영양소 권장섭취량 - yeong-yangso gwonjangseobchwilyang

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식생활과영양

• 식품 구성 자전거
• 한국인 영양소 섭취기준
• 한국인을 위한 식생활 지침

건강한 개인 및 집단을 대상으로 하여 국민의 건강을 유지·증진하고 식사와 관련된 만성질환의 위험을 감소시켜 궁극적으로 국민의 건강수명을 증진하기 위한 목적으로 설정된 에너지 및 영양소 섭취량 기준입니다.
2010년 공포된 국민영양관리법에 의해 5년 주기로 보건복지부 주도 하에 정기적인 제·개정이 진행되고 있습니다.

한국인 영양소 섭취기준에서 사용하는 용어에 대한 이해

평균필요량

건강한 사람들의 일일 영양소 필요량의 중앙값으로부터 산출한 수치입니다.

권장섭취량

인구집단의 약 97~98%에 해당하는 사람들의 영양소 필요량을 충족시키는 섭취 수준입니다.

충분섭취량

대상 인구집단의 건강을 유지하는데 충분한 양을 설정한 수치입니다.

상한섭취량

인체에 유해한 영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취 수준을 뜻합니다.

만성질환위험감소 섭취량

건강한 인구집단에서 만성질환의 위험을 감소시킬 수 있는 영양소의 최저 수준의 섭취량 입니다.

에너지 적정 비율

각 영양소를 통해 섭취하는 에너지양이 전체 에너지 섭취량에서 차지하는 비율의 적정범위를 제시하였습니다.

에너지적정비율

* 콜레스테롤: 19세 이상 300 mg/일 미만 권고

[5대 영양소 종류와 기능 및 1일 권장량]

[5대영양소]:  

①탄수화물, ②단백질, ③지방,

④무기질(16종), ⑤비타민(6종- A,B,C,D,E,K)

[5대영양소는 아니나 필요한 물질]:

①식이섬유, ②콜레스테롤, ③인지질

**자체생성이 불가능해 외부로부터 따로 신경써서 섭취해줘야하는 것:

①단백질中필수아미노산, ②지방中필수지방산,

③비타민, ④무기질

<참고:단위>

1Kg = 1000g

1g = 1000mg

1mg= 1000ug

1ug = 1000ng

■칼로리

→일일권장량: 2400kcal

■탄수화물(당류)

→일일권장섭취량:500g

→함유음식: 곡류, 빵류 등

단, 우리나라는 탄수화물과다섭취를 하기 때문에, 저칼로리 탄수화물이면서 포만감이 좋은, 다이어트 헬스 함유음식으로는 고구마, 감자가 있다.

■단백질(아미노산결합체)

→일일권장섭취량: 70g

→함유음식: 단백질은 주로 육고기, 달걀, 우유, 콩등에 많이 존재하며,

고단백 저지방 함유음식으로는 닭가슴살, 계란흰자, 저지방우유, 돼지고기의 등심과 안심, 소고기등이 있다.

→종류:

[1].필수아미노산(8가지. 몸에서 생성불가):

1.트립토판

-함유음식: 초콜렛, 귀리, 바나나, 우유, 땅콩,생선

2.리신

-함유음식: 초록콩, 시금치, 대두

3.페닐알라닌

-함유음식: 유제품, 아몬드, 아보카도, 땅콩, 씨

4.BCCA(발린,류신,이소류신)

1)발린: 유제품, 고기, 버섯류, 땅콩, 대두

2)류신: 참깨, 땅콩, 닭, 생선

3)이소류신: 달걀, 생선, 쇠고기, 대두, 아몬드, 유제품, 밀

5.트레오닌

-함유음식: 쇠고기, 유제품, 달걀, 콩류,견과류, 씨

6.메티오닌

-함유음식: 생선, 곡류, 유제품

[2].비필수아미노산(몸에서 자체생성 가능):

글루타민, 글리신, 세린, 프롤린, 티로신, 시스테인, 알라닌, 아스파라, 아스파르트산, 아르기닌

[3].기타아미노산:

글루타민산, 카제인, 콜라겐, 타우린, 카르니틴, 렉틴, 락토페린, 카제인포스펩타이드등

■지방(지방산+글리세롤)

→일일권장섭취량: 40g(포화지방:15g)

→종류:

1.포화지방산(동물성지방):

아세트산, 프로피온산, 부티르산, 카프릴산, 스테아르산 등 17가지

2.불포화지방산(식물성지방):

불포화지방산은 포화지방이 되기위해 부족한 수소의 개수가 1개인 단일불포화지방산과, 2개이상인 다중불포화지방산으로 다시 구분할수 있다.

