햄스트링(슬굴곡근)과 척추기립근, 대둔근이 통합적으로 동원돼서 허벅지 뒤쪽(대퇴 후면)과 등 하부를 동시에 강화시켜주는 운동입니다. 머리를 숙이거나 등을 곧게 펴지 않고 실시할 경우 허리 통증(요통)을 호소할 수 있으므로 운동 전 충분한 자세 연습이 필요한 동작으로 탄력 있는 뒷모습을 만들고 싶은 여성에게 추천하는 운동법이다.
케틀벨을 가지고도 할 수가 있습니다! 스쿼트(Squat) 벤치프레스(Bench Press) 데드리프트(Deadlift) 이 중에서 오늘은 데드리프트에 대해 알아보겠습니다. 데드리프트의 경우 상체와 허벅지의 각도, 발의 위치에 따라서 4가지로 구분이 되는데 그중에서도 위에서도 설명이 나와있지만 여성분들에게 특히나 추천하고 좋은 운동법인 스티프 레그 데드리프트를 배워보겠습니다.
집에 바(bar)가 있다면 이용하셔도 좋고요! 전체 백라인 중에서도 허벅지 뒤쪽의 라인을 길고, 탄력적으로 예뻐지게 만들어 줄 수 있는 운동입니다. 햄스트링(슬굴곡근; hamstrings) 척추기립근(erector spinae) 대둔근(큰볼기근;gluteus maximus)
슬굴곡근의 해부학적 모습입니다. Step 1. 바(bar)의 경우 어깨너비만큼 잡는다. 케틀벨이라면 양손으로 쥔다. Step 2. 다리도 어깨너비로 벌리고 섭니다. Step 3. 귀와 어깨가 만나지 않게 넓게 벌린 상태에서 가볍게 턱을 당깁니다. 준비과정 끝 동작 시작 Step 1. 마시는 호흡에 복부와 허리에 힘을 준다. Step 2. 다리를 살짝 구부리면서 상체를 바닥과 15도 정도까지 숙여줍니다. Step 3. 이때 엉덩이를 위로 들어준다는 느낌으로 허벅지 뒤쪽 근육과 엉덩이 근육이 늘어나는 자극을 충분히 받으며 진행합니다!
근육이 어디 붙어있냐에 따라서 다르게 작용이 됩니다. 허리에 힘이 충분히 들어가 있어야지 엉덩이와 허벅지 뒤쪽도 충분히 운동이 됩니다. 만약 허리에 힘이 빠지면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽은 운동이 되지 않습니다! 허리에 힘주는 것!그리고 엉덩이를 위쪽으로 들어주는 것에 집중해서 운동하시면 정확한 자극을 받으실 수 있을 거예요!
대둔근의 해부학적 모습입니다. 다른 데드리프트에 비해서 상체의 각도가 바닥과 거의 수평에 가깝게 숙여지기 때문에 가볍게 하시는 게 좋습니다. 상체의 각도가 수평과 가까워질수록 허리에 실리는 부하가 점점 커지기 때문입니다. 우리가 10kg짜리 쌀 포대나 무거운 걸 들 때 하체는 꼿꼿하게 핀 상태로 상체만 숙여서 들지 않죠? 무릎을 최대한 구부리고 허리를 반듯하게 세우고 들어 올리려는 무게를 자신의 신체와 가깝게 한 뒤에 일어나는 원리라고 생각하시면 됩니다. 그래서 가벼운 무게로 하는 것이 좋다는 건데요 가벼운 무게로 하셔도 자세가 정확하다며 충분한 자극을 원하는 부위에 줄 수 있습니다. 그러면 영상을 보시면서 집에서 따라 해보세요! 1. 다리를 많이 구부리지 마세요 2. 과도하게 정면을 보려고 하지 않아도 돼요 3. 어깨가 말리거나 구부정하지 않게 가슴을 내미세요 4. 무게가 가벼우니 팔의 힘을 과하게 주지 마세요 가벼운 무게로도 충분히 자극을 느낄 수 있고 집에서도 쉽게 따라 할 수 있는 만큼 여러분의 뒤태를 책임질 만큼 좋은 동작입니다.
척추기립근의 해부학적 모습입니다. 1. 세트는 6세트 정도 합니다. 2. 개수는 15개 ~ 20개 정도로 하되, 15개를 손쉽게 할 수 있었다면 20개로 목표! 15개도 겨우 하게 된다면 15개를 목표로 하세요! 3. 휴식은 한 세트가 끝나고 1분 ~ 1분 30초 내외로 휴식을 취하시면 돼요! 4. 상체를 숙일 때 자극이 들어오기 때문에 내려갈 때 속으로 3초를 세면서 내려가시고 올라올 때는 1초 정도 세고 올라오시면 됩니다. (엉덩이나 복부에 힘을 잘 줄 수 있는 분이라면 내려가서 1초 정도 머무르고 올라오시면 더 좋아요) 오늘은 뒤태를 위한 동작을 하나 리뷰해봤는데 혹시 다른 부위의 운동이나 동작이 궁금하신게 있으시다면 댓글로 남겨주세요! 가장 많이 나온 동작을 리뷰하는 시간을 가지도록 하겠습니다^.^ |
스티프 데드리프트 기립근 - seutipeu dedeulipeuteu gilibgeun
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