비타민이 어떻게 작동하는가 - bitamin-i eotteohge jagdonghaneunga

비타민E는 우리 몸을 늙고 병들게 하는 활성산소를 때려잡는 항산화 물질입니다. 하루 권장 섭취량은 100~400IU입니다. 더 드셔도 괜찮습니다만, 1500IU 이상 드시면 과잉증이 나타날 수 있습니다. D-알파-토코페롤뿐만 아니라 감마-토코페롤도 챙겨 드셔야 합니다.

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비타민E의 효능

활성산소는 세포를 공격합니다. 공격받은 세포는 얻어맞았으니 골병이 들겠지요. 활성산소가 혈관을 공격하면 동맥경화, 심장질환이 생깁니다. 활성산소가 뇌혈관을 공격하면 뇌기능이 저하됩니다. 심하면 알츠하이머가 올 수 있습니다. 면역세포가 공격받으면 면역력이 떨어집니다. 피부세포가 활성산소로 인해 병들면 피부가 탄력을 잃어 늙게 됩니다.

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활성산소는 대사과정에서 필연적으로 생기는 물질입니다. 생성 자체를 막을 순 없습니다. 만들어지는 족족 없애버려야 합니다. 활성산소를 없애는 물질을 항산화 물질이라고 합니다. 대표적인 항산화 물질이 비타민C, 알파리포산, 코큐텐 그리고 비타민E입니다.

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항산화 물질들 역할은 비슷하지만 작용 방식엔 조금씩 차이가 있습니다. 비타민C는 활성산소를 직접 없앱니다. 비타민E는 비타민C와는 방식이 다릅니다. 수용성인 비타민C와 달리 비타민E는 지용성입니다. 물이 아닌 지방에 녹지요. 세포막엔 불포화지방산이 존재합니다. 비타민E는 이 불포화지방산에 저장됩니다. 활성산소가 세포에 타격을 주려면 세포막을 뚫어야 합니다. 활성산소가 세포막으로 쳐들어오면 비타민E는 몸을 내던집니다. 활성산소를 끌어안고 장렬히 산화합니다.

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2007년 한남대학교 실험에 따르면, 성인 여성 35명에게 6주간 비타민E를 매일 400IU 섭취하게 했더니 DNA 손상 억제, 혈압 감소가 나타났습니다. 비타민E가 가진 항산화 작용으로 인한 효과입니다. 세포가 활성산소로부터 공격당하지 않으니 DNA 손상이 일어나지 않습니다. DNA가 손상되면 세포 변이가 일어납니다. 돌연변이 세포가 됩니다. 돌연변이 세포를 우리는 암 세포라 부릅니다. 혈압 감소 역시 항산화 작용 덕분입니다. 혈관을 공격하는 활성산소가 감소하니 혈관벽이 두꺼워지지 않아 혈압이 감소됩니다.

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비타민E가 가진 항산화 작용을 뒷받침하는 연구결과는 많습니다. 노인 여성에게 알파-토코페롤을 4주간 섭취하게 했더니 지질과산화물 농도가 감소했다(김우경. 1999)고 합니다. 지질과산화물이란 쉽게 말해 활성산소가 체내에서 난리 치면 생기는 물질입니다. 14주간 비타민E를 섭취하게 했더니 DNA 손상 감소가 나타났다(Kan 등. 2000)는 연구결과도 있습니다.

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비타민E 부작용 논란

비타민E는 든든한 방어막입니다. 많으면 많을수록 활성산소로부터 세포를 잘 지켜내리라 여겨집니다. 하지만 비타민C처럼 많이 드셔도 안 되고 드실 필요도 없습니다. 일단 지용성인 물질들은 과도하게 섭취하면 배출되지 않고 체내에 축적됩니다. 차곡차곡 쌓여 과잉증을 일으키지요. 비타민E가 과도하게 축적되면 비타민K 흡수를 방해합니다. 비타민K는 혈소판 응집을 촉진합니다. 비타민K가 부족하면 혈소판이 제대로 작동하지 못합니다. 피가나도 피가 멎지 않는 일이 벌어집니다. 또한 비타민E가 과하면 위장장애나 두통을 일으키기도 합니다.

