혈당 낮추는 운동 - hyeoldang najchuneun undong

입력 2019.12.01 15:15 수정 2019.12.02 14:53 조회수 63,273 입력 2019.12.01 15:15수정 2019.12.02 14:53 조회수 63,273

[사진=GP Studio/shutterstock]

혈당은 혈액 속에 함유되어 있는 포도당을 말한다. 건강한 사람은 혈액 내 포도당 수치가 항상 일정하게 유지된다.

공복이나 식후에는 혈당 수치가 정상 범위(70~110㎎/㎗)를 약간 벗어날 수는 있지만 대체로 정상 범위 내에 머무른다. 하지만 당뇨병을 진단받은 사람은 건강한 사람보다 혈당 수치가 높다.

당뇨병 환자는 혈당 수치에 민감해질 수밖에 없는데, 인슐린 치료가 필요한 제1형 당뇨병과 달리 제2형 당뇨병은 생활습관을 고치는 것만으로도 혈당 조절이 가능하다.

약에 의존해야 할 정도로 수치가 높지 않다면 일상생활을 개선하는 것으로도 수치를 안정화시킬 수 있다는 것이다. ‘헬스라인닷컴’이 자연스럽게 혈당을 낮추는 방법 3가지를 소개했다.

1. 꾸준한 운동

짧은 시간 가볍게라도 운동하면 올라갔던 혈당 수치가 내려가게 된다. 물론 장기적으로 꾸준히 운동하면 보다 효율적이다. 가볍게 20분 정도 산책을 한다거나 자전거를 타고 동네 한 바퀴를 돌며 몸을 움직여주면 된다.

또 근력운동은 일시적으로 혈당을 높이지만, 궁극적으로는 근육의 양을 늘려 포도당을 보다 효과적으로 소모시키게 한다. 따라서 규칙적인 근력운동도 병행하는 편이 좋다.

2. 수면 시간 늘리기

충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이는데 도움이 된다. 인슐린 저항성은 포도당을 연소시키는 인슐린이 제 기능을 하지 못하는 것을 의미한다.

수면 부족과 고혈당은 악순환 관계에 있다. 혈당이 너무 높으면 숙면을 취하기 어렵고, 잠을 제대로 못자면 혈당이 올라가기 때문이다. 따라서 가급적 잠을 잘 잘 수 있도록 카페인 섭취량을 줄이고 쾌적한 침실 환경을 유지해야 한다.

3. 탄수화물 섭취 줄이기

탄수화물을 구성하는 기본 단위가 바로 당이다. 탄수화물 섭취량이 늘어나면 혈당이 높아진다는 것이다. 저탄수화물 식이요법을 유지하는 것은 혈당량을 안정 수치로 떨어뜨리는데 큰 도움이 된다.

탄수화물은 쌀을 비롯한 곡물, 콩류, 뿌리채소 등에 함유돼 있는데, 이를 재료로 이용해 만든 빵, 파스타, 감자튀김 등에 많이 들어있다. 혈당이 높은 사람들은 이런 음식의 섭취를 제한하고 잎이 많은 채소, 어두운 색깔의 과일, 견과류, 지방이 없는 살코기 등을 먹는 것이 바람직하다.

만약 탄수화물 음식을 꼭 먹고 싶다는 생각이 든다면 한꺼번에 먹기보다 매끼 조금씩 나눠먹는 편이 낫다. 피자 한판을 한 번에 먹기보다 점심에 한 조각 먹고 저녁에 또 한 조각을 먹는 식으로 나눠 먹으면 혈당 수치가 급격히 높아지는 것을 막을 수 있다.

입력 2022.02.25 06:00 수정 2022.02.25 05:53 조회수 53,261 입력 2022.02.25 06:00수정 2022.02.25 05:53 조회수 53,261

요즘 주변을 돌아보면 당뇨병을 앓고 있는 사람이 많다. 고열량, 고지방 음식을 자주 먹는 반면 운동 부족, 스트레스 등은 가중되면서 제2형 당뇨병이 급증하고 있다.

제2형 당뇨병의 예방과 치료를 위해서는 몸을 자주 움직여야 한다. 대한당뇨병학회는 혈당 조절, 체중 관리, 심혈관질환의 위험을 줄이기 위해 최대 심박수의 50-70%인 중간 강도로 주당 150분 이상, 최소 주당 3회 이상 걷기, 달리기 등 유산소운동을 권고하고 있다.

1. 운동이 중요한 이유

제2형 당뇨병의 특징은 인슐린 저항성이 두드러진다는 것이다. 혈당을 낮추는 인슐린 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하기 때문이다.

건강한 사람이 운동을 하면 혈당이 비교적 일정하게 유지된다. 운동으로 인해 근육 활동량이 늘어 근육에 의한 혈당섭취가 늘어나기 때문이다. 이미 당뇨병 진단을 받은 사람도 운동을 반복하면 칼로리를 소모시키고 근육으로의 혈액 순환을 높이게 된다. 인슐린의 작용에 도움을 줘 혈당을 낮추는 효과를 낸다.

2. 살 빼면 혈당도 감소

운동으로 체중감량을 하면 체지방과 함께 인슐린 저항성이 줄어들어 혈당이 감소한다. 체중을 약 5%만 줄여도 이러한 효과를 기대할 수 있다. 당뇨인의 경우 유산소운동은 1주일에 3-5회 이상, 식후에 30-40분 정도가 좋다.

3. 근력운동도 필요

조깅, 구기 운동 등 유산소운동과 함께 근력운동도 병행하는 것이 좋다. 나이가 들면 근육량이 감소하고 체지방량이 증가한다. 근육량을 유지하고 기초대사량을 증가시키기 위해서는 근력운동이 필요하다. 아령, 스쿼트 등 근력운동은 주 2-3회 정도가 적당하다.

4. 운동 강도는?

운동도 너무 과도하면 후유증이 생길 수 있다. 대한당뇨병학회는 등에 약간 땀이 나면서 옆 사람과 이야기할 수 있을 정도의 운동 강도를 권한다. 물론 당뇨인 개개인의 연령과 합병증에 따라 운동의 종류와 강도는 달라질 수 있다.

5. 일상에서 운동하는 법

자동차를 타는 것보다는 가급적 걷는 것이 좋다. 하루에 최소한 오천보 이상은 걸어야 한다. 만보계로 활동량을 확인해 보는 것도 도움이 된다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하면 다리 근력 강화에도 효과적이다.

6. TV 시청 때 몸 움직이기

운동을 해도 귀가해 잠들 때 까지 앉아서 TV만 보면 효과가 줄어든다. 특히 저녁 식사 후에는 몸을 움직여줘야 한다. 집에서 TV 볼 때 제자리 걷기나 아령하기, 고정식 자전거타기를 해보자.

7. 활동적인 취미생활

취미생활은 활동적인 것이 좋다. 에어로빅이나 등산, 수영 등의 모임에 참여하면 운동 효과 뿐 아니라 사람들과 어울리면서 스트레스도 해소할 수 있어 일석이조의 효과를 볼 수 있다.

코메디닷컴