마른 체형 벌크업 식단 - maleun chehyeong beolkeueob sigdan

자신의 체형이 무엇인지 

이러한 체형은 어떻게 운동하고 먹어야 하며

어떻게 극복할 수 있는지 알아보겠습니다.

우선 사람은 수많은 체형이 존재하며 어느 체형이다 딱 정의할 순 없지만 편의상 이러한 체형에 가깝다 라고 감안해서 봐주시길 바랍니다.

이 사진은 저의 21살 때 사진이며 전형적인 골격이 왜소하고 마른 체형 즉 외배엽에 속하는 체형이라고 볼 수 있습니다.

이 당시 몸무게가 51kg도 나가지 않았으며 너무 말라서 소심하고 소극적이며 자신감 없는 시절입니다.

외배엽 체형의 특징으로는

가슴과 어깨가 좁고, 몸통은 짧고 지방량과 근육량도

상대적으로 적은 편이며, 골격도 가느다란 편이어서

전신이 왜소한 체형이며 높은 신진대사로 인해

체중을 늘리기도 어렵다는 특징이 있습니다

이 사진은 운동과 식단을 통해 과거 말랐던 멸치 시절을 극복하고

보다 건강하고 보기 좋은 몸으로 개선한 모습입니다.

어떻게 극복할 수 있었을까?

아주 뻔한 예기지만 정답은 꾸준함입니다.

많은 사람들이 운동을 시작하여도 쉽게 포기하거나 그만두게 되는데요

그 이유로는 즉각적인 변화가 나타나지 않아 그만두게 되거나 운동을 하기가 귀찮고 힘들어 포기하게 되는 경우가 많습니다. 또 한 익숙하지 않은 식사 패턴과 식단 무리한 식단 등이 실패를 하게 되는 원인으로 꼽히는데요 

이러한 이유로는 지속 가능한 목표가 아닌 지속하기 힘든 목표를 세워 실패를 하게 되는 경우가 많습니다

운동을 시작하고 극단적으로 많은 것을 바꾸게 되면 오히려 역효과로 인해 금방 포기하게 될 확률이 높으며 의지만으로는 꾸준히 지속해 나가기가 정말 힘듭니다 그렇기에 작은 목표, 작은 변화, 지속 가능한 노력을 할 수 있도록 내가 감당할 수 있을 정도의 변화를 주어야 합니다.

예를 들어 운동 같은 경우 첫날부터 죽어라 힘들게 운동하게 되면 그동안 쓰지 않았던 근육의 과사용으로 인해 오버트레이닝에 빠지게 되어 극심한 몸살을 앓거나 근육통으로 인해 다음 날 운동을 가지 못하게 되며 이로 인해 운동을 포기하는 경우도 있으며 식단의 경우 천천히 먹는 양을 증가시켜 체중 증가를 하여야 합니다.

마른 사람이 체격을 키우기 위해선 근육 증가에 기반을 둔 체중증량이 중요 포인트입니다.

우선 초보자는 최소한 중요한 종목을 선정하여 신체부위별 운동 종목수를 1가지를 선택하여 15~20회 정도 할 수 있는 중량을 선택하여 정확한 자세를 숙지하고 근신경계를 발달시켜야 하며 분할을 하지 않고 전신 무분 할로 하루에 전신을 운동하며 운동 빈도수를 많이 가져가는 것이 유리합니다. 저 또한 무분 할로 빈도수에 중점을 두고 운동하여 단기간 많은 발전을 이루었습니다.

식단의 경우 최대한 자주 섭취하는 것이 중요하며

불가피할 경우 식사 사이 간식이나 보충제를 섭취하여도 좋습니다.

단백질의 경우 체중 x1.5g 이상 섭취하는 게 좋으며

나머지는 탄수화물과 지방으로 채우셔서

기준을 잡고 1주일 간격으로 체중의 증가 여부를 판단하여

조절하시기를 추천드립니다.

처음부터 너무 복잡하게 생각하면 실패할 확률이 많아집니다.

초보자 때는 운동에 중점을 두고 운동 수행능력 향상에 초점을 두고

벌크업을 진행하시기 바랍니다.

꾸준함은 모든 것을 이긴다

마른 남자의 탈출 시대?

수많은 사람들이 생각하기를, 보디빌더처럼 근육에 대한 마니아들만 웨이트 트레이닝을 하거나, 살이 정말 많이 찐 사람들이 다이어트를 위해 어쩔 수 없이 하게 되는 것이었습니다. 하지만 요 근래에는 사실 이렇게 '특별한 문제가 있거나', '특별히 마니아던가'등의 범주에서 벗어 나와 대부분의 사람들이 관심을 가지는 이른바 몸짱 열풍 시대가 오게 되었습니다. 

그리고 또 하나 재밌는 점은 바로, 다이어트도 다이어트지만 마른 사람들도 그들의 고충이 컸다는 점이 부각되었습니다. 특히 남자들 사이에서 일명 '멸치 탈출'이 유행하기 시작했습니다. 연예인들만 봐도, 김우빈, 이민호, 이수혁 등 마른 체형을 가졌던 사람이 등치를 키운 후, 더 인기가 많아지는 흥미로운 현상이 나타났습니다. 

