닭 가슴살 식단 - dalg gaseumsal sigdan

다이어트식으로
닭가슴살만 드시기 보다는 샐러드와 같이 드시는 것이 더 좋습니다. 

▶다이어트는 식단이 80% 운동이 20%를 차지할 정도로 식단관리가 중요합니다.

하루 3끼+ 1끼 간식을 목표로 같은 시간에 드시는 것을 권장하며

인스턴트 음식은 최대한 멀리하시고 자연식품인 고구마나 통곡물, 닭가슴살 제품 등을 드시는 것이 좋습니다.

기본적인 다이어트 식단을 구성하는 법을 알려드리면

1. 5대 영양소가 골고루 들어가 있어야 합니다.

- 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질이 영양소들은 우리 몸의 에너지대사를 하기 위해서 꼭 필요한 영양소들입니다. 이 중에 하나라도 부족하면 몸의 균형을 무너뜨려 영양결핍 증상이 나타나게 됩니다.

탄수화물: 통곡물, 잡곡밥, 고구마 등

단백질: 닭가슴살, 생선, 소고기, 콩 등

지방: 올리브유, 견과류 등

비타민, 무기질: 각종 채소와 과일류

2. 단백질, 식이섬유를 비율을 높여야 합니다.

다이어트 식단을 하실 경우 5대 영양소를 균형 있게 배분하고 단백질과 식이섬유의 비율을 전체적으로 높이는 것이 좋습니다.

아침: 탄수화물 + 단백질 +식이섬유

- 아침에 탄수화물을 드시면 뇌에 영양공급을 하므로 하루를 좀 더 힘차게 보내실 수 있습니다.

점심: 일반식 1/2

- 어떤 식사든 본인의 드시는 양의 절반을 드시면 됩니다

저녁: 단백질 + 식이섬유

- 저녁에는 배고픔을 방지하기 위해 탄수화물을 멀리하고 단백질을 가까이하는 것이 좋습니다.

3. 본인의 기본칼로리를 설정해야 합니다.

남성 일일 칼로리는 2,500kcal, 여성은 2,000kcal이며

다이어트 시 1,500kcal 정도를 추천하며 탄수화물: 
단백질: 지방 비율은 5:3:2 정도입니다.

1,500Kcal 기준이면 일 탄수화물 750kcal, 단백질 450kcal, 지방 300kcal 정도입니다.

(탄수화물의 비율이 높은 이유는 안에 식이 섬유를 포함하고 있기 때문입니다)

하루에 이 칼로리에 맞춰 드셔야 다이어트, 요요현상방지의 두 마리의 토끼를 잡을 수 있습니다.

식단 플랜을 짜드린다면

1끼 식사 일반식 1/2 + 2끼 식사 다이어트 식단 + 간식

일반식을 드시는 경우 흰쌀밥보다는 잡곡밥이나 현미밥을 추천해드리며 국물류는 나트륨 섭취량을 줄이기 위해 건더기만 드시는 것이 좋습니다. 식사때마다 식이 섬유가 풍부한 쌈 채소를 함께 드신다면 변비도 예방되고 체중감량의 도움이 됩니다.

[다이어트 식단추천]

1) 아침

1. 고구마 or 바나나 2개 +닭가슴살(100g) 야채 샐러드

2. 통곡물 시리얼 + 닭가슴살(100g) 야채 샐러드

3. 호밀 빵 1개 +닭가슴살(100g) 야채 샐러드

- 아침에 탄수화물을 드시면 뇌에 영양공급을 하므로 하루를 좀 더 힘차게 보낼 수 있습니다.

2) 점심

1. 일반식 (흰쌀밥 X, 국 종류는 건더기만, 식이 섬유를 위해 쌈 채소를 가까이) 1/2

2. 다이어트 도시락

3. 고구마 or 바나나 2개 +닭가슴살(100g) 야채 샐러드

3) 저녁

- 닭가슴살(200g) 야채 샐러드

- 저녁에는 단백질 섭취를 기본으로 하시고 두부나 소고기로 대체 가능합니다.

4) 간식

- 한 끼 견과, 종합비타민(꼭 챙겨주세요)

5) 운동 후

-닭가슴살(100g) 또는 단백질보충제

야채 샐러드 같은 경우 시중에서 구매하거나 
야채를 직접 사다가 일주일 치 소분을 해서 먹는 방법이 있습니다.

야채 샐러드의 기본은

1. 기본 야채(양상추, 양배추, 적 배추, 상추 등)

2. 보충 야채 (새싹채소, 치커리, 쌈 채소 등)

3. 과일이나 채소 (아보카도, 토마토, 파프리카, 단감, 포도 등)

4. 포인트 (치즈, 계란, 라즈베리, 아몬드 등)

5. 단백질(닭가슴살, 두부, 참치 등)

1~5중 하나씩 선택하셔서 섭취하시면 됩니다. (예 양배추 + 새싹채소 + 아보카도+ 치즈+ 닭가슴살 등)

상담이 만족스럽길 바라며

언제든지 문의 사항이 있으시면 연락해주시길 바랍니다.

