뼈에 좋은 과일 - ppyeoe joh-eun gwail

나이가 들수록 뼈에 구멍이 생기는 질환을 골다공증이라고 한다. 이 구멍은 뼈에서 칼슘이 이상 수치로 빠져 나와 생기는데, 이렇게 되면 골절이 쉽게 발생할 수 있다. 고령층에게 골절이 위험한 이유는 그로 인해 침대에 누워있는 시간이 길어질수록 폐색전증, 폐렴, 요로감염, 욕창 등의 합병증이 발생해 사망에 이를 수 있기 때문이다.

1. 멸치
멸치는 뼈에 좋은 칼슘을 생각하면 가장 먼저 떠오르는 대표적인 음식이다. 멸치의 칼슘 함량은 높지만 칼슘 흡수율은 약 25%로 높지 않은 것으로 나타났다. 멸치를 먹기 전 햇볕에 한 번 더 말리면 칼슘과 더불어 비타민 D까지 농축되어 흡수율을 높일 수 있다. 다만, 멸치는 일반적으로 정제 과정 없이 말린 상태이기 때문에 다른 음식들에 비해 나트륨이 높다.

2. 유제품, 우유보다는 치즈
유제품은 골다공증에 매우 좋은 음식이다. 우유에는 칼슘, 미네랄, 단백질, 비타민 등이 풍부하게 함유되어 있는 것으로 알려져 있지만, 최근에는 우유에 있는 칼슘이 생각보다 흡수율이 낮다는 연구결과가 나왔다. 이러한 결과에 따라 최근에는 치즈가 우유보다 골다공증에 좋은 음식으로 꼽힌다. 치즈 속 칼슘은 뼈 속의 지방까지 제거하고 그 빈 자리를 채워 골밀도를 높이는 것으로 드러났다. 이외에도 요거트와 같은 유제품도 뼈 건강에 좋다. 그러나 시중에 판매되는 요거트 제품 중에는 당 함량이 높은 것도 많아 당이 첨가되지 않은 그릭 요거트를 섭취할 것을 권한다.

3. 녹색 채소, 시금치보다는 브로콜리
칼슘은 녹색 채소에 많이 함유되어 있다. 대표적으로는 비타민, 요오드 등의 뼈를 튼튼하게 해주는 성분까지 풍부한 시금치가 알려져 있다. 그러나 시금치에 들어있는 수산은 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 칼슘 함량이 높더라도 흡수율이 낮다. 따라서 브로콜리를 섭취해 주는 것이 뼈 건강에 더 좋다. 브로콜리에는 시금치보다 칼슘 함량이 4배가량 많으며 비타민 C, K 등이 풍부하다. 비타민 C는 칼슘 흡수량을 높여준다. 비타민 K는 칼슘이 체외로 배출되는 현상을 차단해 체내에 흡수되도록 돕는다. 이와 더불어 뼈의 구조 형성에 중요한 역할을 하는 단백질 ‘오스테오칼신’ 생산을 촉진하여 뼈를 튼튼하게 한다. 이외에도 골다공증에 좋은 녹색 채소는 케일, 순무 등이 있다.

4. 미역 등의 해조류
골다공증을 예방하는 좋은 방법 중 하나는 미역이나 다시마와 같은 해조류를 자주 섭취하는 것이다. 특히 미역은 알칼리성 식품으로 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 미역의 칼슘 함량은 시금치의 25배에 달하고 우유보다 13배 가량 높다.

6. 연어 등의 등푸른 생선
연어의 경우 칼슘 함량은 높지 않다. 그럼에도 불구하고 매번 골다공증에 좋은 음식으로 꼽히는 이유는 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D와 흡수된 칼슘이 제대로 기능할 수 있도록 도와주는 마그네슘 성분이 풍부하기 때문이다. 앞서 말했듯이 칼슘을 과도하게 섭취하면 칼슘이 혈관에 축적되면서 석회화가 진행되어 심혈관질환 위험이 높아진다. 마그네슘은 이렇게 칼슘으로 인한 석회화도 막을 수 있다. 등푸른 생선에는 연어 외에도 고등어, 꽁치, 참치 등이 있다.

