3km 달리기 연습법 - 3km dalligi yeonseubbeob

반갑습니다 류군입니다.

3km 달리기 잘하는 법에 대한 포스팅이 인기가 많더라구요.

오래달리기 잘하는 법도 마찬가지에요!

ROTC 후보생, 장교, 또는 용사분들까지

체력검정 또는 체력테스트에서 특급을 준비하는 분들이 많은 것 같아요.

어쩌면 2급이라도 받고싶다는 심정일 수도 있는게

쪽지나 댓글로 문의가 종종 오곤 한답니다.

저 역시 평발에 운동에 재능이 타고나지 않은터라

특히나 아프리카 파병 준비단때는

오전에만 5km씩 구보했으니까요.

정말 죽을 맛이었답니다.

그래서 오늘은 3km 달리기 잘하는 방법 2탄을 준비했습니다!

준비물: 성실성, 시간, 헬스장

단순해요. 저는 그냥 매일 달리기를 한답니다.

특히나 런닝머신에서 뛰는 것과 실제 트랙에서 뛰는 것 그리고 길바닥에서 뛰는 것

모두가 다 다른 느낌을 주는데요,

런닝머신에서 8km/h의 속도로 뛰면

느리지 않는 체감속도에도 불구하고

60분을 뛰어야 겨우 8km를 도달할 수 있죠.

그런데 실제 트랙에서는 13분이면 3km롤 돌파할 수 있답니다.

정답지는 바로

i) 호흡 

ii) 멘탈

20분 정도 달리기가 진행되고 나면

복근에 슬슬 힘이 들어가는 느낌이나요

"음 달리고 있구만 자네" 정도...?

초반에 4.0km/h 스피드로 워밍업해주고

8.0km/h에 맞춰서 달리기를 한답니다.

저는 티비를 보거나 음악을 듣지 않습니다.

그냥 헬스장에서 나오는 음악만.

괜히 집중 안되고, 음악 바꾸고 싶고

티비도 운동에 대한 집중력을 낮춘다고 생각합니다

(개인적인 소견입니다)

물론 60분을 뛰는게 제일 좋아요.

30분 정도 뛰는 연습을 꾸준히 하시면

호흡이 안정화된답니다.

*사실 이때 속도는 크게 중요하지 않습니다. 

*정말 말그대로 그만큼의 시간동안 쉬지않고 움직일 수 있다는게 중요합니다.

*걷는건 금지

보통 체력검정에서 달리기를 잘 못하시는 분들 특징을 보면
(본인 포함)

긴장을 하다보니까 중간에 호흡페이스를 놓치는 경우가 많아요

심장이 빨리 뛰고 호흡은 당기고 배도 아프고

(공감하시죠?)

평소에 가벼운 호흡으로 달리는 버릇을 들여야 한답니다.

마지막 웜다운으로 4.4km/h 놓고

걸으면서 호흡 되돌리기~

ii) 멘탈

멘탈은 특히나 여러분들이 30분정도 달리기를 해보는 경험이 쌓이면

"3km는 마구 달려도 죽지 않는구나" 라는 개념이 생기게 되요.

저같은 경우도 얼마전 우연한 기회로

한강-여의도 달리기 14km 논스탑으로

1시간 30분 안쪽으로 들어왔는데,

그 달리기 이후부터는 장거리 달리기가 부담이 없어요.

40분정도 달리는건 크게 무리가 없는 느낌?

나이키가 왜 just do it이라고 로고를 만드는지 알거같기도 해요

멘탈이 강해지는 건 당해보거나 달성해보거나

둘 중 하나는 확실한 것 같아요

가벼운 장거리 달리기와 본인의 장거리 달리기 기록을 갱신해보기

위 두가지 방법으로 진행하면

1.5km 체력측정은 웃으면서 달리실겁니다. 5분대로 들어올 수 있어요 충분히.

3km도 14분이면 뭐.. 여유로울 겁니다. 2급은 웃으면서 들어올 수 있어요.

저도 막바지에는 신나게 달렸답니다.

겁먹지 마시고 조금씩 본인의 한계를 늘려보세요!

모두들 화이팅하세요!!!