감사합니다 :)

영양사 김수지 입니다.

출처원문

여름은 다가오는데

확찐자가 된 요즘 참 심난하기만 하네요.

많이 찐 것 같다 느낌이 오긴 했지만,

여름옷 꺼내서 입어보고 급 다이어트 검색을 하게 되었어요.

다이어트는

식단 80% 운동 20%이라는 말이 있죠

운동도 운동이지만..

평소 식단부터 고쳐야겠다 생각해서

다이어트 식단표를 알아보았는데

어떻게 짜야하는지..

탄수화물 단백질 비중은?

얼마큼 먹어야 되는 건지

잘 모르겠더라구요.

자료를 찾던 중

유툽에서 훈남 트레이너님이

운동과 식단표를 설명해주시는데,

딱 제가 원하던 스타일로

식단표 내용이 심플하고,

응용까지 가능한 식단이라

관련 내용 정리해봅니다.

단식은 에너지를 가두는 체질로 변해서

절대 다이어트에 도움이 되지 않는다고 해요.

그래서 영양소 골고루! 적당히!

먹는 게 가장 중요한데요.

우선 약 한 달을 기준으로

한 달 4주 다이어트 식단표를 구성해보았을 때

 우선 1주 차는   

첫 주는 적응하는 기간이기 때문에

식단을 타이트하게 하기보다는

규칙적인 3끼 식사와

식사 양은 절반 혹은 2/3만 먹습니다.

단 군것질, 술은 절대 금지!!

 2주 차부터 본격적인 다이어트 식단    

3~4시간 간격으로 하루 5끼를 먹습니다!

4끼는 동일하게 1끼는 밤에 먹는 간식 느낌인데요.

5끼 너무 많지 않나?

여러 번 먹기 귀찮은데...

한번에 먹으면 안 될까?

생각하기 쉽지만

한번에 몸이 흡수되는 양이 정해져 있기 때문에

영양소의 하루 섭취 권장량을

효과적으로 충족시키기 위해서

5끼로 나눠서 먹는다고 해요.

또한, 공복이 길어지면

근육 속에 단백질을 사용하게 되므로

근손실을 유발할 수 있어요.

그래서 조금씩 자주 3~4시간마다

5끼를 먹는다고 합니다.

대표적인 식단으로 고구마와 닭가슴살 로

다이어트 식단을 짜 보면

먹는 시간을

오전 8시, 오후 12시, 3시, 6시, 9시에

총 5끼를 먹을 때

 4끼 다이어트 식단은  

탄수화물 고구마 100g

단백질 닭가슴살 50g

비타민 무기질은 야채 조금

이렇게 한 끼가 구성됩니다.

탄수화물인 고구마 100g 대체 식품은

현미밥 100g, 단호박 100g, 호밀식빵 1장,

오트밀 40g, 사과 작은 거 1개, 바나나 작은거 1개입니다.

단백질 닭가슴살 50g 대체 식품은

달걀흰자 3개, 두부 100g, 참치캔(기름 빼고) 50g,

소고기(굽기 전) 80g, 연어회 50g입니다.

대체 식품을 골고루 활용하면,

좀 더 다양한 식단을 만들 수 있겠죠?

간식은 불포화지방산이 풍부한 견과류를 추천하는데요

하루 아몬드 20알을 3~4번 나눠서 섭취하는 것을 추천합니다.

 저녁 9시 1끼 식단은  

달걀흰자 2~3개, 방울토마토는 8~10개입니다.

취침 2시간 전 저녁 10시부터 새벽 2시까지

성장호르몬의 활발한 분비로 단백질이 사용되기 때문에

취침 2시간 전 섭취한 단백질로

에너지를 소비해서 감량의 효과를 볼 수 있다고 해요.

여기에 다이어트에 꿀 팁!

다이어트 중

하루에 2~3L씩 수시로 물 마시기 또한 중요한데요

물 1L를 섭취해서 배출까지 소비되는 칼로리양은 150 kal로

물 1L 마시기는 러닝머신 걷기 30분 효과가 있다는 사실!!

아 처음 알았네요.. 예전에 PT 받을 때 

쌤이 물 마시는 거 중요하다 중요하다 했지만

귀띔으로도 듣지 않았는데.. 이런 이유가..

한 달 다이어트 식단표를 정리해서 

이미지도 만들어보았어요~

아직 여름까지 시간이 있으니..

우리 모두 다이어트 성공해보아요~

관련 정보는 굿 라이프 채널, 살은 이렇게 빼야 합니다!

-10kg 감량 4주 프로젝트 몰아보기를 보고 

작성했습니다.