근력운동 다이어트 후기 - geunlyeog-undong daieoteu hugi

[다이어트 후기] 약 4달 만에 15키로, 10키로 체중 감량을 성공했던 방법 소소한 꿀팁 운동 방법 식단 조절 방법

*저는 운동이나 의학 전문가가 아닙니다. 2013 ~ 2014년도 폭음과 폭식으로 90kg를 돌파하면서 난생처음 살에 대한 위기의식을 느끼고 살 빼기를 시작했는데 다이어트에 성공하면서 얻게 된 소소한 노하우를 공유하고자 글을 씁니다. 글 내용은 전문적이지 않을 수 있으며 사람마다 느끼는 운동 강도와 욕구 조절 능력이 다를 수 있기 때문에 이 글을 보고 본인을 깍아내리거나 자책하지 마세요. 제 글은 참고만 하시고 다이어트에 도전하고 계신 모든 분들 꼭 성공하시길 바랍니다.

저는 키 181cm에 특별히 운동을 하지 않고 일상적인 생활 하면 70kg 후반에서 80kg 초반을 유지하는 밸런스를 가지고 있어요. 제 인생에 살이 많이 쩠던 적이 총 4번이 있는데 첫 번째는 2008년도 군대 가기 전에 술을 하도 먹어서 89kg가 되었지만 이등병, 일병 생활하면서 자연스럽게 다시 79kg의 몸무게로 돌아왔었고 두 번째는 2010년 전역하기 전에 px에서 간식을 하도 많이 먹어서 다시 89kg로 전역했지만 그 후에 간식을 안 먹어서 그랬는지 자연스럽게 다시 평상시 몸무게로 돌아왔었습니다.

문제는 2014년도였습니다. 이때 일 하겠다고 집을 나와서 동료들과 함께 생활했는데 3~4명이서 야식을 2~3번씩 시켜가면서 매일매일 폭음을 하고 밥은 한 끼당 국그릇 가득 세공기씩 먹으면서 지내다 보니 1년 만에 몸무게가 90kg가 됩니다. 사실 이때까지만 해도 위기의식이 없었는데 얼마 안 돼서 91kg가 되는 걸 보고 이러다가 100kg 찍는 건 일도 아니겠다 싶어서 다이어트를 시작해서 대략 1주일에 1kg씩 약 4개월 만에 15키로를 감량해서 76kg의 몸무게를 만들게 됩니다.

이후에 다시 운동 안 하고 술 많이 먹다 보니 2017년도에 89kg까지 찌게 되는데 2018년도에 같은 방법으로 다시 10키로를 감량해서 79kg의 몸무게를 만들었어요. 한번 성공했던 방법을 그대로 반복하니까 잘 빠지더라고요.

저는 약이나 다이어트 보조 제품을 전혀 복용하지 않았고 식단 조절은 술은 거의 안 마시고 음식의 양만 줄였지 다이어트하면서 안 먹은 건 없습니다. 운동은 순수하게 홈트와 야외운동으로만 진행했어요.

내가 했던 식단 조절 방법

1. 하루 3끼를 먹는데 1끼당 국그릇 가득 밥 3 공기씩 먹던 것을 1끼당 밥그릇에 적당한 1 공기로 바꿈.

   반찬까지 포함해서 포만감이 느껴지지 않을 정도로 식사함 특별히 안 먹은 음식은 없음

2. 술자리는 되도록 피했음 꼭 가야 한다면 술은 맥주 500ml 한잔만 안주는 적당히 먹음

3. 다이어트하는 동안 안 먹었던 음식은 없음 무엇을 먹던 포만감이 느껴지지 않을 정도로 적당히 먹었음

(예를 들면 한창 먹을 당시 버거킹에 가면 더블 치즈 와퍼세트+감튀 1개 추가+주니어와퍼 추가를 해서 먹었었는데 다이어트하면서는 더블 치즈 와퍼세트만 먹거나 상태 봐서 감튀 빼고 버거랑 콜라만 먹는 식)

내가 했던 운동 방법 (이 방법으로 하루도 빠짐없이 매일매일 함)

1. 유산소는 탭볼 30분, 줄넘기 30분

2. 푸시업 10개씩 10세트(무릎 땅에 대고 시작함)부터 시작해서 점차 늘려감 (세트 간 쉬는 시간 30초)

3. 플랭크 40초씩 5세트부터 시작해서 점차 늘려감 (세트 간 쉬는 시간 30초)

이렇게 식단 조절과 운동을 통해서 2014년도에는 대략 1주일에 1kg씩 해서 15키로 감량, 2018년도에는 같은 방식으로 10키로 감량에 성공했어요. 제가 살을 빼고 나서 유튜브에 있는 운동 영상이나 각종 블로그 글들을 보면서 몇 가지 팁들을 공유하면 좋겠다 싶어서 다이어트에 실패하는 분들에게 현실적인 팁들을 몇 가지 드리고자 합니다.

