내추럴 2 분할 루틴 - naechuleol 2 bunhal lutin

본 포스팅에서는 김종국님 유튜브에서 일부 공개된 2분할 운동법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 또 헬스를 처음 시작할 때 자주 접하는 무분할, 2분할, 3분할에 대해서도 간략하게 알아보도록 하겠습니다.

무분할 / 2분할 / 3분할 운동법

초등학교를 다닐 때 방학 전에 선생님들이 꼭 내주는 숙제가 하나 있습니다. 바로 "방학 계획표"입니다. 이처럼 운동을 할 때도 계획표가 필요합니다. 그때 큰 틀이 되는 것이 '몇 번에 나눠서 운동을 할 것인가?'입니다. 그때 적용하는 것이 무분할, 2분할, 3분할 등 분할 운동법입니다.

개미를 머리, 가슴, 배로 나눌 수 있다면, 헬창 또는 헬스 매니아는 가슴, 등, 하체로 이뤄져 있습니다. 이를 바탕으로 각 분할 운동법 예시를 확인해보겠습니다.

무분할 

전신 운동 방법입니다. 하루에 가슴, 등, 하체 모든 운동을 수행하는 방법으로 헬스를 처음 시작하는 분들이 많이 활용하는 운동법입니다. 헬스를 처음 시작하면 각 운동 부위의 정확한 자극점을 찾지 못하는데, 무분할 운동법으로 자극점을 찾으면서 기초 체력을 다질 수 있기 때문입니다.

휴식 주기가 가장 짧은 운동법이기 때문에 한번 운동할 때 체력을 80% 정도 소진한다는 느낌으로 수행하는 것이 좋습니다. 휴식 주기가 짧다는 것의 의미는 가슴, 등, 하체를 하루에 몰아서 하기 때문에 다른 분할 운동 법처럼 각 부위를 나눠서 쉴 수 없다는 의미입니다.

2분할 

2분할 운동법은 가슴과 등을 1일째에 수행하고, 하체를 2일째에 수행하는 운동을 반복하는 운동법입니다. 하체를 운동하는 날에는 가슴과 등이 쉴 수 있고, 반대로 운동하는 날에는 다른 부위가 휴식을 할 수 있습니다. 해외 내추럴 보디빌더(약물을 사용하지 않고 몸을 키우는 선수)들이 선호하는 방법으로 알려졌으나, 이는 개인차가 크기 때문에 흘려들어도 좋습니다.

무분할 운동보다는 상대적으로 휴식 주기가 긴 운동 방법이지만, 상체 운동을 하루에 몰아서 하기 때문에 3분할, 4분할 운동보다는 체력 안배를 잘해서 각 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 

3분할

3분할 운동법은 등을 1일째, 가슴을 2일째, 하체를 3일째에 수행하는 운동법입니다. 각 부위별 자극을 정확하게 느끼는 것이 중요하기 때문에 어느 정도 실력이 갖춰진 분이 수행하는 것이 좋습니다. 휴식 주기가 길어지기 때문에 각 부위를 수행할 때마다 90% 이상 소진한다는 느낌으로 수행하는 것이 좋습니다.

3분할을 수행하실 수 있는 분들은 4분할, 5분할 등 원하는 운동 방법을 수행하면 됩니다. 다양한 보디빌딩 연구에서 2분할, 3분할이 대세를 이루는 만큼 4분할까지 해야하나 싶지만, 개인 컨디션에 더 맞는 운동법이 있다면 원하는대로 수행하는 것이 좋습니다.

김종국 2분할 운동법

구체적인 루틴은 유료 클래스 회원에게만 공개된 저작물로 알고 있어서, 김종국님이 말하는 2분할 운동의 핵심을 알아보고, 길브로님의 2분할 루틴을 일부 수정해서 공유해보겠습니다.

2분할 핵심

• 상체 운동하는 날엔 등 운동을 먼저 할 것
• 컨디션이 안 좋은 날에 세트나 개수를 억지로 채우지 말 것

김종국님은 허리가 안 좋기 때문에 등 운동을 먼저 수행해서 코어를 잡아준 뒤 운동을 수행한다고 합니다.

길브로 2분할 루틴

유튜버 길브로님 인스타에 올라온 루틴으로 알려져 있는데, 자세한 내용은 유튜브 길브로 채널에서 확인해보시는 것을 추천드립니다. 각 루틴은 운동하는 여건에 맞춰 진행해보시면 좋을 것 같습니다.

제 경우엔 상체는 동일하게 수행하고, 하체는 에어스쿼트와 피스톨 스쿼트로 변형해 수행하고 있습니다. 또 덤벨보다는 바벨 운동이 익숙해서 상체 A, B 운동 중 바벨 운동을 일부 변형해 운동하고 있습니다. 

참고해보시고 모두 득근하시길 바랍니다.

태초에 아놀드가 있었습니다.

심미안이 일반인과는 약간 다른 헬창들은 아놀드의 완벽한 바디를 선망했습니다.