(참고로 단일불포화지방산은 체내 생성이 가능하나, 다중불포화지방산은 생성이 불가능함)

(1)단일(단가)불포화지방산

1)오메가9:

-종류: 올레산, 엘라이드산, 에이코센산, 에루스산, 네르본산

-함유음식: 올리브유

(2)다중(다가)불포화지방산

1)오메가3:

-(필수지방산. 체내생성불가.)

-종류:알파리놀레산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA)

-함유음식: 새우, 고등어, 견과류, 들깨, 아보카도오일, 케놀라유, 포도씨유

-특징: 오메가3는 지방을 분해하는 기능이 있어서 권장됨.

2)오메가6:

-(필수지방산. 체내생성불가)

-종류:리놀레산(LA), 감마리놀레산(GLA), 디호모감마리놀레산(DGLA), 아라키돈산(AA/ARA)

-함유음식: 보리지오일, 산머루오일, 달맞이꽃 종자유.

-특징: 오메가6는 지방을 축적하는 기능이 있어서 오메가3와 혼용시 서로 상쇄시키는 관계가 되며, 과다섭취시 치매, 중풍등의 원인이 됨.

3.트렌스지방산:

-불포화지방산을 인위적으로 가공하여 나오는 해로운 지방산. 식물성기름을 가공하는 과정에서 수소와 결합하면 발생함.

-함유음식: 마가린, 쇼트닝이 들어간 함유음식, 튀김류 함유음식(라면,피자,치킨등)

■무기질(미네랄 16종)

[1].칼륨

1.일일권장섭취량: 3500mg

2.기능: 신경과 근육의 활동시 필요

3.결핍시: 신경, 근육의 장애

4.함유음식: 당근, 콩, 바나나, 대추, 호박

[2].나트륨

1.일일권장섭취량: 2000mg

2.소금일일권장섭취량: 5~8g

3.기능: 수분균형, 신경흥분전도 역할

4.결핍시: 무력감, 근육경련, 설사, 탈수, 혼돈

5.함유음식: 짠 함유음식. 99%의 함유음식에 다 들어감.

[3].칼슘

1.일일권장섭취량: 700mg

2.기능: 뼈와 치아 구성, 근육수축, 혈액 응고

3.결핍시: 구루병, 골연화증

4.함유음식: 뼈째먹는 생선 및 해조류, 콩, 우유, 치즈, 요구르트 등

[4].인

1.일일권장섭취량: 700mg

2.기능: 뼈와 치아를 구성, 핵산과 세포막 구성

3.결핍시: 빈혈

4.함유음식: 대부분 함유음식에 존재.

[5].마그네슘

1.일일권장섭취량: 220mg

2.기능: 각종 효소의 재료

3.결핍시: 근육경련, 충치

4.함유음식: 녹황색채소, 견과류, 콩, 초콜릿등

[6].철

1.일일권장섭취량: 15mg

2.기능: 적혈구내 헤모글로빈 구성

3.결핍시: 갑상선기능 저하증

4.함유음식: 소의간, 어패류, 콩류, 녹색채소

[7].아연

1.일일권장섭취량:12mg

2.기능: 성장, 면역등 유지에 기여, 핵산합성

3.함유음식: 굴, 게, 육류, 우유, 요구르트

[8].망간

1.일일권장섭취량:2mg

2.기능: 기억력 향상, 성장에 도움, 생식기능 도움, 비타민B1,C,E 작용 도움

3.결핍시: 피로유발

4함유음식: 녹색채소, 현미, 오렌지, 견과류, 김

[9].구리

1.일일권장섭취량:1.5mg

2.함유음식: 계란, 육류, 간, 콩등

[10].요오드

1.일일권장섭취량:75㎍

2.기능: 갑상선 기능 유지

3.함유음식: 해조류, 우유, 요구르트, 치즈

[11].크롬

1.일일권장섭취량:50㎍

2.함유음식: 대부분함유음식에 미량으로 존재

[11].셀렌

1.일일권장섭취량:50㎍

2.함유음식: 새우, 어패류, 견과류 등

[12].몰리브덴

1.일일권장섭취량:25㎍

2.함유음식: 진초록채소, 콩, 팥, 간

[13].기타

1.염소, 황, 동, 코발트 소량 필요

■비타민

*비타민은 권장량의 5~10배를 보통 먹는다. 권장량은 말그대로 필요수준임. 수험생 등은 훨씬 많은 양이 요구됨.

