안녕하세요? 건강한 삶을 안내하는 닥터 라이블리입니다. 오늘은 드디어!!! 대체감미료 포스팅을 하려고 합니다 ㅋㅋ 이 질문에 대한 대답을 해드리려고 해요. 이 포스팅을 읽고 나시면 설탕 대신 다른 걸 사게 되실거예요. 장담합니다 ㅋㅋㅋㅋ 그럼 바로 시작해볼까요?
 모든 것에 앞서 이런 질문이 생기실 수 있어요. 칼로리가 높아서 나쁜건지, 다른 안 좋은 점이 있는건지. 모르시는 분도 많을 거라 생각해요. 대체감미료에 대해 알아보기 전에 설탕을 왜 바꾸어야 하는지부터 짚고 넘어갈게요. 우리가 '설탕'이라고 부르는 아이들은 수크로즈 (Sucrose) 예요. 이 Sucrose는 포도당 1분자 + 과당 1분자가 결합된 형태입니다.
몸에 들어가면 이 Sucrose는 포도당과 과당으로 분해 돼요. 몸에서는 포도당이 하는 역할 + 과당이 하는 역할을 모두 다 하게 되는 것이지요. 이 두가지가 몸에서 어떤 역할을 하게 되는지 한번 볼까요? 1) 인슐린 저항성을 높이는 설탕!! 첫번째는 많은 분들이 알고 계시는 비만, 당뇨와 관련한 설탕의 악영향입니다. 제가 이건 너무나 중요해서, 블로그 시작하고 거의 바로 포스팅을 했던 것 같아요. 요거 포스팅 두개는 꼭 한번 보세요. 특히 과당이 인슐린 저항성에 미치는 영향은 정말 중요하거든요. 과일, 이거 모르고 먹으면 지방간 만든다! - 과당의 비밀 설탕이 왜 나빠? 지방간, 인슐린저항성으로 가는 급행열차 읽으셨다고 생각하고 정리할게요.
정말 안타까운 사실은 시중에 파는 단맛을 내는 거의 모든 것에 '설탕'이 과량! 포함되어 있다는 거예요. 그렇기 때문에 이런 것들을 먹고, 몸에서 분해되어 만들어지는 과당은 이 악순환의 원인이 되는 것이지요. 비만이 점점 많아지고, 당뇨가 점점 많아지는 건 절대 우연이 아니랍니다. 2) 염증과 노화를 촉진하는 설탕! 윗부분은 아시는 분들이 꽤 많을거예요. 하지만 설탕의 역할은 슬프게도 거기서 끝이 아닙니다.....ㅠㅠ
용어 압박 죄송해요 ㅋㅋㅋ 용어는 잊어버리셔도 아무 상관 없어요. 중요한 건, 이 아이들이 하는 역할입니다. 제가 아주 간단히 설명을 드려볼게요. 포도당, 과당 등의 당분자들은요. 원래는 에너지원으로 쓰여요. 그런데 가끔 몸에서 찐득이로 변할수가 있어요. 단백질이나 지방에 막 들러붙는 찐득이요. 찐득이 당분자가 단백질이나 지방에 들러붙어서 생기는 아이들을 '최종당화산물 (AGE)'라고 부른답니다. 그림으로 한번에 이해해볼게요.
이해가 팍!! 되시죠?ㅎㅎ 그런데 슬픈 것은 이렇게 생성된 최종당화산물 (AGE)는 몸에서 정말 안좋은 역할을 많이 한답니다. 이거 설명드리려면 또 한세월이 필요한 딥한 내용이라...ㅋㅋ 오늘은 짧게 정리해보면요. 최종당화산물 (AGE)는 1) 염증, 노화를 촉진시키고, 2) 혈관을 딱딱하게 만들어서 고혈압, 심장병 유발에 정말 치명적이고, 3) 장 투과성 또한 촉진시킵니다. 세상에 안좋은 작용은 다 써놓은 것 같지 않나요?
모든 당분자들이 이런 일을 하는게 아니예요. 제가 포도당, 과당 이런 분자들이 가끔!! 찐득이로 변한다고 말씀드렸지요? 이런 반응들은 특정 상황이 되었을때! 일어나게 됩니다. 그런데 설탕을 많이 먹게 되면 이런 '특정 상황'이 촉진돼요. (TMI.특정 상황이란 어떤 상황인지 궁금하시다면? 1) 인슐린 저항성이 생겨 혈당이 계속 높은 상태를 유지 2) 장내유해균 증식으로 몸 전체적으로 염증 촉진 모드 유지 되는 상황이랍니다! 이런 거 해결되야 이해되시는 분들 있으시죠?ㅋㅋ)
정리해볼게요. 설탕을 많이 먹으면 1) 인슐린 저항성이 유발되고, 혈당이 증가합니다. 2) 우리 몸에서는 최종당화산물 (AGE)이 만들어집니다. 3) 우리 몸은 최종당화산물 (AGE)이 유발하는 정말 많은 안 좋은 반응들에 노출되게 됩니다. 정말 수많은 병들의 근원이 된답니다ㅠㅠ 사실 제 블로그 오시는 분들은 이미 안드시고 있을거 같긴 하지만, 왜 안먹어야 하는지 콕콕 집어드려봤습니다 ㅋㅋㅋ
대체감미료에 들어가기 전에, 이걸 먼저 알려드려야 할 것 같아요. '설탕'의 문제점은 이전부터 계속 부각되어 왔다보니, '설탕 대체제'가 참 많아요.