하지만 그들은 방법을 몰랐고, 머슬앤피트니스같은 잡지를 보면서 쇠질을 했습니다.

시간이 지나고 세대가 흐르면서 고인물 중의 고인물판인 헬스계도 어느정도 성숙해지기 시작합니다.

단순히 쇠질을 넘어 기능해부학, 생리학 등을 공부하는 트레이너들이 생기기 시작했습니다.

그러던 와중 한 논문이 나왔습니다.

논문의 결론은 '해당부위 주 1회 운동보다 주 2회 운동이 근합성/근비대 효과가 좋다' 입니다.

당연한 소리같겠지만 헬스계에선 당연하지 않았었습니다.

많은 올림피아 빌더들은 고분할 운동을 했고, 우리는 그걸 따라했기 때문입니다.

이후 웨이트 트레이닝 업계에선 국민분할 3분할이 대세가 되었습니다.(등/가슴/하체)

최근 내추럴은 2분할이 답이다 라는 주제로 헬스유튜브가 아주 뜨겁습니다.

이들의 판단근거도 저 논문이 바탕이 됩니다.

주 1회보다 주 2회가 더 좋으면 주 3회가 더더 좋은거 아냐?

이것도 당연한 소리 같겠지만 주 2회와 주 3회를 비교한 논문은 없으므로 아직은 당연하지 않습니다.

그들은 약꽂고 한부위 40-50세트 조지지 않는 이상 근육은 48시간 안에 회복되고도 남으니 2분할을 하라고 합니다.

하지만 대부분의 유명 보디빌더들은 내추럴 운동법 그딴거 없다고 깝니다.

또 요즘에 헬스계에서 핫한 논쟁 중 하나는 어깨운동(특히 사레레) 할 때, 승모근의 사용입니다.

기능해부학좀 들여다 본 트레이너들은 근육은 단독으로 움직이지 않고,

승모근은 매우 중요한 근육이니 따로 운동도하고 어깨운동 할때도 개입시키라 합니다.

헬스하면서 한번도 승모근을 따로 빼서 운동한적도 없고, 고립만을 외치던 헬창들은 혼란스럽습니다.

그래서 제가 직접 제몸으로 해보기로 했습니다.

(사실 유튜브에 운동종목, 세트, 휴식시간까지 다 짜여진 프로그램이 올라와서 해봤습니다)

몇년 째 유지어터인 입장에서 원래 하던 3분할을 하든, 2분할을 하든 손해볼 건 없다고 생각했습니다.

2분할 5주차로 느낀 점은

1. 스쿼트와 데드가 같이 포함된 하체운동날이 너무 빡세다(반대날은 오히려 너무 수월하다)

2. 주 6회 헬스장을 못갈 때, 어쨌거나 해당부위 최소 주 2회 운동은 된다.(종목은 적지만)

3. 근신경계를 자주 타격하고, 힘을 길러야 하는 헬린이에게 좋겠다.

모든 루틴은 최소 3개월 이상은 돌려야 정확한 체감이 가능하다고 생각하기에 일단 좀 더 해볼 생각입니다.

그리고 슈러그의 효과는 아직 모르겠습니다만 이것도 일단 꾸준히 해볼 생각입니다.

그럼 모두 득근하시길 바랍니다.

natural blog

blog 12] 내츄럴인의 정점을 향한 2분할운동 루틴!!! 트레이닝 방법 2편

https://youtu.be/pADOwKU14oQ

안녕하십니까 송제헌입니다.

날씨가 한동안 덥다가 비가고나서 정말인지 또 추워졌습니다,

다들 이런날씨 항상 감기 조심하시길 바랍니다 ^^.

오늘!

주제는 저번에 포스팅 하였던 무분할에이어 두번째 루틴은 2분할운동 방법애대해 설명해드리고자 합니다.

저는 요즘 무분할로 트레이닝을 하고 있습니다만. 어느정도 진행 후 2분할로 넘어갈 예정입니다.

몸에서 다경험을 해봐야 하는 부분이기 때문에 실험을 해봐야겠죠!!

자그럼 바로 들어가 보도록 하겠습니다.

2분할 운동은 무분할에 이어 내추럴 운동인들에게 적합한 운동방법 중 하나 입니다.!

그 방법을 소개해 드리도록 하겠습니다. !! 

*2분할 운동법: 등,가슴,하체,어깨,팔 전신부위 2종목으로 나누며 실질적으로 무분할보다 시간적으로는 여유롭고, 개인적으론 둘다 추천 하지만 무분할이 조금 버겁다면 2분할을 선택하시는게 좋습니다.

<운동루틴>

*전에 업로딩 당시 2분할을 상체 하체로 나누었습니다만 요즘 다시 2분할 방법을 바꿔보고 생각 해봤습니다. 그래서 나온 결과대로 최적화하게 나누는 방법은 상하체가아닌 등어깨를 묶고 하체가슴으로 묶은 후 팔은 동시에 진행 하는 것이 가장 좋다 생각합니다.(이 2분할루틴은 군대에서 실제로 6개월가량 했습니다). 