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항산화 작용은 당연히 암세포 생성을 막습니다. 하지만 일부 연구에 따르면 비타민E 섭취가 오히려 암을 유발한다고 합니다. 이런 연구는 대부분 메타분석입니다. 비타민E 유해성 입증이라는 목적 하에 입맛에 맞는 연구만 추려 분석하는 방식입니다. 당연히 원하는 결론이 도출되지요.

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어떻게 해서 항암작용을 하는 비타민E가 암을 유발한다는 결과가 나왔을까요. 활성산소는 양날의 검입니다. 활성산소는 세포를 공격해 암을 유발합니다. 동시에 암세포도 공격합니다. 앞만 보면 발암물질, 뒤만 보면 항암물질입니다. 활성산소는 네 편 내 편이 없습니다. 세포란 세포는 다 공격합니다. 암도 세포입니다. 활성산소 공격 대상입니다. 비타민E는 활성산소를 없앱니다. 이미 암이 어느 정도 진행된 사람을 대상으로 한 연구만 뽑으면 비타민E는 중요한 항암물질인 활성산소 발현을 억제하는 나쁜 녀석이 됩니다.

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건강하자고 먹는 비타민인데 저런 연구결과가 있으면 기분이 찜찜합니다. 해결책은 간단합니다. 비타민E 많이 드실 필요 없습니다. 미국의약협회 식품영양위원회가 권하는 상한 섭취량은 1000mg으로 약 1500IU입니다. 1500IU 이상 드시면 부작용이 생긴다는 말입니다. 이보다 훨씬 적게 드셔도 비타민E가 가진 효능을 충분히 누릴 수 있습니다. 400IU 정도면 충분합니다. 대신 비타민C를 챙겨드셔야 합니다.

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1989년 Burton이 수행한 연구, 1985년 Vatassery 등이 수행한 연구에 따르면 비타민C와 비타민A, 비타민E는 서로 보완, 절약, 상승작용을 한다고 합니다. 비타민E가 장렬히 산화하면 비타민C가 와서 다시 소생시켜줍니다. 이를 이용하자는 겁니다. 비타민C는 초고용량 섭취가 권장될 정도로 안전합니다. 비타민C만 있으면 비타민E는 좀비처럼 다시 살아납니다. 비타민E는 적게 드시고, 비타민C를 충분히 드시면 부작용 걱정 없이 효능을 누리실 수 있습니다. 메가도스 하시는 분들은 비타민C를 하루 10g 이상, 그렇지 않으신 분은 하루 3000mg 이상만 드시면 됩니다.

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어떤 비타민E를 먹어야 하는가

비타민E는 천연과 합성으로 나뉩니다. 하지만 엽산처럼 격렬하게 싸우지 않습니다. 천연으로 결론이 났기 때문입니다. 합성 비타민E는 흡수율은 낮고, 부작용은 심합니다. 판매되는 비타민E 대부분이 천연입니다. 가끔 합성 비타민E인 'DL-알파-토코페롤' 쓰는 제품이 있습니다. 대표적인 제품이 21st Century사의 Sentry 종합비타민입니다. 저렴하고 양 많고 비타민과 미네랄 함량이 적어 인기 좋은 제품입니다. 함량 적기로 유명한 제품이니 비타민E 함량은 30IU에 불과합니다. 요 정도 드신다고 큰일 나진 않습니다만 되도록이면 피하는 게 좋겠지요.

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천연 비타민E는 'D-알파-토코페롤'입니다. D-알파-토코페롤 드시면 됩니다. 언론이나 블로그 대부분은 D-알파-토코페롤 드시라며 글을 마무리 짓습니다. 하지만 여기서 멈추지 않고 한 걸음 더 들어가 보겠습니다. 앞서 보셨던 한남대학교 연구에 따르면 D-알파-토코페롤을 섭취하게 했더니 혈중 감마-토코페롤 수치가 감소했다고 합니다. D-알파-토코페롤만 있는 줄 알았는데 감마-토코페롤이라는 녀석이 등장합니다. 이 친구는 뭘까요. 미국 노스캐롤라이나 대학 미셀 에르난데스 박사가 2017년에 발표한 내용에 따르면 감마-토코페롤은 기도 염증, 폐 점액질 제거를 통해 천식을 억제한다고 합니다.