7. 홍화씨
홍화는 전부터 식물성 기름을 얻기 위해, 또는 꽃에서 적색 염료를 채취할 목적으로 재배되기도 한다. 우리나라 전통 혼례 때 신부의 얼굴에 바르는 연지의 원료가 바로 이 홍화다. 홍화씨는 골밀도를 높이는 것으로 알려져 있는데, 물론 칼슘도 풍부하지만 홍화씨에는 관절염에 좋은 유기백금이라는 성분도 함유되어 있다. 유기백금은 백혈구를 골절 부위에 집중시켜 골절 부위의 재생을 돕고 염증을 완화시키는 역할을 한다.

골다공증은 개인이 자각할 만큼 특별한 증상이 동반되지 않으므로 50세 이후부터는 정기적인 골밀도 검사를 통해 골다공증 진단을 받는 것이 중요하다.

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뼈 건강에 좋은 장수음식 

■ 이원종 교수. 강릉원주대학교 식품영양학과

장수와 뼈 건강과의 관계 

세계적으로 유명한 장수마을 사람들의 건강비결은 쉴 새 없이 몸을 움직이는 것이라고 한다. 그러나 몸을 움직이려면 뼈가 튼튼해야 한다. 뼈가 튼튼하지 못하면 움직이지 못하고, 움직인다 하더라도 어려움이 있고, 움직이지 못하면 오래 살지 못한다. 나이가 들어감에 따라 각종 호르몬의 분비에도 변화가 찾아온다. 뇌하수체를 통해 분비될 수 있는 호르몬은 10대 후반에 최고조에 달하다가 40세부터는 서서히 감소한다. 여성들은 대략 45~55세 사이에 난소에서 분비되는 에스 트로겐의 양이 감소한다. 이때부터 뼈의 칼슘 함량도 감소한다. 따라서 골다공증은 폐경 이후 여성에게 찾아오는 대표적인 질환이다.
여성은 남성에 비해 골다공증에 걸릴 확률이 6~8배 이상 높다. 남성호르몬의 분비가 저하되면 남성도 여성과 마찬가지로 골밀도가 낮아진다. 더욱이 운동부족, 스트레스, 흡연, 음주, 과다한 염분이나 카페인 섭취, 까다로운 입맛, 장염 등으로 영양 섭취를 충분히 하지 못하면 뼈의 생산량이 적게 형성되거나 뼈의 성분이 빠져나 가면서 골다공증이 발병하게 된다.

  뼈 건강에 좋은 음식은? 

  뼈 건강에 좋은 음식으로는 어떤 것들이 있을까?
콩은 ‘플라보노이드’의 한 종류인 식물성 천연 에스토로겐을 함유하고 있으며, 이 물질은 뼈의 손실을 적게 하는 기능이 있어 골다공증을 예방하는 효과가 있다. 장수인들이 가장 많이 먹는 음식 중의 하나가 콩으로 만든 음식이다.
골다공증을 예방할 수 있는 필수 영양소로는 칼슘을 꼽을 수 있다. 칼슘은 우리 몸에서 체중의약 2%를 차지하며 무기질 중 가장 많이 존재하는 무기질로 주로 뼈와 치아에 들어있다. 뼈는 한번 형성되면 콘크리트처럼 정적인 것으로 생각하기 쉬우나, 칼슘이 계속 빠져 나오고, 다시 보충되어야 한다. 매년 약 20% 정도의 뼈가 새로 만들어진다. 나이가 들수록 몸 안의 칼슘량이 줄어드는데, 이는 칼슘의 흡수력이 떨어지고 칼슘이 몸에서 많이 빠져 나가기 때문이다.
또한 운동량이 줄어들고 누워 있는 시간이 많아 지면 칼슘이 뼈에서 많이 빠져 나가고 스트레스가 쌓이면 칼슘의 배설량도 많아진다. 칼슘이 부족하면 불안해지고 짜증을 내며, 우울증에 걸리기 쉽다.
한편, 칼슘섭취가 충분하지 못하면 혈압이 올라 간다. 칼슘이 많이 들어 있는 식품으로는 우유, 멸치, 치즈, 요구르트, 굴, 조개 등 동물성 식품과 브로콜리나 시금치와 같은 녹색채소류, 콩, 두부, 참깨, 미역과 다시마와 같은 해조류 등 식물성 식품이 있다.

