인버 티드 로우 나무위키 - inbeo tideu lou namuwiki

출처 나무 위키 : https://namu.wiki/w/%EB%AC%B4%EC%82%B0%EC%86%8C%20%EC%9A%B4%EB%8F%99

무산소운동은 단거리달리기, 점프, 투척 등 단기간에 큰 힘을 발휘하는 운동을 총칭하며, 일반인들이 접하기 쉬운 것은

이다.

아래에서는 웨이트 트레이닝에 한정하여 서술한다. 타 종목에 관한 내용은 다른 문서를 참조할 것.

일반적 웨이트 트레이닝 동작은 크게 밀기와 당기기로 구분할 수 있으며

밀고 당기는 방향에 따라서 주로 사용되는 신체부위와

운동자세, 운동의 명칭이 달라진다.

• 상체
  일반적으로 상체로 미는 운동을 하면 가슴과 어깨, 삼두근 부위가, 당기는 운동을 하면 등과 이두근 부위가 발달한다.

  • 수직 상향

    • 밀기 : 프레스, 물구나무 팔굽혀펴기, 숄더 프레스 등.

    • 당기기 : 턱걸이, 랫 풀 다운, 덤벨 컬 등.

  • 수평

    • 밀기 : 벤치 프레스, 엎드려서 팔굽혀펴기, 플라이 등

    • 당기기 : 바벨 로우, 인버티드 로우, 케이블 로우 등

  • 수직 하향

    • 밀기 : 딥스, 디클라인 벤치 프레스, 트라이셉스 푸시 다운 등.

    • 당기기 : 데드리프트, 슈러그 등.

• 하체
  일반적으로 하체로 미는 운동을 하면 대퇴사두근과 종아리 부위가, 당기는 운동을 하면 대퇴이두근이 발달한다.

  • 밀기 : 스쿼트, 레그 프레스, 레그 익스텐션, 런지, 카프 익스텐션 등

  • 당기기 : 데드리프트, 레그 컬 등

• 전신
  몸으로 민다는 것은 "몸을 편다"는 뜻이며 몸으로 당긴다는 것은 "몸을 굽힌다"가 된다. 미는 운동을 하면 척추기립근 부위가, 당기는 운동을 하면 복근 부위가 발달한다.

  • 밀기 : 데드리프트, 하이퍼 익스텐션, 백 익스텐션 등

  • 당기기 : 윗몸 일으키기, 크런치, AB 롤아웃, 레그 레이즈 등.

부위별 주요 운동법은 대략 아래와 같다.

• 어깨 : 밀리터리 프레스, 래터럴 레이즈[5], 업라이트 로우, 아놀드 프레스

• 가슴 : 벤치 프레스, 딥스, 플라이, 덤벨 풀오버

• 등 : 데드리프트[6], 턱걸이(풀 업), 바벨 로우, 랫 풀 다운, 케이블 로우, 바벨 풀오버

• 이두 : 덤벨 컬, 바벨 컬, 친 업[7]

• 삼두 : 팔굽혀펴기, 딥스[8], 스컬 크러셔, 트라이셉스 푸시 다운

• 복근 : 윗몸 일으키기, 크런치, AB 롤아웃, 바이시클 메뉴버

• 허리 : 데드리프트, 스쿼트, 굿모닝, 백익스텐션

• 하체 : 스쿼트, 데드리프트, 런지 , 머신으로 레그프레스 , 레그익스텐션 , 레그컬

• 전신 협응력 : 스쿼트,데드리프트,파워클린,클린,클린 앤 저크,클린 앤 프레스, 저크,스내치

• 순발력[9] : 파워클린,클린,클린 앤 저크,클린 앤 프레스,저크,스내치

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턱걸이 고수가 되어보자. 부록 (중량 풀업, 풀업 갯수 증가 프로그램) 1. 기초가 되는 체계적인 프로그램의 참고가 필요할 때 턱걸이 고수가 되어보자. 1~4편의 내용을 참고하여 훈련을 몇 개월 간 하다가 보면, 체계적인 프로그램의 필요성이 느껴질 때가 있을 것입니다. 수행능력의 증가를 위한 훈련 루틴으로 사용하여도 될 것이고, 스쿼트, 밀리터리프레스, 벤치프레스, 데드리프트 등의 트레이닝과는 다르게, 턱걸이의 경우 이상하게 컨디션 에 따라 갯수 및 중량이 크게 달라져, 자신이 발전을 하고 있는지, 아닌지 확인이 어려울 때 수준의 확인을 위한 척도로 사용하여도 될 것입니다. 2. 미 해병대 턱걸이 루틴 15개 이상의 맨몸 풀업을 하는 것 보다, 중량을 추가하여 풀업을 수행하는 것이 운동 능력면에서나, 근육의 발달 면에서 더 효율적이라고 생각하기 때문에 14주차 이상부터는 가..