[1]수용성비타민(B,C)

(1).비타민B군(12종)

1.비타민B5(판토텐산)

-일일권장섭취량: 5mg

-기능: 항스트레스 역할, 중추신경발달도움, 부신피질 및 아드레날린 생성 도움, 흰머리 줄여줌

-결핍시: 체지방연소기능 저하, 스트레스, 피로, 불면

-함유음식: 로얄젤리, 간, 땅콩,소맥배아,맥주효모

2.비타민B2(리보플라빈)

-일일권장섭취량: 1.5mg

-기능: 성장에 필수적 성분

-결핍시: 피부염

-함유음식: 치즈, 우유, 계란, 시금치, 장어,표고버섯등

3.비타민B6(피리독신)

-일일권장섭취량: 1.5mg

-기능: 아미노산 대사 작용에 관여

-결핍시: 신경계와 피부계에 장애

-함유음식: 효모, 간, 육류, 어류, 계란, 우유, 감자

4.비타민B3(나이아신)

-일일권장섭취량: 1.3mgNE

-기능: 에너지 생산에 도움

-결핍시: 피부염, 설사

-함유음식: 살코기, 생선, 현미, 녹색채소

5.비타민B1(티아민)

-일일권장섭취량: 1mg

-기능: 성장에 도움. 피로회복.

-결핍시: 각기병(감각이 둔해지고, 팔다리가 저리며 통증이 오고 부종이 나타남)

-함유음식: 현미, 콩 등의 잡곡류, 우유

6.비타민B9(엽산)

-일일권장섭취량: 400㎍

-기능: 헤모글로빈과 DNA형성에 도움

-결핍시: 빈혈

-함유음식: 간, 녹황색채소(시금치등), 해조류, 고기, 밀등

7.비타민B7(비오틴)

-일일권장섭취량: 30㎍

-기능: 에너지생성, 건강한 모발피부, 손톱에 중요

-결핍시: 장내에서 합성가능하므로 결핍증은 거의 없음.

-함유음식: 치즈, 간, 연어, 견과류, 고구마등

8.비타민B12(시아노코발라민)

-일일권장섭취량: 2.4㎍

-기능: 적혈구와 DNA형성에 관여

-결핍시: 악성빈혈

-함유음식: 해조류, 육류, 계란, 우유

9.기타

-비타민B4, B8, B10, B11는 파악 불가

(2).비타민C

1.일일권장섭취량: 100mg

1.기능: 모세혈과 유지에 도움

2.결핍시: 괴혈병(잇몸이 붇고 피가 나며, 관절이 뻣뻣해짐)

3.함유음식: 귤, 레몬, 오렌지, 유자(레몬2배), 골드키위(많음), 딸기, 토마토(2개로 하루 권장량 충당가능), 브로콜리

[2]지용성비타민(A,D,E,K)

(1).비타민A(베타카로틴 형태로 섭취. 간에서 레티놀로 바뀌었다가, 최종적으로 비타민A형태가 됨)

1.일일권장섭취량: 750㎍ RE

2.기능: 피부와 절막, 야간시력에 필요

3.결핍시: 야맹증, 비늘 같은 피부

4.함유음식: 쑥갓, 냉이 당근, 순무, 호박등의 녹황색 야채

(2).비타민D(체내 합성 위해서는 햇빛이 꼭 필요)

1.일일권장섭취량: 5㎍

2.기능: 캴슘과 인의 흡수에 필요

3.결핍시: 구루병(성장장애. 유아에게서 발생), 골연화증

4.함유음식: 시금치, 무말랭이, 우유, 버섯류, 생선류, 계란노른자, 버터

(3).비타민E

1.일일권장섭취량: 10mg ∝-TE

2.기능: 튼튼한 세포막 유지에 필요

3.결핍시: 근위측증, 혈액순환장애, 신경장애등

4.함유음식: 소맥배아, 쌀겨, 참깨, 레몬, 알파파 등

(4).비타민K

1.일일권장섭취량: 55㎍

2.기능: 혈액응고인자의 합성에 필요

3.결핍시: 출혈

4.함유음식: 녹색채소(시금치,브로콜리,양배추등), 우유

■기타(5대영양소에 포함x)

[1]식이섬유

1.일일권장섭취량:25g

2.특징: 대장암 예방, 변비에 탁월한 효과, 포만감 제공에 좋음. But많이 먹으면 무기질 흡수에 방해

3.함유음식: 콩, 해초류의 끈적한부분, 채소류의 질긴부분

[2]콜레스테롤

1.일일권장섭취량:300mg

2.특징: 세포막 형성등에 필요. But 많이먹으면 혈관벽을 막는등 치명적 악영향을 미침

3.함유음식: 계란노른자, 새우, 오징어, 곱창, 막창, 간

[3]인지질

1.일일권장섭취량:파악불가

2.특징: 세포막형성, 신경전달물질형성, 두뇌개발에 도움.

3.함유음식: 달걀 노른자, 생선, 견과류, 콩