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감마-토코페롤은 염증을 일으키는 염증성 Prostaglandin E2와 Cyclo Oxenase-2 발현을 억제합니다. 이러한 항염증 작용을 통해 기도 염증을 제거합니다. 또한 혈전 제거 효과가 탁월하여 혈전이 유발하는 뇌졸중 예방에 도움을 줍니다. 우리가 흔히 먹는 비타민E 보충제는 알파-토코페롤만 들어 있습니다. 알파-토코페롤만 드시면 감마-토코페롤이 부족하게 됩니다. 해결책은 간단합니다. 알파-토코페롤과 감마-토코페롤을 함께 섭취하시면 됩니다.

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이제 제품 추천으로 넘어가면 자연스러울 텐데 아직 끝이 아닙니다. 비타민E는 형태가 두 가지로 나뉩니다. 비타민E는 지용성이라 산패되기 쉽습니다. 공기 노출을 최소화해야 합니다. 자칫하면 생산하다가 산패됩니다. 판매 전에 산패되면 제조사가 입는 피해는 이만저만이 아닙니다. 그래서 산패가 잘 되지 않게 에스테르화 시켜 생산합니다. tocophelyl acetate 또는 tocophelyl succinate라는 형태입니다.

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에스테르는 산패가 되지 않는다 하니 좋고 비쌀 것 같습니다. 하지만 에스테르화 시키기 전인 프리폼이 더 좋고 비쌉니다. 에스테르를 우리 몸에서 쓰려면 장에서 프리폼으로 다시 전환돼야 합니다. 이러면 소실되는 양이 많아 흡수율이 떨어지지요. 또, 프리폼은 산패를 막을 수 있도록 공정과 포장에 신경을 씁니다. 이로 인해 에스테르보다 가격이 비쌉니다. 산패 방지를 했다지만 완벽하게 막을 순 없으니 소포장 프리폼 제품을 드시는 게 가장 좋습니다.

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정리하면 천연 비타민E, 프리폼, 감마-토코페롤 함유하는 비타민E를 드셔야 합니다. 조건을 충족하는 제품은 다음과 같습니다.

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Solgar 비타민E 400IU

아이허브에서 판매하는 비타민E 중 위 조건을 모두 충족하며 가성비가 가장 좋은 제품입니다. 한 알 당 비타민E가 400IU입니다. 하루 한 알 식후에 드시면 됩니다. 종합비타민과 함께 드시려는 분은 드시고 계신 종합비타민의 비타민E 함량을 고려하셔야 합니다. 대부분 100~200IU입니다. 얼라이브가 200IU, 투퍼데이가 100IU니까요. 종합비타민과 같이 드시면 최대 600IU 섭취하게 됩니다. 600IU면 과잉증이 우려되는 정도는 아닙니다. 안심하고 드셔도 좋습니다.

https://kr.iherb.com/pr/Solgar-Naturally-Sourced-Vitamin-E-400-IU-250-Softgels/69616?rcode=MGN520

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Solgar 비타민 E 100 IU

400IU가 부담스러우신 분께 추천하는 제품입니다. 100IU입니다. 천연 비타민E, 프리폼, 감마-토코페롤 함유로 모든 조건을 만족합니다.

https://kr.iherb.com/pr/Solgar-Vitamin-E-100-IU-100-Softgels/48611?rcode=MGN520

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비타민 E 섭취 방법

비타민 E는 지방에 녹는 지용성 비타민입니다. 지방과 함께 섭취해야 흡수됩니다. 최근 연구에 따르면 아침 식사 때, 달걀이나 견과류와 함께 섭취하면 흡수가 가장 잘 된다고 합니다. 해당 연구에선 권장 섭취량을 15mg으로 설정했습니다. 위의 두 비타민 E보다 훨씬 적은 양입니다. 15mg 정도 섭취하시고자 하신다면 종합 비타민만에 첨가된 비타민 E 만으로도 충분합니다. 따로 섭취하고자 하신다면 아래 제품을 추천 드립니다. 비타민 E 양은 줄이고, 토코트리에롤 함량을 늘린 형태입니다. 하루 1알 아침 식사 중 또는 직후에 드시면 됩니다.

https://kr.iherb.com/pr/Jarrow-Formulas-Toco-Sorb-Mixed-Tocotrienols-and-Vitamin-E-60-Softgels/137?rcode=MGN520