플랭크 하면 어디 - peullaengkeu hamyeon eodi

운동기구가 없어도 자신의 몸을 이용해 할 수 있는 맨몸운동이 굉장히 많이 있습니다.

그 중에서도 상대적으로 안전하고 운동 효과 역시 매우 뛰어나다고 할 수 있는 '플랭크'의 기본적인 개념부터 디테일한 부분 및 운동 자세, 방법등 다양한 내용을 쭉 적어보도록 하겠습니다.

플랭크는 영어로 Plank. 즉 '널빤지'를 뜻하는데 말그대로 몸을 널빤지와 같이 편 상태에서 양 팔꿈치와 발 끝만 지면에 닿게 해 버티는 운동을 이야기 합니다.

또다른 코어운동 Hollow hold

플랭크 하면 코어근육을 위한 운동이라는 이야기를 많이 들어보셨을테지요.

실제로 플랭크는 인체의 중심부에 위치한 복부를 둘러싼 다양한 근육과 우리의 몸을 세로로 가로지르는 척추에 붙어 있는 다열근(뼈해장국) 등을 가장 손쉽게 단련할 수 있으며, 이 외에도 거의 대부분의 근육이 동원됩니다.

'코어'라는 말 자체가 '핵심' 이라는 뜻을 가지고 있는데 이러한 코어근육은 인체의 균형을 유지하고 모든 신체적 활동에 개입하기 때문에 코어가 약하다면 다른 인체 부위 역시 100% 활용하기 어렵다는 뜻과 같습니다.

플랭크 관련 자료들을 살펴보면 플랭크 상태에서 몸을 이리저리 움직이는 등 여러가지 형태로 수행하는 사들을 종종 볼 수 있습니다.

개인적으로 대체 왜 그런식으로 하라는건지 알 수 없는데 플랭크의 경우 '등척성 운동'의 형태로 하는 것이 가장 적합하고 아마 대부분의 운동 지도자는 그렇게 시킬겁니다. 플랭크의 가장 큰 장점인 안전을 포기하는 것이므로 초보자에게 전혀 권할만하다고 생각하지 않습니다.

등척성 얼차려

등척성 운동은 아주 쉽게 말해서 '힘주고 버티는 형태의 정적인 운동'이라고 이해하면 되는데 이런식으로 운동하는 이유 중 가장 대표적인 것은 바로 관절을 사용하지 않고 근육의 수축으로만 강화가 가능하다는 것이고, 이는 부상의 위험이 감소한다는 것과 일맥상통합니다.

잘못된 코어운동이나 복근운동으로 인해 부상이나 통증을 경험하게 되는 대표적인 부위는 척추와 허리죠.

특히 정확한 자세로 코어근육을 수축시키지 못할 경우 그냥 골격과 관절로 지탱하고 있는 것밖에 되지 않으므로 그만큼 부담이 커집니다.

플랭크를 힘들게 하고 싶다면 난이도를 높이는 편이..

또 효과 자체가 별로 없습니다.

애초에 플랭크를 통해 단련하고자 하는 코어근육은 대근육이 아니라 작고, 다양한 방향으로 움직이는 수많은 근육들의 복합체입니다.

그 근육들은 서로서로 얼기설기 모여 인체의 중심을 꽉 잡아주는 것이 가장 이상적인 상태라고 이야기할 수 있으며, 그곳을 강화하는 운동 역시 그러한 형태로 이루어지는 것이 가장 효율적입니다.

다른 운동을 예로 들어 이야기 하자면 데드리프트와 케틀벨 스윙 역시 코어근육의 강화에 매우 효과적이라고 알려져 있지만 생각해보면 해당운동을 할때 직접적으로 코어근육이 많은 가동범위를 움직이는 형태가 아닙니다.(허리를 사용해 억지로 들고자 하면 들 수는 있겠지만 언젠가 부상...)

코어근육은 그저 무게와 그 무게의 반동등을 굳건히 버틸 뿐이며 그 과정을 통해 자연스럽게 코어는 강해지는 것이죠.

플랭크는 눈으로 보기에는 그냥 팔꿈치 대고 엎드려 있다가 배만 떼면 될 것 같은 운동이지만 사실은 초보자가 혼자서 올바르게 하기 어려운 운동입니다.

