내가 생각하는 보디빌딩에서 가장 중요한 5가지 1. 다치지 않는 자세와 스트레칭, 충분한 워밍업 당연한거임 무조건 정자세만을 지켜라 이런 얘기가 아님 물론 정자세를 지켜야 하는것도 맞지만 자신의 관절이 안 아픈 운동 자세를 숙지해야함 예를들어서 트레이너한테 벤치프레스 가슴을 찍어야 정자세 라고 배웠는데 가슴을 찍을정도까지 바를 내리면 어깨가 아픔 그럼 어깨가 돌아가버렸다는 얘기임 그럴 땐 바를 덜 내려야 하는데 이런걸 알아야한다는거임 스트레칭 워밍업 많이 해줄수록 부상을 피할수 잇음 2. 기본운동을 충실하게 시행 만약에 헬스장에 헤머스트렝스 뉴텍 뭐 이것저것 좋은 가슴운동 머신이 깔려잇음 그래서 헬스 처음 시작한 사람이 와 머신만 이용해야지 하고 머신만 주구장창하면 어느순간 안크게됨 나쁜경우에는 잘못된 자세로 운동하다 다칠수도있고 물론 머신만 하면 근성장이 일어나지 않는다 무조건 프리웨이트다 이런 뚱딴지같은 소리를 하려는게 아니고 적어도 푸시업 자세를 익히고 가슴근육에 힘 줄 줄 알고 가슴근육은 운동하면 이런 느낌이구나 하면서 기본을 때야 머신만 운동해도 성장이 가능한거임 걷지도 못하는데 뛸 생각 하지 말라는 말 많이 하잖아 3. 한 세트가 끝날때까지 텐션 유지 텐션 얘기 전에 세트 얘기부터 해야할거같은데 만약에 덤벨로 이두를 키우기 위해서 5키로 덤벨을 들고 팔을 접었다 폈다를 100번 한다 그건 별로 좋지 못한 방법임 틀린건 아님 효율이 낮다는 뜻 보통 여기서 세트수와 반복횟수 라는 개념이 들어감 세트수는 말 그대로 그 반복횟수를 진행한 세트 몇 세트를 진행했냐 에 대한 개념 위의 내용은 5키로 덤벨을 100번의 반복횟수로 1세트 를 진행한건데 만약 15키로 덤벨을 들고와서 접었다 폈다를 10번 하고 내려놓고 1분에서 3분 사이로 쉬어주게 된다면 이걸 1세트 끝이라 하고 이걸 여러세트를 하게될경우 근육을 성장시키는데 효율이 훨씬 좋다 이런 얘기임 무게설정에 대한 얘기는 밑에서 하고 텐션이 끊기면 안된다 라는 말은 만약에 이두를 키우기 위해서 바벨컬을 하는데 하다가 힘들어서 힘풀고 팔 쭉펴서 숨 고르고 다시하고 이런식으로 12개 한 사람보다 팔을 끝까지 다 안피고 이두 저항을 그대로 받으면서 이두 뜯어질거같은 고통 참으면서 8회를 진행한 사람이 훨씬 효율이 좋다는거임 생각보다 초보자들은 잘 잊어버리는 얘기인데 이건 선수들은 진짜 엄청 강조함 텐션 끊기면 안된다고 4. 해당 근육을 털어버릴수 있는 운동강도 운동 세트를 미친듯이 많이 가져가는게 좋나 운동 세트를 적게 가져가서 회복을 노리는게 좋나 중요한건 그게 아님 운동 세트를 많이 가져가든 적게 가져가든 중요한건 목표치가 끝나면 그 근육이 운동이 되어있어야함 물론 미친듯이 털어버리는 루틴도 잇고 덜 터는대신 자주 건들자 이런 루틴도 있는데 뭘하든 일단 운동이 되어있어야함 막말로 등운동 대충 설렁설렁하고나와서 등에 전혀 자극 안왔는데 아 오늘 세트수 할당량 채웠으니까 이제 로니콜먼 되겠지? 아니라는거임 중요한건 열심히 그 부위를 운동해주는거 위 짤 김성환선수가 말한거로는 어느순간 운동량을 줄여나가고 그만큼 강도를 뽑아야 하는 시기가 온다고 했음 루틴 목표가 무엇이든 운동이 될만큼 운동 강도를 뽑아낼 수 있어야함 목적이 무엇이 되던간에 5. 점진적 과부하와 일관성있게 진행되는 운동루틴 일단 분할에 대해 얘기해야할거같음 분할은 신체를 나눠서 운동하는걸 말함 예를들어서 5분할 이라면 전신을 5일에 나누어서 운동하는거임 가슴 등 어깨 팔 하체 이런 식으로 몇분할이 최고의 분할인가 이건 중요한게 아님 루틴은 그저 하나의 수단일 뿐이고 자신에게 필요한 수단을 찾아야함 막말로 내가 교통사고를 당했어 다리를 다쳐서 운동하면 회복속도가 느려 근데 인터넷에서 무분할이 최고의 루틴이다 라는 말만 듣고 무분할을 실행하게 된다면 다리가 버틸 수 있을까? 안되겠지 이런사람은 예를들면 월 가슴어깨삼두 화 등이두 수 하체 목 가슴어깨삼두 금 등이두 뭐 이런식으로 하체 빈도를 줄이는 식으로 자기한테 필요한 루틴을 만들겠지? 암튼 주당 몇회 운동이 좋냐 주당 빈도수는 어느정도가 좋냐 그건 개인에 맞게 짜고 중요한건 점진적 과부하와 일관성임 점진적 과부하는 경력이 쌓일수록 반복수나 무게 이런걸 조정해서 더 힘들게 운동해야하는거고 일관성은 가슴했다가 등했다가 또 가슴했다가 하체 이번주 스킵하고 이런식으로 자기 맘대로 하지않고 계속 큰 틀에서 벗어나지 않고 정기적으로 때려주는걸 말함 이게 정말로 중요함 일관성은 단순히 정해둔 운동 루틴을 지키기만 하면 되지만 점진적 과부하는 잘 안지키는 사람들도 있음 쉽게 예를 들면 내가 월요일에 스쿼트를 100키로로 10번했어 주당 하체 빈도수가 월 금 2회면 금요일에도 스쿼트 100키로 10번하고 다음주 월요일은 스퀏 100키로 11번 금요일은 100키로 11번 그다음주월요일은 100키로 12번 100키로 12번 그다음은 13번 13번 14번 14번 15번 15번 그 다음주는 105키로로 올려서 10번 이런식으로 조금씩 강도를 올려나가는거임 만약 하다가 중간에 목표만큼 실패하면 다음 돌아오는 주기에 다시 도전하고 계속 실패한다면 피로도가 누적된거니까 1주일 정도 쉬어주고 이런식으로 부드럽게 운동이 진행되야함 잠 안와서 쓴 글이고 틀린 내용이 있을수 있으니까 틀린 부분은 지적질해줘 |
헬린이 루틴 디시 - hellin-i lutin disi
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