1. 처음부터 완벽에 가까운 운동 방법과 식단 조절을 시도하지 말자. 우리의 목표는 운동하는 생활습관을 만들어서 기초 근력과 기초 체력을 올리고 안 좋은 식습관을 버리고 평범한(정상적인) 식사량과 식습관을 만드는 것이 첫 번째 목표라는 것을 명심하자.

요즘엔 운동이나 다이어트 방법에 대한 고급 정보들이 넘쳐납니다. 하지만 운동하는 습관도 형성이 안되어있고 이미 망가진 식습관을 가지신 분들께서 갑자기 원푸드 다이어트 식단이나 닭가슴살 샐러드만 먹는 단백질 식단 등을 시도하고 완벽한 운동 자세와 완벽한 운동 사이클로 다이어트를 시작하려는 것은 오히려 빠른 포기를 불러올 수 있다고 생각합니다. 신체의 구조와 몸의 컨디션은 사람마다 다릅니다. 사람마다 더 잘 맞는 운동이 있고 현재 몸상태에 따라 남들은 잘되지만 나는 잘 안 되는 동작들도 있습니다.

무조건 적게 먹고 살이 찌는 음식은 단번에 끊어버리는 것보다는 평범하고 일반적인 건강한 식습관을 먼저 만드는 쪽으로 목표를 잡아보세요 포만감이 느껴질락 말락 할 정도로 하루 3끼 다 드시고 음식도 가리지 말고 다 드세요 대신 그 외에 간식을 너무 많이 먹는다던가 야식을 먹는다던가 폭식을 한다던가 하는 나쁜 식습관을 먼저 없애보세요 그것만으로도 충분합니다. 

운동은 본인에게 제일 잘 맞는 운동을 찾아보세요. 그리고 일단 처음에는 자세, 횟수, 시간 등에 너무 연연하지 말고 내 몸이 힘듬을 느낄 정도의 세트 운동을 반복해보세요. 만약에 푸시업 10세트를 하는데 10개도 하기 힘들다면 5개만 하셔도 됩니다. 아니면 남녀노소 불문하고 무릎 땅에 대고 10개씩 하셔도 됩니다.. 그렇게 매일매일 반복하다 보면 어느 순간 더 할 수 있겠다 싶을 때가 와요 그때 횟수를 올리거나 무릎을 올리고 하시면 돼요. 그렇게 운동하는 습관을 기르고 조금씩이라도 살이 빠지기 시작하면 그때부터 자세도 신경 쓰고 횟수나 시간 등도 신경 쓰면서 운동의 효율성을 높이셔도 늦지 않습니다.

2. 매일매일 꾸준하게 운동하자.

운동의 제일 중요한 점은 운동 강도와 시간보다 꾸준함입니다. 오늘 조금 바빠서 시간이 없으면 원래 하려고 했던 운동 스케줄의 반이라도 해보세요.(유산소 근력 중에 하나만 한다던가 둘 다 하되 시간을 줄인다던가) 시간이 없다고 아무것도 안 하고 하루를 거르는 것과 조금이라도 움직이고 지나가는 것과는 정말 천지차이예요. 꾸준한 운동으로 운동하는 습관을 만드는 것이 제일 중요합니다.

3. 근력운동을 꼭! 병행하자.

근력운동을 싫어하시는 분들도 많고 특히 여성분들 중에는 근력운동은 본인과 거리가 멀다고 생각하고 안 하시는 분들도 많은데 다이어트에 근력운동은 필수입니다. 우리의 첫 번째 목표는 근육량을 늘려서 기초대사량을 올리는 것이 목적입니다. 근육을 키워서 몸짱 되고 라인 만드려고 하는 게 아니에요. 기초대사량은 우리 몸이 아무것도 안 하고 있어도 소비되는 칼로리양인데 근육량이 올라가면 기초대사량이 올라갑니다. 같은 운동량 같은 식습관이라고 한다면 당연히 기초대사량이 높은 사람이 유리하겠죠. 또한 다이어트를 마무리했을 때 급격하게 다시 살이 찌는 요요현상도 방지할 수 있습니다. 처음부터 고강도 근력운동 필요 없습니다. 집에서 쉽게 할 수 있는 플랭크, 푸시업이나 아령 등을 이용해서 할 수 있는 만큼 저강도로 천천히 시작해보세요.

