다 한 단계 위의 무게를 클리어 했을 때 느는 것이지요. 그렇게 근력이 늘어가다 보면 자연스럽게 고중량을 들 수 있겠고 그 중량으로 근비대를 위한 운동을 수행할 수 있겠죠?

우선 자신의 1rm을 측정해봅시다. 만약에 100kg의 데드리프트를 1회 수행할 수 있다면 이론상 그 80%의 무게인 80kg을 5x5를 성공하실 수 있을겁니다. 자 그럼 80kg 데드리프트를 5x5에 성공했다고 가정해봅시다. 그럼 85kg으로 넘어가야겠죠? 85kg을 시도해보니 4개의 횟수 밖에 성공하지 못했습니다. 그럼 그냥 4개씩 5세트를 진행해주시면 됩니다. 만약에 5개의 횟수를 성공했다면? 5개씩 4세트를 수행해 주시면 됩니다. 가장 좋은 케이스는 처음부터 5개씩 5세트를 성공하는 경우겠지요. 하지만 성공하지 못했더라도 위의 경우대로 무게에 익숙해지다 보면 반드시 성공합니다! 이런 식으로 계속 무게를 높여나가시면 됩니다.

저 같은 경우는 스트렝스와 근비대 훈련을 동시에 진행해주고 있는데요. 저는 벤치프레스를 할 때 10세트를 진행합니다. 5세트는 5x5 스트렝스 훈련법을 적용한 후 나머지 5세트는 무게를 낮춰 근비대에 목적을 두고 운동을 수행하죠. 예를 들어, 100kg를 벤치프레스로 5개씩 5세트를 한 후 이번엔 80kg의 정도의 무게로 8~12개씩 5세트를 진행하는 식이지요. 이건 어떤 이론에 근거한 것이 저만의 훈련법이니 그저 참고해주시면 좋겠습니다. 실제로 이 훈련을 통해 저는 스트렝스와 근비대 두 가지를 동시에 잡고 있습니다!

오늘은 5x5 스트렝스 훈련법에 대해서 포스팅해 보았는데요. 제 포스팅은 간략했기에 더 자세한 설명을 원하시면 말왕의 유투브를 참고하셔도 좋을 것 같습니다. 감사합니다!

https://www.youtube.com/watch?v=KTA3b0wfLxE

안녕하세요 이번에 알아볼 프로그램은 스트랭스,근비대에 효과적인 스트롱리프트5x5프로그램입니다

스트롱 리프트 5x5프로그램은 운동자세를 완벽히익힌 초보~중급자에게 추천하는 루틴입니다.

이름의 유래는 스트롱리프트란 사이트에서 나온 루틴이므로 스트롱 리프트5x5로 불리게 되었습니다

스트롱 리프트 사이트주소

https://stronglifts.com/5x5/  

StrongLifts 5×5: Get Stronger by Lifting Weights only 3x/Week

Stop wasting time on complicated workout routines. This training program takes only 3 exercises, 3x/week, for about 45min. Simple but effective.

stronglifts.com

2스트롱 리프트 5x5 어떻게 하는가?

스트롱리프트는 복합관절운동(프리웨이트)를 기반으로 한 루틴입니다

운동은 스퀏,벤치프레스,오버헤드프레스,데드리프트,바벨로우로 이루어진

주3회루틴입니다

운동1:스퀏,벤치,바벨로우

운동2:스퀏,오버헤드프레스,데드리프트

로 이루어져 있으며

월 운동1

수 운동2

금 운동1

식으로 로테이션으로 돌아가며 하는운동입니다

단 데드리프트의 경우 5x5를 수행할시 너무힘들기도하고 부상의 위험도 있기에

5회1세트(1x5)만 진행합니다

사실 데드같은경우는 1세트만 하여도 신경계발달로인해 증량이 잘되기때문에

너무 무리해서 안하셔도 된다고봅니다

운동은 본인의 선택에따라 데드리프트를 스모데드리프트나 루마니안데드로 바꿀수도있고

로우를 펜들레이로우나 예이츠로우 등으로 바꿀수는있지만

프리웨이트로 반드시 진행하셔야합니다.

중량 설정의 경우

매운동마다 5x5성공시 2.5kg씩 증량합니다.

1.25kg원판이 헬스장에 없을시 하나 구입하시는걸 추천합니다.

예) 월 스퀏100키로성공

화 스퀏102.5kg 도전- 성공

수  스퀏 105kg도전

식으로 무게를 늘려나갑니다.

휴식시간은 세트간 4~5분정도를 추천합니다

3 스트롱리프트 5x5의 목적

스트롱리프트5x5(이하 스트롱리프트라 부르겠습니다) 의 목적은

바로 '증량'입니다

근육증가의 원리중 가장기본중 하나인 '과부화의 원리' 에 따른것으로

간단하게 설명하자면 근육은 정체된 무게에서는 그무게에 적응하여 더이상

근육이 커지지않으므로 무게를 올려야 한단것입니다.

(자세한건 나중에 다른포스팅으로 다루겠습니다)

기본적으로 스트롱리프트는 12주 루틴입니다. 중량이 지속적으로 늘어나는 초보자 시기의경우

12주뒤 꽤 큰발전을 노려볼수 있을것입니다

4 스트롱리프트 실패시

무게를 증량을 하다보면 어느순간 무게가 늘지않거나 원래들던 무게가 들리지않던 시기가 올것입니다

이를 흔히 '정체기'라 표현하는대요

정체기가 올시에는 무게를 무리해서 들지말고 자신의 수행능력을 냉정하게 돌이켜보는것이 좋습니다.

스트롱리프트는 기본적으로 고중량(중량은 주관적인거지 상대적인 수치가 아닙니다)을 다루는 훈련이기에

피로가 누적될 확률이높고 초보의경우 부상에 유의해야하므로 실패시 주저하지말고 중량을 낮추시는걸 추천합니다

예) 월 스쿼트105kg 실패

수 스쿼트 102.5kg으로 도전-성공

금 스쿼트 105kg으로 다시도전

이런식으로 무게를 줄이는것을 두려워 하시면 안됩니다

또한 12주 프로그램 완수시 1주~2주정도 무게를20~40%정도 낮추어 훈련하는것을 추천합니다

이는 '디로딩'이라 불리며 2보전진을 위한 1보후퇴로 생각하시면 됩니다

디로딩을 하여야 몸의 피로누적을 막아 과부하상태가 되는것을 막을수 있습니다

이상으로 스트롱리프트5x5에 관하여 알아보았습니다 궁금하신점은 댓글 남겨주세요!

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