-시작하기에 앞서 가로안에 % 는 blog 7 의 영상을 보시면 나와있습니다 ^^.

A(등,어깨,팔) 

​ 

-​턱걸이 or 랫풀다운 8~15개 3set ( 랫풀은 15개이상 풀업은 6개 이상진행)

-데드리프트 5set( 피라미드로 중량 80~90%까지)

-바벨로우 4set 12개이상 ( 70%의 중량으로 진행)

-원암 덤벨 로우 2set 12개이상 ( 80%중량 무겁게 진행)

-시티드 케이블 로우 3set 15개이상 (무겁게진행)

-밀리터리 프레스 4set 12개이상 (80%중량으로 스미스머신, 바벨 상관없음)

-덤벨프레스+프론트 레이즈 3set 12개이상씩

-사이드 레터럴 레이즈 12개 -10개 - 8개 3set (drop set로 진행)

-벤트오버 레터럴 레이즈 12개이상 3set

-업라이트 로우 3set 12개이상

-바벨컬 + 케이블 로프 트라이셉스 익스텐션 3set 12개이상

-해머컬 + 트라이셉스 푸쉬다운 3set 12개이상

=>   총 37set 소요시간 50분~1시간

우선 a루틴에 대해 설명을 간단히 해드리면 바벨로하는 메인운동은 우선 무겁게 진행하는 것이 좋다고 생각합니다.

내츄럴의 초점을 좀더줘서 자극도 우선이지만 중량을 어느정도 다뤄야한다 생각했습니다 % 에대한 내용은 blog7 포스팅을 확인 하시면 됩니다. 전체적으로 상체 밸런스를 맞추기 위해서 세트수를 줄였습니다만 이에대한 목적은 여러 운동을 다루면서 빠른시간안에 한다는 초점을 뒀습니다. 근비대와 근지구력 스트렝스 이세가지의 초점을 잡기 위해서 세트당 쉬는시간은 30초~1분으로 두지만 컨디션에 따라 좀더쉬거나 바로 진행하는 방법을 추천해 드립니다. 어깨운동은 따로설명이 없는한 본인이자극이 최대한 잘오는 무게로 진행하는것이 좋습니다. 그리고 갯수는 12개이상 15개이상 이렇게 적어놨는데 저도 계속연구중이고 공부중이지만 확실히 갯수를 정해놓는 것보단 세트마다 힘들때까지 진행하는게 좀더 좋다고 생각하여 저렇게 적어놨습니다.

B ( 가슴,하체,팔)

-벤치프레스  6~12개이상 5set (중량 8~90%까지) - 한주에서 첫번째 가슴운동은 플랫 두번째 가슴운동하는날은 인클라인으로 정해줍니다.

-덤벨 프레스 + 덤벨 플라이 12개이상 3set

-머신 체스트 프레스 12개이상 3set

-딥스 or 푸시업 12~15개 이상 3set

-케이블 크로스 12개 이상 4set

-스쿼트 6~12개 이상 5set (중량 80% 이상)

-워킹 런지 12개씩 2set

-파워 레그 프레스 4set (중량감 있이 진행)

-레그 익스텐션 4set 12개 이상

-레그 컬 3set 12개 이상

-덤벨 컬 + 라잉 트라이셉스 익스텐션 3set 12개 이상 

-케이블 해머컬 + 바 케이블 트라이셉스 익스텐션 3set 12개 이상 

=>  총  42세트 1시간

가슴 하체 루틴 같은경우 하체를 먼저 해버리면 남은 가슴운동시 상당히 체력이 피로해지면서 진행하시기 힘듭니다. 그러기에 먼저 가슴운동을 하고 하체운동을 진행합니다. 팔운동같은경우 A루틴과 종목이 다릅니다. 팔운동루틴의 개념을 한번더 말씀드리면 저는 이두를 상완,상완이두,요골근으로 나누고 삼두를 외축내축으로 나누어 운동을 할 수 있게끔 루틴을 짜놨습니다. 그러기에 꼭 팔운동이 저렇겐 아니여도 이두삼두 부위가 단일부위가아닌 여러부위를 공략하는 방법이 이두를 와 삼두를 키울 수 있는 방법중 하나라고 생각합니다,

결론>

우선 2분할루틴에대해 정리를하고 마무리하도록 하겠습니다.

확실히 2분할은 무분할에 비해 종류가 많아 지면서 여러부위를 타격할 수 있는 루틴이기도 하며, 분할을 나눠줌으로써 근육의 휴식도 가지게 됩니다. 일주일중 이분할로할땐 전 6일운동으로 잡고 3번나누어서 합니다. 물론 컨디션이 좋지 않을을땐 4일로 하지만 왠만하면 6일로 하는 편입니다. 2분할은 초보자분들부터 쭈욱 추천해드리는 루틴 중 하나입니다. 

궁금하신점은 댓글이나 쪽지로 질문 남겨주시고 공감 버튼 하나 눌러주심 감사하겠습니다. ^^