린 매스 업 - lin maeseu eob

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Lean Mass Up 린매스업

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요즘 꽤나 자주 보이는 피트니스 용어가 “린매스업(Lean Mass Up)” 인 것 같아요. 영어로는 린바디 매스(Lean Body Mass)라고도 합니다. 요즘 또 즐겨보는 유투버 레이방피트니스에서도 린매스업에 대한 주제를 많이 다루시더군요. 저도 그 영상을 보면서 혹! 했지요. 그래서 오늘 다뤄보려고 합니다.

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Lean Mass Up

린매스업 이란?

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= “제지방 증량”

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사전적 의미로는 제지방(체지방을 제외한) 증량이라는 뜻으로, 즉 체지방을 제외하고 근육량 만을 늘려 가는 방식을 말합니다. 아주 혹하지 않나요? 체지방을 커팅하면서 근육량을 키운다면 근선명도(데피니션)이 좋아져 더욱 탄탄하면서 멋진 근육질 몸으로 만들 수 있는 것이죠.

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여기서 체지방을 유지한다는 것은 이미 체지방이 커팅된 상태에서의 유지를 의미합니다. 체지방이 높은 상태에서는 린매스업 보다는 미니커팅을 통해 체지방율을 먼저 낮춘 후 린매스업을 시작하는 것이 바람직 합니다.

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남성기준 체지방률 15%

여성기준 체지방률 18%

이하가 린매스업에 적합한 체지방률이 아닐까 싶습니다.

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(린매스업을 목표로 하시는 분들이 대부분 이정도 or 더 낮은 수준의 체지방률을 갖고 계실 것 같아요)

린매스업의 장점

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1) 체형 개선, 근선명도 향상 같은 미용적 효과

2) 근육량과 기초대사량이 비례해서 증가하여 살이 덜 찌는 체형을 유지할 수 있음

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사실 린매스업 자체는 새로운 개념은 아니고, 다이어트/운동을 하시는 분들께는 아주 오래전부터 공통된 목표가 아닐까 합니다. 하지만 실제로 체지방을 늘리지 않고 매스업을 하기가 정말 어렵다!! 라는 것을 다이어트를 해보신 분들이라면 아실 거예요.

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근선명도를 높이려면 체지방을 줄여야 하는데 체지방을 줄이기 위한 커팅식단을 하다 보면 근손실까지 오기 쉽거든요. 저의 오래된 고민입니다. 근육량을 늘리려고 식사량을 늘리면 체지방이 먼저 늘어서 있던 복근은 사라지고 살크업만 되는 느낌이랄까요..

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린매스업의 키포인트는 역시나 식단과 운동입니다. 하지만 생활체육 수준의 운동이 아니라 조금 더 디테일하고 계산된 접근이 필요해요.

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아래는 린 매스업을 위한 5가지 TIP인데요. 사실 이론적인 이야기로 들리고 린매스업을 달성하기 위해서는 본인이 직접 시행착오를 겪어가며 나에게 맞는 최고의 디테일들을 찾아갈 필요가 있습니다.

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린 매스업을 위한 5가지 TIP

1. 식단 – 3대 영양소(탄/단/지) 계산에 기반한 칼로리 계산

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TDEE : 하루 에너지 소모량 (Total Daily Energy Expenditure)에기반하여탄단지비율을계산하여하루섭취칼로리를 설정하는방법입니다.

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TDEE 에 대비 300-400 kcal 덜 먹거나 or 고강도 운동이 받쳐준다면 조금 더 먹어도 된다고 합니다. 다이어트 시 기초대사량(움직이지 않고 생존을 위하여 소모하는 칼로리) 기준으로 따지는 기존 개념보다는 더 많이 먹는 셈인 것 같아요. 좀 더 먹어도 그보다 더 운동해서 체지방 증가 없이 매스업을 하는 거죠.

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해당 방법은 아래 링크랑 레이방피트니스의 칼로리 계산 방법을 참고하셔도 좋고 (유투브 영상) 매크로 뉴트리션(탄/단/지 계산방법)에 대한 포스팅을 보셔도 됩니다.

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2. 식단 – 양질의 단백질 섭취

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양질의 충분한 단백질 섭취는 근육의 회복,생성을 도울 뿐만 아니라 식욕을 억제하여 체지방 관리가 수월해집니다.

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3. 일주일 3회이상의 고강도 웨이트 트레이닝

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더 무거운 무게로 강한 자극을 주면 근성장이 일어납니다. 웨이트 트레이닝 후 손상된 근섬유가 회복하면서 근육이 커지는 데요. 잦은 고강도 웨이트 훈련으로 신체를 항상 동화상태(단백질 합성상태)로 만들어 주는 원리라고 합니다. 주5회 운동+2일 휴식이 이상적인 것 같아요.

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실제 레이방의 운동플랜!

출처 레이방피트니스 유투브 (링크는 아래에)

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4. 충분한 회복

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강도 높은 운동을 할수록 스트레스 호르몬 코르티솔(cortisol) 이 분비되는데 이 스트레스 호르몬은 근육 생성을 저해시킵니다. 충분한 수면/휴식을 취하고 더불어 운동 전후 적절한 단백질 섭취(음료, 보충제, 자연식품)도 근육회복에 도움이 됩니다. 외국 사이트에선 BCAA 추천을 많이 하네요.

5. 스트레스 받지 말기

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과도한 스트레스가 촉진하는 호르몬은 식욕을 폭발시키기도 하고 우리 몸에 더 많은 지방을 축적해 살이 찌게 만듭니다. 린매스업이니 운동이니 식단이니 하는 것들도 결국 스트레스 받지 않고 즐기면서 한다면 더더욱 좋겠죠?

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이상 린 매스업을 이야기해봤습니다.

네이버 블로그에도 린매스업을 다룬 글은 많아서 외국 포털사이트와 기사들 위주로 참고했어요.

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정리하자면 린 매스업은 체지방을 커팅하면서 근육량을 늘리는 아주 이상적인 피트니스 목표가 되겠습니다. 린 매스업을 달성하려면 철저한 식단과 주3회 이상의 고강도 웨이트 트레이닝이 받쳐줘야 합니다. 일반인들이 목표로 하기에는 린 매스업보다는 체지방과 근육량을 유지하는 “유지어터” 정도가 좀 더 부드럽고 현실적으로 들리네요. 주5회씩 운동을 해나갈 수 있는 여건은 만들기가 참 어렵죠.

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하지만 여기서 나아가 더 선명하고 멋진 몸을 만들고 싶은 분들은 린매스업 도전해보시고 꼭 성공하시길 바랍니다.

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제가 영감 받았던 레이방 피트니스 유투브 채널 공유할게요! (영상이 길긴 해도, 미군생활 하면서 피트니스 노하우 알려주는게 진솔해서 매력적이에요!)

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