가장 많이 쓰이는 것들이 비정제원당 (사탕수수 원당), 메이플 시럽 등이 아닐까 싶어요. 여러분.
메이플시럽 또한 99% Sucrose 이구요. 설탕 대신 이런 것들을 드시는건... 그냥 더 비싼 설탕을 드시는거랍니다.
과일을 먹는 것만으로도 우리에게는 넘치는 과당 (fructose)이 공급되고 있으니, 굳이 더!! 추가하시지는 않기로 해요!
그럼 이제 설탕 대신 사용할 수 있는 대체감미료를 살펴볼게요. 요즘 대체감미료들이 정말 잘 나와요. 제가 '만성 염증 환자'분들께 가장 먼저 빼라고 말씀드리는 밀가루/설탕/유제품 중에 '설탕' 빼는게 가장 쉽답니다! 우리를 도와줄 대체감미료 3가지를 소개해드릴게요.
대체감미료를 살펴볼때는요, 1) 인슐린 분비 및 혈당을 증가시키는지 (인슐린 저항성을 증가시키지는 않는지) 2) 몸에서 어떻게 대사되는지, 에너지 생산에 쓰이는지 (칼로리가 있는지) 3) 다른 안좋은 영향은 없는지 를 기준으로 보시면 좋아요. 순서대로 한번 살펴볼게요. 1) 에리스리톨 에리스리톨은 '당알콜 (Sugar alcohol)'에 속하는 대체감미료예요. 그러나 다른 당알콜들과 달리 2) 에너지 생산을 위한 대사 과정을 거치지 못하고 배출되기 때문에 칼로리가 거의 없습니다. 설탕대체제인만큼, 무엇보다 인슐린 분비와 혈당 증가에 미치는 영향이 정말 중요하겠죠? 다행히 에리스리톨은 1) 인슐린 분비와 혈당을 증가시키지 않아요. (인슐린 저항성도 증가시키지 않습니다.) 3) 그 이외에 알아둬야할 부정적인 영향 또한 크지 않았어요. 오히려 위 비움 속도를 늦추는 효과가 있다는 연구가 있었어요. 다만 에리스리톨은 다른 당알콜들처럼 과량 섭취시 배가 아프실 수 있어요. (당알콜은 장에서 삼투압 효과로 설사를 일으킬 수 있답니다.) 그러니 아래의 가이드라인 맞추어서 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해주세요! 그리고 저의 관심사인 장내세균총에 미치는 영향은 아직 많이 연구되지 않았더라구요. 재밌는 결과 찾으면 또 업데이트 해드릴게요. 1) 인슐린 분비, 혈당을 증가시키지 않음. 2) 몸에서 에너지 생산에 거의 쓰이지 않음. (칼로리가 매우 낮음) 3) 과다 섭취 시 위장관 불편감 있을 수 있음. → 한번에 0.6~0.8g/kg (몸무게 당) 이내로 섭취할 것.
2) 스테비아 스테비아는 2) 몸에 직접적으로 흡수되지 않습니다. 위장관에서 직접적으로 흡수가 되지 않는 대신, 장내세균총에 의해 분해되어 대변으로 배출되거나, 간에서 대사 후 소변으로 배출됩니다. 그리고! 에너지 생산을 위한 대사과정을 거치지 않기 때문에 칼로리도 없습니다! 스테비아는 직접적인 흡수가 되지 않다보니, 1) 인슐린 분비와 혈당을 올리는 효과도 거의 없다고 알려져 있어요. (물론 인슐린 저항성도 증가시키지 않습니다!) 오히려 혈당을 낮추거나, 식욕을 줄여준다는 보고가 있기도 해요. (이건 아직 명확하진 않고, 논란의 여지가 있지만요.) 그리고 3) 부정적인 영향보다는 동물연구, 세포단위 연구에서 항염증 작용이 있다고 밝혀지기도 했어요. 정말 좋은 대체제죠? 그럼에도 불구하고, 스테비아는 크리티컬한 단점이 있어요. 바로 쓴맛이예요. 요 그림 한번 보셔요. 시판되는 스테비아에는 크게 두가지 화합물이 포함되어 있어요. R모시기 (왼쪽, 약 8% 내외) 과 S모시기 (오른쪽, 약 80% 내외) 이예요.
