일반적으로 성인 남성 기준 1일 65g의 단백질 섭취를 권장합니다. 닭가슴에는 100g당 24g 정도의 단백질이 함유가 되어있습니다. 따라서 단순하게 계산해본다면 250g 정도 그냥 넉넉하게 300g 정도 먹는다면 성인 남성 기준 1일 단백질을 섭취할 수 있습니다. 그런데 말입니다. 위의 65g에 대해 의문점이 하나 생깁니다. 성인 남성 기준이라고 했는데 성인남성은 저마다 몸무게가 다른데 그렇다면 위에 말하는 성인은 몸무게 기준은 과연 몇인가? 그래서 자세히 설명드리겠습니다. 우리 몸은 몸무게 1kg당 0.8 ~ 1.5g의 단백질을 섭취가 가능합니다. (개인 운동량 및 근육량에 따라 차이가 있습니다.) 그 이상 먹으면 어떻게 된다? 음... 쉽게 말해 다 응가로 나온다고 생각하면 되겠네요 ㅎㅎ 그것도 아주 비싼 응가겠네요 ㅎㅎ 어쨌든 70kg 남성이 하루 1kg당 1.2g의 단백질 섭취가 필요하다면 70kg X 1.2g = 84g의 단백질이 필요할 것입니다. (일반 성인 남성의 겅우 1.2g) 닭가슴살이 100g 당 24g의 단백질을 포함하고 있고, 시중에 판매되는 가공 닭가슴살 식품(먹기쉽게 나온 레토르뜨 형식) 등이 100g 당 20g이 넘는 함유량을 지니고 있더라구요. 따라서 닭가슴을 하루에 400g 정도를 먹으면 되겠습니다. 하지만 여기서 생각해볼 것이 또 있습니다. 일부 프로필촬영, 대회준비 등을 하시는 분이 아니라면 하루에 식단을 닭가슴, 고구마, 야채등으로만 식사 하시지는 않겠죠? (이러한 식사는 일반인들에게 권하지 않습니다. 하기도 힘들 뿐더러 유지도 힘들기 때문에 위의 말씀드린 특별 사례가 아니라면 안 하시는 걸 권장드립니다.) 따라서 우리는 직장이나 학교에서 일반적인 식사도 하게됩니다. 우리가 먹는 밥, 고등어, 계란찜, 두부조림, 꽁치조림, 참치 등등에도 다 단백질이 포함되어있습니다(제가 좋아하는 반찬들 나열 ㅋㅋ ) 게다가 헬스를 하시는 분들은 높은 확률도 따로 프로틴 파우더도 챙겨드시는 분들이 많으신걸로 알고있습니다. 프로틴 파우더도 제품마다 다르지만 1스쿱당 20g그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 따라서 본인이 몸무게와 단백질 양을 대입하셔서 계산해보시고 그 수치에 맞게 닭가슴, 보충제 파우더 등을 계산하시면 될거 같습니다. 일반식에도 단백질이 포함되었으니 그 부분도 염두하시면 좋겠죠? 단백질을 많이 섭취 할 수록 근성장이 빨라지는 것이 아닙니다. 필요한 만큼만 섭취해주는 것이 아주 중요합니다. 그리고 개인적인 의견이지만 운동 초보자들께서 헬스를 통해 몸을 키우고 싶으실때는 비싼 닭가슴, 보충제 보다는 삼 시 세끼 잘 드시면서 계란후라이, 참치 등의 반찬많이 곁들여 드시면서 (대신 밥은 2/3 공기 정도) 운동을 열심히 하는 게 몸이 훨씨 잘 큽니다. 다이어트의 경우에는 식단이 상당히 중요합니다. 웨이트 트레이닝을 통한 근성장에 있어서도 식단이 중요하지만 일반식 잘 먹으면서 계란, 참치, 닭가슴 등 곁들여서 먹어주시면서 그 만큼 운동에 집중하시면 충분합니다. 실제로 이 글을 쓰는 저의 경우에도 4~5년을 닭가슴, 보충제 섭취하다가 닭가슴, 보충제를 끊은지 어느덧 만 3년이 다되었습니다. 일반식에 계란, 참치 등으로 보충하면서 운동해도 비싼돈 안들이고 몸 키우는데 지장없다는 걸 깨달았기 때문이죠. 하지만 올 여름 간만에 프로필 다시 찍어보려고 다이어트를 위해 닭가슴이랑 보충제도 샀는데... 코로나 땜에... 헬스장을... 인기 닭가슴살 순위 보기[클릭] 다음 포스팅은 단백질 섭취 타이밍에 대해 한 번 포스팅해보겠습니다. 긴 글 읽어 주셔서 감사합니다. 입력 2022.06.09 12:10 수정 2022.06.09 10:58 조회수 2,417 입력 2022.06.09 12:10수정 2022.06.09 10:58 조회수 2,417 밥, 면, 빵 등 탄수화물 음식을 크게 줄이거나 아예 끊는 다이어트는 후유증이 남을 수 있다. 특히 근육이 자연적으로 감소하는 40~50대는 살빼기도 조심해서 해야 한다. 근육이 더욱 급격하게 줄어 건강을 해칠 수 있기 때문이다. 이를 위해 단백질이 많은 닭가슴살을 먹는 경우가 있다. 하지만 퍽퍽해서 맛이 떨어진다.
