살 좀 빼니 몸이 가벼워져서 잘 안되던 팔굽혀 펴기가 되기에 집에서 팔굽혀 펴기나 쉰개 정도 하니 이것도 자극이 좀 되는듯 하더군요. 그래서 헬스 한번 해보자 싶어서 아파트 헬스장에 가고 있습니다. 초보라서 가벼운 바벨하나로 전신 운동을 하루에 다 하고 오는데 (어깨, 가슴, 이두, 삼두, 등, 하체) 안쓰던 근육을 사용해서 그런가 근육통이 오래 가네요. 인터넷보니 1일에 근력 운동, 2일째에 휴식, 3일째 다시 근육 운동하라고 하던데 3일째도 근통증을 10으로 치자면 상체는 3~4, 하체는 4~5 정도 있는듯 합니다. 1. 근육통 없을때까지 쉬고 근력 운동을 할 것. 둘 중에 어떤게 나을까요? 조언 부탁 드립니다. ps. 헬스 목적은 심미적인 것보다 잔존기능 유지 및 향상(근력)등의 기능적인 목적입니다. 1.운동 후 휴식기간은 어느정도? 부위별 적당한 휴식기간은 3~4일로 월요일에 가슴운동을 했다면 목요일 혹은 금요일에 하는 것이 근력사용 및 성장에도 이상적이다. 너무 짧으면 회복시간이 부족해져 근력약화로 이어지니 이정도로 잡는게 좋다. 또한 1.5~2달 중 4~7일정도 장기간 완전휴식을 취해줘 회복시간이 오래걸리는 건, 인대, 근신경계를 회복해 주는 것도 좋다. 고급자들 또한 성장을 위한 자극을 주기위한 운동의 강도가 대단히 높기 때문에 3~4주의 강한 훈련(기술적인 오버리칭)후 몇일~한주 정도 쉬어주면 그때 운동수행능력이나 근육자체의 성장도 크게 성장 한다고 알려져있다. 하지만 체질상 이에 맞지 않는 사람들도 있는데 이런 사람들은 주로 저강도 운동을 하는 것이 좋다. 2.공복에 운동해도 되냐? 간혹 퇴근또는 하교 후에 영양섭취를 일절 안하고 운동하러 가는 사람이 있는데 레알 미친짓이다. 근육 속의 글리코겐이 부족한 상태에서 운동을 하게되면 근력저하 및 심하면 글리코겐을 근육으로 대체하는 근손실 까지 이루어 질 수 있다. 가능하면 밥을먹고 가되 힘들다면 김밥에 쥬스라도 하나 빨고간다. 3. 세트별 휴식시간 얼마나? 대학 연구결과 2~3분이 가장 이상적인 것으로 나타났다. 하지만 이는 고급자에 해당되는 연구결과기 때문에 우리같은 일반인들은 1분30초 정도가 가장 적당한 것 같다. 다이어트를 위주로 한다면 연구에서 30초휴식이 가장 이상적인 체지방 감소효과를 보였다. 4.패스트 푸드 먹어도 되냐? 걍 쳐먹어 시발 존나 빌더들도 비시즌에는 그냥 조빠지게 쳐먹는다. 하지만 매일먹는 것은 문제가 될 수 있다. 험버거 같은 경우는 뻥칼로리 음식이라고 하는데 칼로리만 높고 소화가 매우 빠르며 양질의 단백질 탄수화물 흡수가 적고 지방 및 포화지방의 함유량이 너무 많다. 그런데 매일먹는 것이 아니라면 상관없으니 그냥 먹어 5.신발은 어떤 신발로? 에어 들어간 신발은 무조건 피한다. 헬스의 꽃이라 할 수 있는 스쿼트와 데드리프트 같은 경우 지면과 발이 가까울수록 안정적인 자세를 취할 수 있다. 개인적으로 저 두 운동을 할 경우 맨발로 하는데 이정도 까지 할 필요는 없으니 될 수 있으면 굽이 낮고지면과 가까운 신발을 신도록 한다. 6.운동하기 좋은 시간은? 아침10시와 오후6시에 두 실험군을 놓고 비교해본 결과 오후 6시에 운동을 한 실험군의 근육량이 3%증가했고 체지방은 8%감소했다. 하지만 가장 이상적인 시간은 본인이 가능한 시간이다. 