후면삼각근 푸쉬업 - humyeonsamgaggeun puswieob

월요병이 극심하다는 월요일 오전입니다.

극복은 잘 하고 계신가요?

저는 주말에 너무 잘 쉬어서 그런지

아직까지도 정신이 멍하네요.

언젠가는 이런 느낌도 적응 되겠죠...

그러니 오늘도 화이팅 합시다!

기운 내요 슈퍼 파월~★

오늘 포스팅 할 주제는 바로 '푸쉬업'이에요.

'팔굽혀펴기'라는 우리말이 있지만,

왠지 푸쉬업이라는 말이 더 익숙하죠!

많은 분들이 기본 운동으로 수행하셨을 것 같은데

이번에는 조금 더 특별한 푸쉬업을 알려 드리려 합니다~

여러분은 푸쉬업을 어떤 목적으로 하시나요.

어떤 분들은 복근을 다지는 운동으로,

또 어떤 분들은 팔을 단련시키는 운동으로

수행하실 거라고 생각해요.

하지만 푸쉬업에는 그 뿐만 아니라

어깨를 넓히는 효과까지 있는데요.

그러니 어깨 넓어지는 푸쉬업!

알아 볼 가치가 있겠죠?

어깨 넓어지는 푸쉬업에는 먼저 와이드 푸쉬업이 있어요.

어깨에는 전면 삼각근, 후면 삼각근, 측면 삼각근이라고 하는

총 3가지의 어깨 근육이 존재하는데요.

어깨를 넓히기 위해서는 이 3개 삼각근을 모두 사용해야 합니다.

와이드 푸쉬업은 그 중 후면삼각근을 특히 자극하는 운동이랍니다.

기본 푸쉬업보다 팔을 더 넓게 벌리고 수행하면 되는데,

관절이 약하거나 팔 힘이 없으신 분들은 금물!

기본 푸쉬업으로 근력을 충분히 키운 후 수행하시길 바랍니다!

그에 비해 파이크 푸쉬업은 난이도가 훨씬 쉬워요.

어깨 넓어지는 푸쉬업 중 최하의 난이도를 자랑합니다ㅎㅎ

사진처럼 엉덩이를 위로 치켜 올리고

팔꿈치를 굽혀 찍어내리듯이 머리를 바닥으로 내려주세요.

단순하고 어떻게 보면 과격해보이는 동작이지만

측면삼각근 운동으로 제격이랍니다.

클로즈그립 푸쉬업은 와이드그립 푸쉬업과 반대됩니다.

팔을 넓게 벌린 와이드그립 푸쉬업과 달리,

두 손을 최대한 바짝 모아 수행해주시면 돼요.

손목이 약한 분들은 손바닥을 지면에 바짝 붙여

관절이 꺾이거나 인내가 늘어나지 않게 조심해주세요.

이 동작 역시 전면 삼각근과 측면삼각근 운동으로 수행되어

어깨 넓어지는 푸쉬업으로 제격이랍니다~

딱 90개로 전면. 측면. 후면 삼각근 다 뿌게기!!

조회수 2017. 12. 15. 19:03 수정

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일반 푸쉬업을 할때보다 등을 좀더 둥그렇게 말고 앞으로 기울여 푸쉬업 자세를 준비합니다.

전신에 힘을 주고 각도가 변하지 않게 앞으로 기울인 상태로 푸쉬업을 합니다.

어깨의 앞쪽(전면삼각근)에 자극이 가는 푸쉬업 입니다.

마찬가지로 앞쪽으로 기울여서 푸쉬업을 내려 갑니다.

올라올때 수직으로 올라 오는 것이 아니라 엉덩이를 위로 들며 뒤쪽으로 밀어 올라 옵니다.

팔을 곧게 펴서 이런 자세로 마무리를 하고 푸쉬업을 반복합니다. 상대적으로 어깨의 옆쪽(측면 삼각근)에 자극이 많이 가는 자세 입니다.

어깨 넓이 보다 조금 넓게 철봉을 잡아 줍니다.

고개를 앞으로 숙이며 어깨의 뒷쪽이 봉에 닿는다는 생각으로 턱걸이를 합니다. 어깨의 뒷쪽(후면 삼각근)에 자극이 많이 가는 자세 입니다.

