서브웨이 30cm 다이어트 - seobeuwei 30cm daieoteu

안녕하세요 친절한 우주씨 입니다.

다이어트를 할 때 가장 중요한 것이 식단조절 이지만 그만큼 어려운 것도 없습니다. 집에서 요리를 해먹는다면 가장 확실하지만 회사를 다닌다던지 하는 일상이 있기 때문에 매 끼니 어떻게 할지 고민이 많습니다. 요즘은 밖에서 먹는 음식들도 건강식이 많아져서 참 다행이라고 생각합니다. 그중에서도 서브웨이의 샌드위치는 입맛에 따라 커스터마이징을 할 수 있으며 전체적으로 야채가 많고 칼로리가 적어서 다이어트시에 유용하게 이용할 수 있는 메뉴입니다. 오늘은 서브웨이의 메뉴들과 구성성분의 칼로리 및 영양성분을 분석해 보도록 하겠습니다. 

서브웨이 메뉴들을 한눈에 볼 수 있게 편집했습니다. 대부분의 메뉴들이 500kcal 미만이라 한끼 식사로는 조금 열량이 부족합니다. 저는 그래서 보통 15cm으로 두개를 먹거나 30cm를 먹는편 입니다. 위의 각 메뉴에 대한 칼로리 기준은 다음과 같습니다. 예시는 제가 자주 먹는 '스파이시 이탈리안' 메뉴로 하겠습니다.

스파이시 이탈리안 메뉴정보

스파이시 이탈리안은 빵 + 페퍼로니, 살라미, 치즈 2장이 포함되어 있습니다. 여기에 소스를 추가하면 당연히 칼로리는 높아지게 됩니다. 영양성분표는 다음과 같습니다. 

스파이시 이탈리안의 칼로리는 다음과 같은 기준으로 산출되었습니다. '기본야채 5종(양상추, 토마토, 양파, 피망, 오이), 치즈 및 소스는 제외, 6인치 위트브레드 기준'. 영양성분표에는 당류와 단백질 및 포화지방만 표기되어 있습니다. 이를 추정해서 역산해보면 480kcal 중에 단백질이 차지하는 비중은 80kcal 입니다(1g 당 4kcal) 이외의 400kcal는 탄수화물과 지방에서 온 칼로리입니다. 이중에서 빵의 칼로리는 대략 200kcal 정도입니다. 나머지 200kcal는 각 메뉴별로 상이한 내용물의 열량입니다. 스파이시 이탈리안의 경우 살라미와 햄, 치즈의 열량이 되겠습니다.

서브웨이에서 주문을 하게 되면 기본메뉴를 선택한 후에 빵 종류, 치즈, 야채를 차례대로 선택하게 됩니다. 각각 선택지에 따라서 열량이 어떻게 변할지 분석해보도록 하겠습니다.

빵 선택은 무엇으로?

빵은 종류에 따라서 열량이 크게 차이가 나지는 않습니다. 칼로리만 놓고 따지자면 그냥 취향에 따라서 아무거나 선택하셔도 무방할듯 합니다. 다이어트를 위해서는 빵의 종류는 상관이 없고 내용물 및 소스를 주의하시면 되겠습니다. 다이어트를 하시는 분들중에 통곡물을 선호하시는 분들도 계시는데 취향껏 선택하시면 되겠습니다. 통곡물류가 아무래도 포만감이 조금 더 느껴지기는 하지만 개인적으로는 파마산 오레가노의 향을 가장 선호합니다. 

치즈 선택은 어떻게?

서브웨이의 치즈 역시 열량의 차이가 크지 않습니다. 취향껏 추가해서 드시면 될듯 한데 저는 아메리칸 치즈를 가장 선호합니다. 치즈는 지방이 많은 식품이지만 이정도 양이라면 크게 문제될 것은 없으며 조금 추가하면 맛이 더욱 풍부해 지기 때문에 저는 치즈를 추가해서 먹는것을 좋아합니다.

야채 추가는 어떻게?

야채들은 아보카도를 제외하면 칼로리가 높지 않습니다. 아보카도는 60kcal 정도이지만 식물성 지방을 섭취하는데 유용하기 때문에 취향껏 추가하시되 열량에만 주의하시면 좋을듯 합니다. 이외의 야채들은 많이 추가해도 열량에는 크게 영향을 미치지 않습니다. 저는 올리브를 좋아해서 자주 추가해서 먹곤 합니다.

소스 선택은 어떻게?

마지막으로 소스 입니다. 소스가 다른 메뉴들에 비해서 칼로리가 아주 높지는 않지만 여러가지의 소스를 뿌리게 된다면 꽤 열량이 높아질 가능성이 있으며 단백질이 모두 0g 이므로 가장 주의하여야 할 부분입니다. 랜치나 마요네즈, 홀스래디쉬 소스가 각각 110kcal 이며 사우스웨스트 소스가 100kcal로 고열량에 속합니다. 소스를 추가할 때에는 열량에 주의하시면 되겠습니다.

이제 나가서 서브웨이를 사와서 식사를 할 예정입니다. 저는 요즘 다이어트를 마치고 다시 본래 유지칼로리로 돌아가기 위해서 하루에 약 2000kcal 정도를 먹고 있으며 주당 100kcal 정도 늘려서 먹고 있습니다. 저녁식사를 위해 남은 칼로리는 약 730kcal 정도이니 스테이크 & 치즈 15cm와 터키 샌드위치를 선택하였습니다. 

스테이크 & 치즈의 기본 열량은 380kcal, 터키 샌드위치의 열량은 280kcal이므로 총 660kcal가 되고 남는 70kcal 정도를 소스에 할당할 수 있습니다. 각각 스모크 바비큐 소스와 스위트 어니언 소스를 추가하여 먹을 예정입니다. 점심을 많이 먹지만않았어도 여유있게 소스선택을 할 수 있었을것 같은데 아쉬움이 듭니다. 두가지 샌드위치를 먹었을 때 44g의 단백질을 섭취할 수 있어서 오늘은 대략 110g 정도의 단백질을 총 섭취하였습니다. 요즘은 운동을 하지 못하고 있기 때문에 체중당 1.2g 정도의 단백질을 섭취하고 있으니 약간 초과되게 충분히 먹었습니다. 

걸어서 약 2km 거리에 위치한 서브웨이를 다녀왔습니다. 드라이브쓰루를 지원하는 매장이라 차를 가져갈까 고민했지만 쉬는날이라 활동이 적어서 그냥 걸어오기로 했습니다. 편도 30분 왕복 1시간정도 산책을 하고 나니 몸이 가벼워진 느낌입니다. 맛있고 가볍게 먹어서 기분이 좋았습니다. 

플렉서블 다이어트 혹은 IIFYM 등으로 불리우는 칼로리와 탄단지를 정해두고 자유롭게 먹는 식단을 구성하니 먹고싶은 음식들을 먹으면서 다이어트를 할 수 있는 장점이 있습니다. 이제 슬슬 목표체중에 달성하여 다시 유지식단으로 바꿔가는 중인데 지금까지 해온 다이어트중에 가장 편하고 지속가능하며 효과적인 다이어트라고 방법이라고 생각합니다.

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다이어트에 관한 내용들을 쭉 연재할 계획이였으나 일신상의 문제로 업로드가 지연되고 있습니다. 요즘 일이 많이 바쁘네요. 조만간 더 연구하여 좋은 컨텐츠들을 업로드하도록 하겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다.