아침 6시반에 운동오는 완전 개몸짱형을 봤는데 보고 느낀게 운동을 몇시에 하냐보다 꾸준히 다닐수 있는 시간 그 시간에 운동을 하도록 한다 7.운동 전 운동 후 식사는? 운동전 1시간~1시간30분 전에 밥을 먹고 운동 하도록 한다. 소화가 채 되기도 전에 운동을 하게되면 피가 소화기관에 몰리게 되고, 근육에도 피게 쏠리게되 부족해진 피 때문에 현기증 및 울렁거림이 생길수도 있다 가능하면 소화를 시키고 가도록 하고, 운동 후 가능하다면 30분 이내로 식사를 해주면 좋다. 운동이 끝난뒤 부족해진 글리코겐을 빠르게 보충해줄 필요도 있는데 쥬스라던지 이온음료를 섭취해줘도 좋다 8.초보인데 등이랑 가슴에 자극이 안오네? 코어근육중 삼대장이라고 할 수 있는 광배근과 흉근을 키우지 못하면 영영 발전은 없다. 느낌이 잘 안온다면 무게를 줄여보거나 올려보기도 한다. 렛풀다운은 무조건 와이드하게 잡고 하도록 한다. 잘못된 자세에서 운동할 경우 날개 쪽에 염증이 생길 수 있으니 될 수 있으면 트레이너를 불러 자세를 잡아보도록 한다. 9.헬스대신에 수영해도 되나요? 수영도 좋은 운동이긴 한데 목적을 분명히 할 필요가 있다. 건강과 재미를 위한다면 상 관없는데 드라마틱한 근매스 증가가 목표라면 수영보단 헬스가 좋다. 수영도 어느정 도 등판넓어지고 근육이 늘긴 하는데 수영에는 그 한계점이 있다. 수영선수들이 등판 넓은것도 어느 정도 웨이트를 병행해 주기 때문이다. 10.자위와의 상관관계 레알 이게 어느 헬스커뮤니티를 가던 가장 많은 질문인거같다. 근데 이것도 연구결과 마다 다르기 때문에 나도 존나 혼란이다. 실상 정액을 만드는데 필요한 단백질은 얼마 되지 않는다. 안좋다는 의견은 과도한 흥분이 근신경계 및 중추신경계의 무리로 이어지고 정액배출 뒤 필요한 모든 신경계들이 정액생성으로 집중된다. 또한 하루 필요 아연을 반이나 배출한다고 한다. 반대의견은 자위로 호르몬이 쳐 나가니까 그걸 생성하기 위해서 호르몬 만들려고 다른 호르몬들의 분비를 촉진시켜 근성장으로 이루어 진다는 말도 있는데 그냥 주1~2회 치는게 좋을거같다 빌더들 성욕 개폭발 하는데 얘네 들이 좃물빼서 근육 안늘어나는 것도 아니고 주1~2회가 적당한거 같다 11.스쿼트 꼭해야되냐? 스쿼트를 처음 하게되면 자세도 어정쩡하고 힘이 들어가는건지 어디로 미는건지 마는건지 구분안되는건 누구나 마찬가지다. 스쿼트에 대하면 이런말이 있는데 영화 300 처럼 몸 만들고 싶어요 "닥치고 스쿼트" 팔 근육이 엄청나게 키우고 싶어요 "닥치고 스쿼트" 어깨 넓히고 싶어요 "닥치고 스쿼트" 등을 넓히고 싶어요 "닥치고 스쿼트" 이게 틀린말이 아닌게 스쿼트를 하게되면 근매스 증가뿐만 아니라 운동중에 가장 호르몬이 많이 분비되는 운동이 스쿼트다 또한 허벅지는 인체의 글리코겐을 75%나 부분 저장하는 저장소 역활까지한다 스쿼트를 대체할 수 있는 운동은 없다 그나마 비슷한 레그프레스의 경우 대퇴사두근과 슬와근 깊숙한 곳까지 자극주기가 힘들기 때문에 스쿼트는 필수다 자세가 잘 나오지 않는다면 빈봉을 이용하거나 스미스머신으로 가서 안정적인 스쿼트 자세를 익힌뒤 스쿼트를 시작하도록 한다 12.덜덜이 뭐하는거냐? 아줌마들 주구장창 덜덜이 앞에모여 수다떨면서 삼사십분 덜덜이만 하다가는데 이거 솔직히 효과종범이다 원래 덜덜이는 뭉친 셀룰라이트를 풀어주는 용도였다. 