데스런 유튜브 채널

부개동 스카이휘트니스 조관장입니다.
오늘은 지난 시간에 예고한대로 푸쉬업 동작 시 상완골의 각도와 손의 위치에 따른 차이에 대해 알아보도록 하겠습니다.

위의 그림은 운동 좀 해본 분들이라면 다들 한 번쯤 보신 적 있을텐데요.
바로 땅을 짚는 손의 위치에 따라 대흉근과, 전면삼각근, 삼두근의 근활성비가 다르게 나타남을 표시해둔 그림이죠.
일반적으로 손의 간격을 좁게 짚고 할 경우 삼두근의 근활성이 높아지고, 넓게 하면 대흉근의 근활성이 높아진다고 알려져 있죠.
정말 그럴까요?

하지만, 위 연구에서는 손의 간격을 좁게 짚고 하는 내로우그립 푸쉬업이 와이드그립 푸쉬업에 비해 대흉근과 상완삼두근의 근활성이 유의하게 높게 나타났습니다. 우리가 일반적으로 듣던 내용과 좀 상이하죠? 알고있던 대로라면 내로우 상태에서는 삼두만 근활성이 높고 대흉근은 다른 그립의 형태가 더 높아야 하는데..

또, 손을 짚는 위치가 모아서, 벌려서, 위쪽에, 아래쪽에 등 어디에 두느냐에 따라 팔꿈치관절에 미치는 부하가 다르게 나타나는데..

위의 그림과 같겠네요.

손의 위치와 관련하여 한 가지 주의점을 말씀드리자면 와이드 포지션으로 푸쉬업을 하면서 손의 위치가 가슴 위쪽으로 올라가는 경우가 많은데, 과도하게 상완골을 벌리면서 푸쉬 다운을 하게 되면, 견갑골의 상방회전과 함께 전인(protraction)이 되면서 승모근, 전거근, 극하근, 후면삼각근 등의 수축이 발생하고 어깨의 출동증후군을 유발할 수있으니 주의하셔야 합니다.

위의 그림에서 보듯 상완과 몸통의 각이 좁고, 손의 위치가 가슴 아래에 위치할수록 좋은 자세라 볼 수 있겠죠.

떠도는 사진들 중 위의 그림이 비교적 잘 정리해놓은 것 같아 퍼왔습니다.
클로즈 그립의 경우 일차적으로 삼두근에 영향이 크고, 이차적으로 전면삼각근과 대흉근 안쪽 부위에 자극이 집중되며,
보통그립의 경우 일반적인 경로로 대흉근, 삼각근, 삼두근에 영향을 줍니다.
끝으로, 와이드 그립은 대흉근 바깥쪽과 삼각근에 영향을 주지만 부하점으로부터 타겟머슬까지의 부하 전달이 되기가 어렵다는 단점과 상완골의 각이 커질 수 있는 우려가 있어 주의해야 할 동작입니다.

위 그림은 상완골과 몸통의 각이 커진 잘못된 예라고 볼 수 있습니다.
지도하다보면 저렇게 하시는 분들 생각보다 정말 많습니다.

결론적으로 앞서 언급한 연구들을 토대로 정리해보자면,
비록 푸쉬업이라고 하는 동작이 대흉근, 전면삼각근, 삼두근 등을 고루 발달시킬 수 있는 운동이고 약간의 변형된 자세와 손의 위치에 따라 각 근육에 미치는 부하량이 달라질 수 있다고는 하지만,

부상의 위험을 감수하면서까지 해야할 필요성은 못느끼기 때문에
손의 위치는 가급적 가슴 아래 위치하도록 하고, 상완골의 각이 몸통에서 45도 이상 벌어지지 않게 실시하도록 하며,
푸쉬업만으로 원하는 타겟머슬에 부하를 충분히 넣어주지 못하였을 경우 보조적으로 덤벨이나 바벨 등과 같은 도구를 사용하여
추가적인 운동을 실시하여 주는 것이 바람직해보입니다.


모두 부상없이 득근 하시고, 다음시간엔 견갑의 안정화와 관련하여 푸쉬업이 활용되는데
그와 관련하여 푸쉬업 플러스란 동작에 대해 알아보도록 하겠습니다.