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 보통 등운동이라고 해서 분할운동 중 등을 조지는 날에 집어 넣는다 대부분의 사람들이 그렇게 한다 하지만 정확히 말하면 후면부 전체의 운동이라고 볼수있고 전완근부터 이두 후면삼각근 척추기립근 복근 엉덩이 하체 등등.. 힘이 안들어 가는 부위가 없기 때문에 전신운동에 가깝다 같은 운동이라 하더라도 실시하는 자세에 따라 혹은 본인이 집중하는 부위에 따라 효과는 다를 수 있는 그런 운동이 데드리프트다
어렵죠? 그렇다! 고수들은 데드리프트 하면서 엉덩이를 자극시키기도 하며 하체를 먹이기도 하고 어깨후면을 먹이기도하고 등을 먹이기도 한다 우린 초보니까척추기립근과 엉덩이만 집중을 해보자! 이 두 곳만 집중 공략해도 데드리프트의 목적에 90%는 성공 직장인분들 허리디스크로 고생 많으시죠 ? 나도 7년전까지만 하더라도 허리디스크로 똥도 제대로 못쌋던 1인이였는데 (변기에 앉아서 힘만 줘도 허리가 아파서 ;;) 수술 한번 받지 않고 지금은 쪼그리고 앉아서 반나절을 일을 해도 허리가 전혀 아프지 않으며 하루종일 컴퓨터 앞에 앉아서 컴퓨터를 해도 허리가 전혀 아프지 않다 그이유가 뭘까? 허리디스크에 좋은 운동이 바로 데드리프트다! 허리디스크로 고생하고 있다면 데드리프트를 꾸준히 해보라 척추기립근이 강화되면 정말 거짓말처럼 허리가 안아파지고 허리디스크도 예방할 수 있다 그만큼 좋은 운동이고, 허리디스크가 심했던 사람으로서 직접 경험했기 때문에 지금도 허리디스크에는 최고중에 최고의 운동을 데드리프트라고 말하고 다닌다! 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 이 3가지 운동은 엉켜있는 거미줄처럼 서로 상호보완이 되며 어느 것 하나라도 빠지면 전체의 밸런스가 무너지는 그런 중요한 운동이기에 헬스 3대 운동이라 한다 스쿼트를 하지 않는 사람은 골격근(우리몸의 전체적인 근육)을 늘리기 힘들다 그런데 데드리프트를 하지않으면 스쿼트의 중량을 늘리기 힘들고 본인이 컨트롤 할수있는 중량이 늘지 않는다는건 근육이 성장하지 않고 있다는 것과 다름없다
동의 가능할까요? (아놀드가 세바시 김창옥교수님한테 빠져서 자꾸 따라해요;;;;;;)
데드리프트랑 스쿼트가 뭐 중요해? 난 다 필요없고 벤치프레스만 할래!! 어차피 남자는 상체만 크면 되지 않나? 어깨깡패될랫 데헷 BUT!! 벤치프레스만 하는사람은 몸 안커집니다 어깨깡패 안되요~~~ 한가지 운동만 하다보면 한계가 명확하게 오게된다 그래서 멸치? 혹은 젖꼭지 쳐진 살찐 아저씨 밖에 안됨... 왜 그럴까???
뿌리가 단단하지 않는 나무가 크게자랄수 있나? 상체를 풍성하게 만들려면 그만큼 하체와 허리가 받쳐줘야 가능하고 우리몸의 밸런스를 맞추는데는 데드리프트 만한 운동이 없다 (아놀드가 이거 깨닫는데 3년이 걸렸답니다 ㅎㅎ)
데드리프트하면 그냥 하나인줄 아는 초보들이 많은데 사실 데드리프트의 종류는 많다 컨벤셔널, 루마니안, 스모, 스티브레그드, 저쳐 등 여러가지 자세의 데드리프트가 있는데 초보자의 경우 컨벤셔널과 루마니안 두가지를 실시하여 보고 두가지중 본인이 더 자극이 잘오는 운동을 집중공략 하면 된다 아놀드는 개인적으로 루마니안이 잘맞아서 루마니안을 즐겨 하는 편인데 데드리프트 중 가장 흔히 볼수 있고 유연성이 좋지 않은 체형도 쉽게 할수 있는 데드리프트 자세로 부상의 위험도 적어서 초보들도 부담없이 할수있는 자세라 추천한다 우선 기본 자세 다리는 어깨넓이보다 발하나 만큼 더 벌려준다 (위의 사진에 보이는 정도??) ※주의사항※ 본인의 유연성에 따라 이것도 천차만별이니 데드리프트를 가볍게 실시해보고 가장 부담이 가지 않는 넓이를 찾을 것
아놀드가 좋아하는 루마니안 데드의 자세 바를 잡고 바닥에 완전히 내려놓지 않고 무릎 바로 밑 까지 내려 허리가 땅과 90도가 되면 다시 일어서서 척추기립근의 긴장을 놓지 않고 버텼다가 다시 내린다 이것이 1회이다 처음 땅에서 들어올릴 때 무게가 부담되시는분은 스쿼트랙이나 파워랙위에 바를 올려놓고 들어 올려서 실시하는 것도 좋다
내려갔을 때 자세는 엉덩이가 뒤로 주욱 빠져있고 무릎은 살짝 굽혀져 있되 바에 닿질 않으며 허리는 반드시 아치를 만들어 유지해줘야 한다 내려갈때의 모습과 올라올때의 모습은 똑같아야 한다 시선은 정면을 바라보는게 좋다 자세를 취하는데 허리가 동그랗게 말리는 것은 본인이 감당할수 없는 무게라는 뜻이므로 무게를 낮춰 실시한다 허리가 구부정하게 말리면 부상의 위험이 있으니 주의 할 것!!