셀룰라이트는 자극없이는 연소가 안되서 자극을 내주고 수분이 통과할수 있는 길을 내주는 용도지만사실 그 효과는 미비하다고 볼수있다 초보들은 카프레이즈나 크런치등을 하다보면 쥐가 나려고 하는 경우가 있는데 그런경우 덜덜이로 달려가 덜덜이 해주면 안정되는 효과도 볼수있다 얘전에 덜덜이 하면 근손실나나여? 라는 모친출타하신 글을 본적있는데 당장 냉동에 고기들고 덜덜이 한다고 고기가 줄어드나? 이거랑 똑같은거다 13.준비운동이랑 마무리운동 해야되냐? 운동전 스트레칭을 통해 크게는 근육발달 및 부상예방 효과를 볼 수 있다. 또한 근육을 부드럽게 만들어 웨이트에 유용하고 관절의 가동범위를 늘려주는 효과를본다 준비운동을 하기전 동적 스트레칭을 해준다 동적스트레칭이란 툭툭튕기면서 근육을 자극시켜주고 늘려주는 운동법이다 마무리 운동은 정적 스트레칭으로 전에 툭툭 튕겨줬다면 툭할때의 자세에서 어느정도 지연(5~10초정도)을 통해 효과를 본다 웨이트로 인해 짧아진 근육을 굳어버리기 전에 정적인 스트레칭을 통해 다시 늘려줘 긍정적 효과를 얻을 수 있다 운동전 오랜시간 스트레칭을 하지 않고 정적 스트레칭을 하지 않는다 근육속에는 근방추라는 기관이 있는데 이기관은 근육의 이완수축을 감지한다 오랜시간 하거나 정적 스트레칭을 하게되면 이 기관이 스트레칭과 같이 늘어나게 되는 수가 있어 절대 운동전에는 동적 스트레칭만 하도록 한다 14.유산소운동 근육은 두가지 종류가 있는데 지근과 속근이 있다 길어지면 밑도 끝도 없는 얘기인데 간단하게 말해 지근은 지구력 위주 마라톤 선수들, 속근은 순간적 파워 우사인볼트같은 근육질 선수들이다 그런데 유산소 운동을 오래할경우 근생성 로딩이 지근위주로 바뀌에 된다 그러니 5~8분정도 걷기 뛰기를 통해 몸에 열만 만들어주자 마무리로 멸치나 일반인은 10~15분정도 하도록 하고 돼지들은 40분 이상 해주도록 한다 15.근육통 있는데 운동해도 되냐? 이건 근육통의 강도에 따라 다르다고 생각한다. 운동시작한지 2일째 운동은 가야겟는데 너무 아프다 이러면 그냥 가서 살살 해주도록한다 근데 운동한지 좀된 게이가 근육통이 있다면 아마 3일내로 없어질것이다 아직도 남아있다 이럴경우 조금덜 아프면 살살 해주도록하고 진짜 존나 아프면 이번턴 운동은쉬도록 한다 근육통에 대해 말이 많은데 근육통이 있어야 근성장이 이뤄지나? 근육통이 있다면 근성장도 이뤄지는게 맞다 근데 꼭있어야 근성장이 이루어지는것도 아니다 예를들어 마무리운동을 잘 안하게되면 근육통이 심하고 마무리 운동을 잘 하면 근육통이 없는경우도 많다 후자와 같이 근육통이 없다고 전자보다 근성장이 느리다고 할수 없듯이 무조건적으로 근육통을 맹신할 순 없다 예전에 누가 젖산드립 치면서 근육통 없애여면 유산소운동 꼭 해야지 젖산 풀어진다 이러는데 어디서 주워들은 쌍팔년도 지식가지고 그러는거 같은데 이것도 자위와 근성장 같이 말이 많은 부분이다 젖산은 무산소 운동을 하면서 나온 수소이온이 피로를 유발하고 이 수소이온을 제거하기 위해 나오는 물질이 젖산이라는 말도있고 젖산이 포도당과 결합해 근력사용에 이용된다는 말도 있다 말이 많아 딱 저거다 이럴수 있는게 아니다 부전공이 체육교육이라 이쪽에 관심이 많아 그냥 수업때 들었던 내용이나 잡지식으로 만들어봤는데 관심많으면 효과적인 고립법이라던지 과학적인 운동법등을 귀인이론으로 통해 중급자용으로 한번써봄 |
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