  골다공증 예방을 위해 섭취해야 하는 것은? 

  부족한 칼슘을 보충하기 위하여 칼슘 보충제를 섭취하는 경우가 있다. 하지만 칼슘보충제 하나 만으로 골다공증을 예방하기엔 역부족이다.
칼슘이 흡수되어 뼈가 형성되기 위해서는 비타 민D, 비타민K2 등의 비타민과 마그네슘, 인, 실리콘, 아연, 붕소 등 미량 원소와 단백질, 여러 가지 효소도 필요하다.
칼슘의 흡수를 돕고 뼈에 칼슘을 침착시키는 역할을 하는 비타민D는 버섯, 어류, 달걀 등에서도 섭취할 수 있지만 햇볕을 쪼여야만 피부 밑에서 생성되므로 지속적으로 일광욕을 하여야 한다.
비타민D를 햇볕비타민이라고 부르는 이유가 이때문이다.

최근 영국 런던 킹스칼리지의 리처드박사는 “비 타민D가 부족한 사람들은 생물학적으로 최대 5년이나 더 늙는다. 사람들은 햇볕을 더 쪼여야 하며, 아울러 비타민D가 많이 들어 있는 어류, 계란 등 비타민D가 풍부한 음식을 먹어야 한다”고 보고했다. 장수마을에서 노인들이 햇볕을 쪼이며 일을 하거나, 마을의 광장에 나와 매일 햇볕을 쪼이면서 지내는 것이 장수를 입증하는 셈이다.
비타민K는 비타민K1과 K2로 나눌 수 있다. 비타 민K1은 주로 녹색식물에 많이 들어 있으며 간에서 혈액응고에 중요한 기능을 한다. 반면 비타민 K2는 주로 발효음식과 치즈, 닭고기, 계란 등에 들어 있으며 칼슘이 단백질과 잘 결합할 수 있도록 도와주는 역할을 하여 뼈 건강에 중요한 역할을 한다.

마그네슘은 견과류, 콩, 바나나, 도정하지 않은 곡물, 녹색채소류, 우유, 굴 등에 많이 들어 있다.
인은 칼슘과 같이 뼈와 치아의 형성에 필요하며, 뼈와 치아를 견고하고 강하게 하는 역할을 하는 데, 인은 칼슘과 상호의존적이어서 둘이 같이 있으면 흡수도 잘되고 활발하게 활동을 할 수 있다.
인은 청량음료, 고기, 닭고기, 계란, 콩류, 견과 류, 도정하지 않은 곡물 등에 들어 있다. 그러나 인을 지나치게 많이 섭취하면 칼슘과 결합하여몸 밖으로 칼슘을 배출케 하는 작용을 한다. 인이 많이 들어 있는 청량음료를 많이 마시면 골다공 증에 걸리기 쉽다는 것은 이 때문이다. 카페인 또한 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 커피를 지나 치게 많이 마시는 것은 자제하는 것이 좋다.
뼈가 건강하려면 장이 튼튼해야 한다. 뼈 건강에 필요한 영양소를 충분히 섭취하더라도 장에서 흡수가 이루어지지 않으면 아무 소용이 없기 때문이다. 장 건강에 유익한 미생물을 많이 함유하고 있는 청국장, 요구르트, 김치, 피클 등 발효식 품이 뼈 건강에도 도움이 된다.