그림에서 표시해두었다시피, 대부분을 차지하는 S모시기 (오른쪽) 성분이 쓴맛을 내요. 그래서 스테비아로 베이킹을 하면 끝맛이 쓰다는 엄청난 단점이 있게 된 것이지요ㅠㅠ 다행히 R모시기 (왼쪽) 성분은 쓴맛이 없어, 최근 제조업체들에서 함량을 증가시키려고 하고 있다고 해요. 쓴맛이 덜나는 스테비아가 나오면 정말 좋을것 같다는 생각이 듭니다. 1) 인슐린 분비, 혈당을 증가시키지 않음. 2) 칼로리 없음. 3) 쓴맛이 나는 것이 단점. 3) 알룰로스 세번째 주자, 알룰로스는 설탕 (수크로즈)의 70% 정도의 단맛을 낸다고 알려져 있어요. 단맛이 살짝 약하다보니, 소량으로도 굉장히 단맛을 내는 나한과 (몽크푸룻)와 혼합제제로 시판되는 경우도 많습니다. 알룰로스는 2) 포도당을 흡수하는 운반체를 통해 몸으로 들어온다고 알려져 있어요. 그러나 포도당에 비해 결합이 약해서흡수가 덜한 편이예요. 그리고 무엇보다 중요한건! 몸안에 들어와서도 대사가 되지 못하기 때문에 에너지 생산에 쓰일 수가 없어요. 알룰로스 역시 칼로리가 거의 없게 되는 것이지요. 이런 특징들에 힘입어 인슐린 분비, 혈당 증가를 일으키지 않습니다. (인슐린 저항성도 당연히 증가시키지 않구요!) 알룰로스는 3) 아직 중요하게 지적될만한 부정적인 역할은 보고되지 않았어요. 스테비아처럼 오히려 좋은 역할들이 보고되고 있습니다. (항산화효과, 장내에서 포도당의 흡수를 줄이는 역할, 항염증작용 등이요.) 1) 인슐린 분비, 혈당을 증가시키지 않음. 2) 칼로리 매우 낮음. 3) 설탕에 비해 단맛이 약한 편
원래 윗부분까지만 쓰려했지만....ㅋㅋ 많은 분들이 이 부분을 궁금해하실 것 같아서 추가하게 되었어요. 사실 에리스리톨, 스테비아가 베이킹 할때 각각의 단점이 있다고 해요. 에리스리톨은 잘 녹지 않고 약간 가루로 씹힌다던지, 스테비아는 쓴맛이 난다던지 하는 단점이요. 그런데 아무래도 '베이커리' 류를 상품으로 만들려다보면 '맛'을 포기하기가 정말 어려워요. 이때 등장하는 것이 말티톨입니다. 말티톨은 베이킹에 사용하기에 가장 사용성이 좋은 대체감미료로 알려져 있어요. 에리스리톨과 같은 당알콜 종류 중의 하나입니다. 많은 '건강 추구 베이커리류'들이 말티톨을 사용하다보니, 궁금해집니다. 이 그림 한번 보실래요? 말티톨과 에리스리톨의 분자구조를 비교해본 거예요. (안 어렵습니다 ㅋㅋㅋ)
말티톨에 존재하는 '포도당' 분자 보이시나요? 이 때문에 말티톨을 먹으면 몸에서 분해되어 '포도당'이 생산됩니다. '포도당' 이 있으니, 당연히 혈당도 올릴 수 있고, 에너지를 만들 수 있으니 칼로리도 생기게 되는 것이지요. 물론 혈당을 높이는 정도도 설탕보다는 훨씬 낮고, 무엇보다 과당분자가 없기 때문에,설탕보다는 훨씬 좋은 감미료라는 건 맞습니다. 하지만 집에서 건강을 위해 드시는 대체감미료라면 굳이 '당'을 추가하는 말티톨을 사용할 필요가 있을까... 라는 생각입니다.
환자분들께 '요즘 대체감미료 많이 나오는거 아시죠?' 하며 설명드릴때마다 얼른 자세히 써서 알려드려야지...했었던 포스팅인데 이제야 완성하게 되었네요. 앞에서 말씀드린것처럼, 설탕은 조금만 관심을 기울이면 정말 쉽게!!! 바꿀 수 있는 일상의 한부분이니까요. 이 포스팅 보신 분들은 부디 비정제원당, 메이플시럽 이런거에 현혹되지 마시고, 대체감미료의 기준을 잘 살펴보시면서 현명한 선택하시길 바래요! 좋은 질문 주시고, 좋은 의견 주시는 독자님들. 항상 정말 감사합니다. 다음번에도 또 재미난 주제로 찾아뵐게요!
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알룰로스 에리스리톨 - allulloseu eliseulitol
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