위에서 말했듯 복부를 중심으로한 다양한 근육들을 수축시켜야 하기 때문이죠.

막말로 척추뼈가 없다고 가정하더라도 근육의 힘만으로 플랭크 자세를 만들어서 버틸 수 있어야 하는 겁니다.

간단히 아래서 최대한 올바르게 플랭크를 하는 방법에 대해서 알아볼테지만 가장 정확하게 플랭크를 배우는 방법은 영상을 보고 따라하는게 아니라 플랭크 운동법을 잘 아는 사람이 직접 자세를 봐주고, 어디어디 힘주라고 실제로 콕콕 찍어주는게 최고입니다.

그런 과정을 통해 체득하게 되면 비로소 혼자서도 할 수 있게 되는 것이죠.

허리통증이 발생하는 플랭크자세 (근육에 힘 안줌)

플랭크의 경우 특수한 경우를 제외하고는 허리 강화를 위해서 허리 환자들도 수행할 수 있는 운동입니다.

하지만 이와는 반대로 허리 환자가 아닌데도 불구하고 허리에 통증을 느끼는 분들 역시 존재 하는데 이것은 개개인이 어떠한 이유로 허리에 통증이 발생하는 것인지에 대한 분석이 필요한 부분입니다.

대부분은 자세가 잘못되었거나, 자신의 수준에 맞지 않는 강도로 수행한다거나, 관절을 대신해 몸을 지탱해줘야할 근육에 힘을 주지 못하기 때문에 발생하는 경우입니다.

1. 자연스럽게 엎드린다.

2. 팔꿈치 간격은 어깨너비 정도로 벌린다.

3. 양손은 자연스럽게 바닥에 붙이거나, 주먹을쥐고 모으거나등등 편하게 자세를 잡는다.

4. 복부에 힘을 주고 배를 자연스럽게 지면에서 띄운다.

5. 버틴다.

6. 머리는 축 늘어뜨리지 않도록 한다.

7. 팔의 각도는 지면과 90도 각도가 되도록 한다.

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플랭크가 대략적으로 어떤 운동인지에 대해서는 다들 잘 알고 계실 것이기 때문에 아래에서는 중요하다고 생각되는 포인트만 짚어서 설명하도록 하겠습니다.

이 사진과 같은 형태를 만들도록 노력

플랭크 이상적인 자세 '할로우'

위의 자세가 플랭크에서 가장 이상적인 자세라고 이야기 할 수 있으며 가장 강도가 높습니다.

상체와 하체의 경사가 상당히 가파른 편으로 무게 중심이 상당히 앞에 있으며, 등이 새우처럼 굽은 것처럼 보입니다.

이렇게 복근을 말아 넣은 상태를 '할로우(Hollow)'라고 이야기 하는데 이러한 자세를 베이스로 하는 다양한 운동도 많이 있죠.

'할로우'와 '아치' 등은 체조에서 아주 기본중에 기본적인 부분입니다.

상체는 지면에서 멀어지도록 땅을 쭉 밀어낸다고 생각하고 힘을 준 채로 유지하면 위와 같은 형태가 됩니다.

상체는 매우 힘든반면 하체는 편안하다는 특징이 있습니다.

기본적으로 추구해야할 자세 '스트레이트'

초보자의 경우 처음부터 할로우 자세로 운동은 커녕 잠깐 만들어서 유지하는 것조차 어렵기 때문에 수행할 수 있는 형태로 약간 난이도를 조절할 필요성이 있습니다.

이전보다는 경사가 완만해진 것을 확인 할 수 있으나 마찬가지로 상체는 지면에서 최대한 밀어내는듯한 형태를 유지해야 합니다.

할로우 자세에서는 배를 더 안쪽으로 최대한 밀어 넣은 후에 홀드시켰다면 스트레이트에서는 약간 안쪽으로 밀어 넣는 정도에서 홀드합니다.

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초보자용 자세

위의 자세 역시 버겁다 생각하시는 분들은 무릎을 지면에 댄 상태로 동작을 수행하면 난이도가 낮아집니다.

너무 욕심부리지 말고 차차 시간을 늘려가다 보면 자연스럽게 상위동작으로 이어나갈 수 있습니다.