4. 운동 없는 다이어트란 없다. 건강하고 완벽한 다이어트는 식단 조절과 함께 운동이 꼭 병행되어야 한다.

세상에는 운동 없는 다이어트 방법이 참 많이 공유되고 있지만 저는 개인적으로 이런 방법에 대해서 굉장히 회의적입니다. 사실 다이어트를 실패하거나 다이어트를 시도조차 못하시는 분들의 대부분이 운동을 해야 한다는 것 때문이라고 생각해요. 그만큼 운동이라는 벽이 정말 높죠. 저도 천성이 운동을 좋아하지 않는 성향이라 매우 공감합니다. 하지만 이런 운동 없는 다이어트는 결국 본인의 건강을 해치거나 빠른 요요현상을 동반하는 다이어트일 가능성이 크다고 생각해요. 운동 없는 다이어트 방법은 운동을 하기 싫어하는 사람들의 심리를 이용한 마케팅이라고 생각합니다. 운동을 꼭 해보세요. 단순히 살이 빠지고 건강해지는 것을 떠나서 삶이 변할 수도 있습니다. 자존감도 올라가고 심리적인 안정감도 느낄 수 있을 거예요.

5. 한번 실패했다고 자책하고 포기하지 말자.

이 세상에 완벽한 것은 없고 실패 없는 삶도 없습니다. 어쩌다가 하루 운동을 못했다고, 어쩌다가 하루 야식을 먹었다고, 어쩌다가 하루 술 마셨다고, 어쩌다가 하루 폭식을 했다고 "나는 안 되는 놈이야", "나란 놈이 그렇지 뭐", "내 딴에 무슨 다이어트야"라는 식의 자기 비하와 함께 지금까지 했던 노력, 혹은 굳게 먹은 마음가짐을 한순간에 내려놓고 포기하지 마세요. 그 한 번의 실수가 미치는 영향은 생각보다 미미합니다. 그다음 날부터 다시 하면 됩니다. 혹은 그 다다음날부터 다시 해도 상관없어요. 한번 실수했을 때 최대한 빨리 제자리로 돌아올수록 돌아오기가 쉽습니다. 실패했다고 쉽게 좌절하고 자책하고 포기하지 마세요.

6. 영원히 요요 없는 다이어트란 없다. 다이어트에 성공했다면 지금까지 만든 건강한 식습관과 운동습관을 적절히 유지하자.

다이어트에 성공하신 분들은 며칠 운동도 안 했는데 혹은 예전만큼 술도 마시고 식사도 많이 하는데 살이 쉽게 찌지 않는 것을 경험하실 겁니다. 몸이 완벽하게 자리를 잡은 건데요, 혹시 이렇다고 다시 예전의 식습관으로 돌아가고 운동을 아예 안 하시면 흔히 이야기하는 요요현상처럼 급격하게 돌아가진 않지만 다시 살이 서서히 찌기 시작할 겁니다. 한번 자리 잡힌 몸은 쉽게 망가지진 않습니다. 하지만 꾸준하게 적절한 관리가 필요합니다. 지금까지 본인이 노력으로 만든 건강한 식습관과 운동습관으로 유지해보세요.

정리

간단하고 단순하게 먼저 정리를 해보면 "운동량 > 식사량 이면 살이 빠지고" "운동량 < 식사량이면 살이 찌고" "운동량 = 식사량이면 유지가 됩니다." 여기서 중요한 건 처음부터 "운동량 >>>>>>>>>>>>>>>>>> 식사량" 이런 식으로 만들 필요가 없다는 거예요. 운동량이 식사량보다 조금만 높아져도 살은 서서히 빠지기 시작합니다.

처음부터 너무 어렵게 빡빡하게 가지 않으셨으면 합니다. 무조건 시작부터 해서 습관화하는 것이 제일 중요하다고 생각해요. 일단 운동이던 식단 조절이던 저강도로 시작해서 어느 정도 탄력이 붙었을 때 강도를 올려도 늦지 않습니다. 우리의 첫 번째 목표는 살 빼서 건강해지는 거지 몸짱이 되려는 게 아니니까요. 그리고 한번 실패했다고 쉽게 포기하지 마시고 최대한 빨리 원래 자리로 돌아오세요. 그리고 다이어트 성공한다면 본인이 만든 습관들을 적절하게 유지하시면 됩니다. 혹이나 유지하지 못해서 원래대로 돌아가도 괜찮아요. 한번 성공한 경험이 있기 때문에 예전에 했던 거 그대로 반복하면 되니까 처음 할 때보단 덜 힘드실 거예요. 모두 다이어트 꼭 성공하시길 바랍니다!