남자 헬스장 운동순서 총정리(+무산소 유산소) Show  안녕하세요 살구뉴스입니다. 오늘은 남자 헬스장 운동 순서에 대해 알아보도록 하겠습니다. 운동순서는 크게 1) 워밍업 2) 근력운동 3) 유산소 및 마무리 스트레칭으로 구성되며, 각 단계에 대한 세부 내용을 더 자세히 알려드리겠습니다. 1. 워밍업
갑자기 운동을 시작하면 근육이 놀라 부상 위험이 커지기 때문에, 워밍업은 신경써서 꼭 해주셔야 합니다. 몸에게 운동 시작 신호를 준다고 생각하시면 됩니다. 특히 아침에 운동을 하는 경우에는, 몸을 충분히 예열을 시켜야 운동할 때 부상을 방지하고 효과를 볼 수 있기 때문에 특별히 더 신경써서 진행해주셔야 합니다.
2. 근력 운동
근력운동은 기본 1시간 정도를 하는 것이 좋습니다.
가장 대표적인 프로그램인 3분할 프로그램에 대해 소개해드리겠습니다. 1) 월요일 / 목요일○ 가슴 운동 - 벤치프레스 15회 3세트 - 인클라인벤치프레스 15회 3세트 - 덤벨프레스 15회 3세트 - 팩덱플라이 15회 3세트 ○ 삼두 운동 - 라잉 트라이셉스 익스텐션 15회 3세트 - 클로스그립 벤치프레스 15회 3세트 ○ 복근 운동 - 윗몸일으키기 OR 싯업 20회 3세트 - 레그레이즈 20회 3세트 2) 화요일 / 금요일○ 등 운동 - 풀다운 15회 3세트 - 시티드케이블로우 15회 3세트 - 바벨로우 or 덤벨로우 15회 3세트 - 데드리프트 15회 3세트 ○ 이두 운동 - 바벨컵 15회 3세트 - 덤벨컵 15회 3세트 ○ 복근 운동 - 윗몸일으키기 OR 싯업 20회 3세트 - 레그레이즈 20회 3세트 3) 수요일 / 토요일
○ 다리 운동 - 레그익스텐션 15회 3세트 - 스쿼트 15회 3세트 - 레그프레스 15회 3세트 - 레그컬 15회 3세트 ○ 어깨 운동 - 오버헤드 바벨프레스 15회 3세트 - 오버헤드 덤벨프레스 15회 3세트 - 숄더프레스 15회 3세트 ○ 복근운동 - 윗몸일으키기 OR 싯업 20회 3세트 - 레그레이즈 20회 3세트 * 세트 수- 초보자의 경우 2세트부터 시작해서 점차 세트 수를 늘려갑니다. - 15회 3세트는 1세트 기준무게이며 모든 운동은 매 세트 무게를 증량하는 피라미드 세트방식을 기본훈련방향으로 해주세요. - 세트 수는 무한정으로 올리지 않으며 가슴, 등, 다리는 5~6가지 운동을, 나머지는 3~4가지 운동으로 최대 5~6세트까지 실시해주세요. * 세트 당 반복 수- 근육성장에 가장 효과적인 반복수는 8~12회. 더 이상할 수 없는 무게를 선택해서 하는 것이 좋습니다. - 근육사이즈 증가를 원하는 경우, 고중량 저반복 훈련을 하되 5회 미만의 반복가능무게도 연습할 필요가 있습니다. - 순간 근력, 최대 중량 향상을 원한다면 3회 미만 반복 가능 무게를 하시는게 좋습니다. 3. 유산소 운동다이어트와 헬스를 동반하려면 유산소운동이 필수로 필요합니다. 무산소 운동후 유산소 운동을 하게 되면 지방이 잘 타게 되어 체지방 연소에 도움이 됩니다. 유산소 운동은 최소 2~30분 이상을 해야 효과를 볼 수 있습니다. 또한 유산소 운동을 할 때, 무조건 속도를 높이는 것보다 숨이 가쁜 상태를 유지할 정도로 속도를 조금씩 높이면서 가볍게 뛰는 것이 좋습니다. 유산소 운동을 더욱 효과적으로 하는 방법에 대해서는 아래 글 참고해주세요! 가장 효과적인 유산소 운동 방법 총정리(+다이어트)
여자 헬스장 초보 이것만 따라하자(+운동순서 무산소 유산소)유산소 무산소 운동 순서(+효울적인 다이어트 운동 방법)가장 효과적인 다이어트 운동 5가지 총정리(+헬스장 안가고)실내에서 할 수 있는 유산소 운동 BEST 5다이어트 식단 짜는 가장 효과적인 방법 3가지 |
남자 다이어트 운동순서 - namja daieoteu undongsunseo
관련 게시물
저작권 © 2024 ko.cemle Inc.