역시 마찬가지로 상체를 지면에서 최대한 멀리 떨어뜨린다는 생각으로 쭉 밀어 견갑이 튀어나오지 않도록 합시다.

플랭크도 다양한 단계를 통해 난이도를 강화 할 수 있는데 '플랭크'에서 맨몸운동 끝판왕인 '플란체'까지 가는 과정도 존재합니다.

점점 앞으로 가다보면....'플란체!'

초보자가 가장 자주하는 실수 견갑골이 튀어나와 있다.

위의 자세는 잘못된 자세입니다.

상체에 힘을 주지 않고 그낭 골격을 이용해 엎드려 있으면 위의 사진과 같이 날개뼈가 위로 툭 튀어나오는 형태가 됩니다.

위의 상태에서는 광배과 가슴, 어깨 근육등이 개입하지 않아 운동 효과가 떨어지고, 어깨 관절에 부담만 주고 있는 것이라고 볼 수 있으므로 각별히 주의하도록 합시다.

견갑골이 들어가 있다.

엎드린 상태에서 가슴근육, 어깨근육, 등 근육을 사용해 지면을 쭉 밀어내는 형태로 힘을 주면 견갑이 쏙 들어갑니다.

어떤 난이도로 플랭크를 수행하던지 견갑골을 밀어넣는 것은 기본입니다.

플랭크는 힘을 사방팔방 안주는 근육이 없기 때문에 전신에 힘을 주라고 말해야겠지만 초보자의 분들에게는 좀 막연한 느낌이 있습니다.

그렇기 때문에 몇몇 포인트만 찍어 힘주는 요령을 알려드리도록 하겠습니다.

- 항문근육 조이기 : 항문을 조이면 골반 및 요추전반의 근육이 함께 수축합니다.

- 똥배 안으로 집어넣기 : 쉽습니다. 누군가 내 앞에 있다고 생각하면 자연스럽게 배를 안으로 집어 넣는 힘을 사용하게 됩니다.

- 팔의 상박으로 땅 밀어내기 : 위에서 이야기 했던 어깨와 관련된 부분입니다. 땅에서 똥냄새가 난다고 생각하고 최대한 멀리 떨어지려 노력하면 또 많은 근육이 자연스럽게개입됩니다.

위의 모든 힘을 한번에 다 준 상태로 유지하면 되는 것이죠.

힘을 주지 않고 그냥 골격과 관절로만 버티면 운동효과가 없고 오히려 악영향을 초래할 수 있습니다.(허리아픔)

반드시 힘을줘서 수행하세요.

플랭크 이렇게 하지 마세요.

기본적으로 시간을 두고 버티는 형태가 일반적입니다.

20초 운동 10초 휴식을 8번 반복하는 '타바타' 적합합니다.

세트의 개념으로 약 1분 정도 수행 1분 휴식을 5번정도 반복하는 형태도 사용할 수 있겠습니다.

이밖에 개인이 설정한 목표를 두고 이를 채워나가는 형태 역시 사용할 수 있겠습니다.

점점 수행력이 올라가면 시간을 늘리거나 동작의 난이도를 높일 것을 권합니다.

플랭크는 아주 다양한 효과를 가지고 있겠지만 대부분이 중복되는 내용일 것이기 때문에 딱 한가지만 이야기하도록 하겠습니다.

밖에 돌아다녀보면 남성분들의 배가 활짝 열려있는 것을 쉽게 보곤 합니다.

여성분들은 배가 나오면 최대한 티가 안나게 가리는 경향이 강하지만 남성분들은 그런 것들을 아랑곳 하지 않고 그냥 몸에 딱 달라붙는 아웃도어 의류를 막입고 활보하는 경우가 흔하기 때문이죠.

이렇게 배가 볼록 튀어나와 있는게 단순하게 내장지방이 많이 끼거나 배에 살이 쪄서라고 생각 할 수 있지만 이 밖에도 코어근육이 장기를 감쌀 정도의 힘조차 없기 때문에 튀어나오는 것도 상당한 지분을 차지하고 있습니다.

배살을 줄이는데 플랭크 역시 매우 도움이 됩니다.

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