(앞으로는 운동 포스팅을 자주 할 예정이랍니다. 우리 모두 함께 몸을 관리해봅시다 :)

각종 체력장이나 시험에서 오래달리기 테스트를 합니다. 평소에 달리지 않았다가 오래달리기를 하려고 하면 당황스럽습니다. 저도 군대 있을 때 최초로 3km기록을 측정했는데 14분 50초가 나왔었습니다. 12분 30초 안으로 들어와야 특급 이었기 때문에 연습을 했습니다. 이후 많이 좋아져서 이후에는 3km를 11분 초반까지 뛸 수 있게 되었습니다. 그러면서 얻은 노하우를 공유합니다.

1. 정확한 자세와 호흡법을 익힌다.

단거리 달리기에는 상관없겠지만 오래 달리기를 위해서는 호흡법과 자세가 중요합니다. 호흡과 자세가 흐트러지면 페이스가 무너지기 쉽기 때문입니다. 저도 호흡과 자세에 대해 신경을 쓰면서 했습니다.

호흡 : 일정한 호흡으로 2회 코로 들이쉬고 2회 입으로 내쉽니다. (씁-씁-후-후)

자세 : 몸은 일직선으로 세우고 턱을 살짝 당겨주고 멀리 바라보는 자세가 좋습니다. 팔은 L자 혹은 V자로 자연스럽게 굽혀줍니다. 

보폭 : 보폭을 넓게 하면 팔동작이 커지면서 에너지가 낭비되기 때문에 적당한 간격으로 달립니다.  

아래 그림을 참고하시면 이해하는데 도움이 됩니다. 왼쪽은 단거리에 유리한 자세이고 오래달리기에는 오른쪽 그림은 오래달리기에 적합한 자세입니다. 오른쪽과 같이 수직 자세로 뛰어주는 것이 에너지 소모를 줄이고 페이스를 안정적으로 끌고 가는데 훨씬 유리합니다.

2. 처음엔 시간 단축 보다 완주를 목표로 한다.

뛰어서 완주가 힘든 사람에게는 먼저 쉬지 않고 목표 거리를 달리는 게 가장 중요합니다. 여기서는 기록은 신경쓰지 않습니다. 옆사람과 말을 하면서 뛸 수 있는 정도의 강도로 달립니다. 쉬지 않고 달려서 완주를 하고 나면 그 기록을 기준으로 전략을 세우면 됩니다.

3. 기록을 단축시켜 나간다.

제 기준으로 말씀드리자면 3km를 처음 14분 50초에 달린 후로 14분 안으로 들어오는 것을 목표로 했습니다. 그래서 1km에 4분 40초 안으로 들어올 생각을 하고 뛰었습니다.

지구력을 기르기 위해서는 힘들고 숨이 가파지더라도 그 순간을 넘겨야 합니다. 우리 몸은 힘든 순간을 견뎌내야 성장하기 때문입니다. 그렇게 몇 번 완료하고 나고 부터는 점차 노하우가 붙어서 단축하기 쉬워졌습니다. 사람마다 느는 속도는 다르지만 위의 방식대로 하면 빠르게 기록을 단축시켜 나갈 수 있습니다.

4. 무엇보다 중요한 것은 꾸준한 연습

무엇이든 그렇겠지만 오래달리기 또한 꾸준히 연습하는게 핵심입니다. 일주일에 하루 몰아서 5시간 운동을 하는 것 보다 매일 30분씩 주 5회 뛰는 것이 훨씬 성장에 도움이 됩니다. 몸은 운동후에 휴식기가 필요하지만 필요이상으로 쉬게 되면 당연히 마이너스 이기 때문입니다. 운동은 2,3일만 쉬더라도 감각을 잃게 되고 지구력도 저하됩니다. 1주일 씩 텀을 준다는 것은 다시 처음부터 어느정도 쌓아올려야 하는 노력이 낭비된다는 것을 의미합니다. 매일 조금씩 하게 된다면 훨씬 적은 노력으로 빠르게 성장할 수 있습니다. 그리고 추가적으로 그것이 건강 그 자체에도 훨씬 좋습니다.

오래달리기는 단순히 체력측정 운동 이상입니다. 일주일에 30분씩 3회 이상 달리기를 하게 되면 지구력을 기르고 심혈관계 질환을 예방하는 데 좋습니다. 뼈에 미네랄 밀도를 높여 골다공증을 예방에도 탁월합니다. 스트레스를 줄이는데 도움이 되고 우울증과 치매예방 효과까지 있다고 합니다. 게다가 단순 육체적 지구력 뿐만 아니라 정신적 지구력으로 일을 할 때 더 높은 자제력을 발휘한다고 합니다. 꾸준히 달리셔서 몸과 마음 모두 챙기시기 바라겠습니다.