어떻게 해야 할까? ◆ 근육을 더욱 챙겨야 하는 중년의 다이어트 왜? 건강한 사람도 40대에 접어들면 근육이 줄어든다. 음식 조절, 운동에 신경 안 쓰면 매년 1%씩 감소하는 경우도 있다. 근육은 울퉁불퉁 튀어나온 것만이 아니다. 겉으로 보이지 않아도 몸속에서 아주 중요한 역할을 한다. 교통사고 등으로 입원해도 근육량이 많으면 회복이 빠르다. 근육이 약하면 암 세포가 근육 안의 단백질까지 눈독을 들여 근감소증까지 진행될 수 있다. 암 환자는 암 자체보다 근육 감소로 더 위험한 상황에 빠질 수 있다. ◆ 근육 유지·보강을 위해 선택한 닭고기… 어떤 성분이? 닭고기는 껍질과 기름을 제거하면 소고기나 돼지고기보다 칼로리가 훨씬 낮아 다이어트 음식으로 적합하다. 특히 단백질이 100g 중 20.7g이나 된다. 닭고기의 단백질은 전체 양은 물론 메티오닌 등 필수아미노산이 소고기보다 더 높다. 반면에 몸에 나쁜 포화지방산은 닭고기가
31.6~32.9%로 소고기(40.8%)나 돼지고기(42.7%)에 비해 적다. 몸에 좋은 불포화지방산은 67.1~68.4%나 된다. 돼지고기(57.3%), 소고기(59.2%)에 비해 훨씬 많다(국립농업과학원). ◆ 맛이 문제… 닭고기 + 채소 어때요? 다이어트는 장기전이다. 짧은 시간에 급격하게 살을 빼면 요요현상으로 다시 살이 찔 수 있다. 6개월을 염두에 두고 조금씩 감량을 해야 한다. 퍽퍽한 닭가슴살에서 벗어나 닭고기에 채소를 넣은 요리를 만들어보자. 2인분 재료로 닭가슴살(1쪽), 닭다리(1개), 당근(1개), 배추 등이 필요하다. 닭고기는 껍질을 벗겨 칼로리를 줄인다. 양념으로 고춧가루(1T), 참기름(1/2T), 참깨(약간)가 필요하지만 소금, 간장은 최소화한다. 싱겁게 먹어야 살이 덜 찐다. ◆ 닭고기 + 채소, 요리 방법은? 1) 끓는 물(4컵)에 닭고기를 넣어 10분간 삶는다. 2) 익으면 물에서 건져 살을 먹기
좋게 뜯는다. 3) 당근은 먹기 쉽게 썰고, 배추도 비슷한 길이로 썬다. 4) 끓는 물(3컵)에 당근 등을 넣어 10초간 데쳐 건진다. 5) 재료에 고춧가루, 참기름, 참깨를 넣고 버무린다. 다이어트를 위해 설탕을 넣지 말고 소금도 최소화하는 게 좋다. ◆ 당근, 배추의 효과는? 당근은 100g당 칼로리가 37kcal로 낮은 편이고 녹황색 채소 중 베타카로틴이 가장 많다. 몸에 흡수되면 비타민 A로 전환해 눈 건강, 노화를 늦추는데 도움이 된다. 비타민 A는 지용성이기 때문에 참기름 등 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 훨씬 높아진다. 배추는 열량은 낮고 식이섬유는 많아 장의 활동을 촉진해 변비 예방에도 좋다. 배추의 비타민 C는 열을 가해도 손실률이 낮아 적절하게 비타민 C를 섭취할 수 있다. "저작권ⓒ '건강을 위한 정직한 지식' 코메디닷컴(https://kormedi.com) / 무단전재-재배포 금지" |
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