1. 바를 내릴 때 허리 c커브를 유지한 상태로 어깨가 먼저 포물선을 그리며 땅으로 인사하듯이 내려가야하며 이때 팔이 앞뒤로 흔들려선 안되고 바가 수직으로 그대로 내려가야 한다 2. 상체가 내려오면서 몸이 앞으로 숙여진다 3. 허리가 45도 정도로 접힐 때 즉 뒷다리가 당겨오기 시작할때쯤 다리를 최소한으로 살짝 굽혀준다 이 순서를 기억 하고 가벼운 무게로 자세부터 연습해보자 절대!!! 다리가 먼저 굽어지면서 바가 내려가면 안된다 (아 설명 참 어렵게 한다ㅠㅠ)
루마니안 데드리프트 데드리프트 횟수 10회~20회 / 5세트 초보자의 경우 데드리프트는 본 운동 중 5세트 이상 실시 하지 않는것이 좋다 무게는 본인이 컨트롤할수 있는 최대의 무게로 실시한다 마치.. 마지막세트에 팔이 빠질거같은 토나올정도의 무게로 실시 (단 10회 이상 정자세로 할수있는 무게에 한해) 단!! 허리가 안좋거나 근력이 많이 약하신분은 어느정도 기량이 올라올때까지 무거운 무게는 NO! NO!! 내려갈땐 천천히 허리와 엉덩이에 힘을 주고 무게를 버티면서 내려간다 이때 팔은 추욱쳐지는 느낌으로 땅에 수직으로 떨어트려 준다 반대로 올릴땐 좀 더 빠르게 땅에 박혀있는 큰 무를 뽑는다는 느낌으로 뽑아 올려준다 (아ㅜㅜ 이게 말로 설명하니까 뭐라말을 해야될지 모르겠네~~) 들어 올리는 느낌이 아니라 뽑는다는 느낌으로!!!ㅎㅎ 그리고 완전히 허리를 펴지말고 살짝만! 허리 긴장을 유지한채로 바로 내려 가고 이때 엉덩이도 바짝 긴장을 유지해야 화난 엉덩이를 만들수 있다
웨이트는 첫째도 고립 둘째도 고립!! 아시죠 ? 중간에 근육에 긴장이 풀리면 운동효과도 그만큼 적어진다
다리가 먼저 굽는다! 이게 초보자들이 데드리프트 할때 가장 많이 하는 실수!! 뭔가 비슷한거 같은데?? 뭐가 잘못된거지? 싶을 것이다
헤헤 우리샘이 바를 수직으로 내리면서 다리를 굽히면서 내려가라 하셧어 이렇게 바를~~ 허벅지를 타고 무릎을 스치면서 헤헤 나 잘하지 ? 허리각도가 90도가 아니죠? 이거 아니에요 여러분 !!
이렇게 무릎부터 굽히시고 내리면 허리가 90도로 굽혀지기 전에 바벨이 땅에 닿는다 이러면 그냥 농사짓는거다~ 데드리프트가 아니다 기본적으로 데드리프트는 허리를 굽혔다 펴는 운동이라는걸 명심하자(인사하듯이) 다리를 굽혔다 펴는 운동이 하고 싶다면 스쿼트를 하라!! 우리의 목적은 척추기립근과 엉덩이다 (어깨삼각근과 전완근은 덤 이구요~) 무릎을 굽히라는 이유는 허리가 90도로 숙여졌을때 허벅지 뒷부분이 당기는걸 최소화하기 위한 것이지 다른 이유가 있어서가 아니다 엉덩이를 빼면서 바를 내릴때 무릎을 살짝 굽히지 않으면 허리와 다리뒷부분에 엄청난 부담이 되기 때문에 허벅지뒤가 당기지 않을 만큼 최소한의 각도만 굽혀야 한다 그래야만 제대로된 자극을 느낄수 있다
행님 식사하셨습니까? 허리가 굽는다! 뭘 자꾸 구워;;; 그렇다~ 이거슨 바로 어깨들의 인사 전문인들은 이를 행님데드리프트 라고 한다 (뭔 개소리야ㅋㅋㅋ) 허리에 C자로 아치를 만들어야 하는데 반대로 굽어져 있죠? 데드리프트는 허리를 C자로 그대로 유지하는게 매우 중요하다 시작부터 끝까지 집중!! 만약 허리가 저렇게 무너지면 허리부상을 초래하고 본인에게 맞지 않는 무게이니 당장 무게를 낮춰라
3대운동은 모두 고중량을 다루는 운동이기에 한순간도 정신줄을 놓아선 안된다
데드리프트 할때 스트랩을 사용하자!! 스트랩을 사용하면 바가 손에서 미끌리는것을 방지하며 보다 높은 중량을 다룰수 있어 초보들이 데드리프트 할때는 필수라고 볼수있다 (네이버 검색하면 WSF스트랩 이라고 가성비 최강의 스트랩이 있는데 추천) 포스팅마다 꽉! 꽉! 채워진 우리집 아놀드의 꿀팁 끊임없이 운동을 하면서 직접 몸으로 느끼고 공부한 결과물들이라 많은 분들이 찾아주시는 것 같아요 아놀드 덕에 저도 놓치마 정신줄!! 항상 되새기고 있답니다 ㅎㅎㅎ
도움이 되셨다면 하트하트 ♥♥♥ 다음편에는 헬스의 3대운동 마지막! 벤치프레스로 만나요~~ |
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