유튜브에도 이제는 마른 사람들을 위한 살찌기 강좌, 벌크업 강의 등이 매우 많이 늘어난 것을 보면, 마른 사람들의 탈출기가 온 것이 아닌가 생각이 듭니다. 마른 사람들은 사실 대부분 자신이 말랐다는 것에 스트레스를 받는데도, 사람들의 시선은 달랐습니다. "말라서 좋겠다"식의 발언을 쉽게 던지곤 했으니까요. 사실 살찐 사람에게 "뚱뚱해서 좋겠다"라고 하지 않는데, 왜 마른 사람들에 겐 그런 말들이 아무렇지 않게 행해졌을까요? 그 답은 정해져 있지 않지만 확실한 건 대부분의 사람들이 마른 사람이 살찌우는 건 다이어트보다는 '쉽다고' 생각했기 때문입니다.

과연 살 찌우기는 쉬울까요?

마른 분들은 잘 아시겠지만 그들 입장에서는 살을 빼는 것이 더 쉽게 느껴질 것입니다. 이렇듯 본인의 본질적 체형과 체질에 따라 신진대사가 다르기 때문인데요. 그들의 먹는 양이 실제로 적어서 살이 찌지 않는다기보단 신진대사가 너무 빠르기 때문에 열량 소비가 일반 체질보다 월등하게 커서 근육이나 살이 남지 못하는 것입니다. 하지만 원래의 체질을 바꾸는 것이 가능하다고 보는 게 필자의 생각입니다. 그런 사례를 직접 필자가 겪어보기도 했고요. 일단 이 살 찌우기에도 운동이 필수인 것은 모두가 잘 아실 것입니다. 운동을 하면서 호르몬의 변화나 근신경계가 깨어남에 따라 체질이 바뀌는 것이니까요. 하지만 마른 체질을 벗어나는 가장 중요한 방법은 운동만이 아닌 식단의 섭취 패턴의 조절입니다.

연비가 나쁜 마른 사람들을 위한 식단 섭취 방법

쉽게 비유해, 마른 사람들은 차로 따지면 '연비가 나쁜 차'입니다. 기름 50L를 가득 넣었음에도 얼마 못 가서 다 써버리는 격이죠. 그렇다 보면 그 자동차는 기름을 대체할 다른 무언가(?)를 끌어다가 쓰게 되고 결국 엔진에 무리가 가게 되는 것입니다. 마른 사람도 이와 같습니다. 비유로 예시를 먼저 들었으니 비유로 결론을 먼저 말씀드리겠습니다.

"50L를 한번에 넣지 말고 10L씩 나눠서 넣어라"

마른 체질의 연비낮은 자동차에 10L를 넣어주나 5L를 넣어주나 금방 써버립니다. 그래서 한번에 넣어주기보다는 지속적으로틈틈이 연료를 공급하여 오랫동안 에너지를 내고 엔진을 갉아먹지 않게 하는 것입니다. 이런 이유에서 마른 사람의 식단은 한끼 섭취의 양보다 섭취 횟수가 중요합니다. 심지어 여기에 운동까지 병행하는 것은 연료를 더 빨리 태우게 해서 연료고갈을 가속화 시키는 셈입니다. 

그래서 다음과 같이 마른 사람들을 위한 가이드를 제안하고자 합니다.

첫번째, 하루 총 섭취량을 정할 것

: 일단 모든 운동 식단의 기본은 '계산'으로부터 시작합니다. 흔히들 칼로리만 생각하시는데, 칼로리 외에도 영양소의 구성을 합산해보는 것입니다. 가령 단백질 g수와 같은 수치 말입니다. 기본적인 논문에 공신력 있는 계산법인 '근성장을 위한 단백질 섭취량'은 몸무게의 약 1.5~2배 입니다. 예를들어 80kg의 몸무게 x 1.5 = 120g정도로 기록하면 되는 것이죠. 다른 영양소들도 같은 방식으로 합산하시면 되겠습니다.

두번째, 몇번에 걸쳐 나눠 섭취할지 시간 텀 설정 

위에서 계산한 것을 하루에 몇회로 먹을지 정하는 것입니다. 자주일수록 좋겠지만, 모두들 사회생활과 일상이 있으시기 때문에 현실적인 상황을 고려하여 구성하시면 되겠습니다. 필자는 다음 그림처럼 나누겠습니다.

이렇게 나눠본 시간대에서, 두가지를 구분합니다. 첫번째는 '식사'단위 입니다. 식사의 개념이 딱 정해진 것은 없으나, 조금 더 영양소의 구성이 풍부하며 양도 많은 형태를 의미합니다. 일단은 일반식을 기준으로 해보시면 더 쉬울 것입니다. 두번째 '간식'은 우리가 상상하는 초콜릿, 과자등이 아니라, 식사 사이에 먹어줄 단백질 위주의 간단한 식단을 말합니다. 보통 너무 많지 않은 양과 조리시간이 짧은 것을 택합니다. 

세번째, 무엇을 먹을지 구체적으로 각 시간에 넣어보기

위에 두 단계에서 정한 시간 텀과 양을 정했다면, 이번에는 무엇을 먹을지 구체적으로 적어보는 단계입니다. 위에서 계산한 단백질 섭취량 120g이면 20g씩 6번을 나눠드시면 좋겠습니다. 영양학에서 기본적으로 나온 공신력 있는 연구결과에 따르면 보통 사람이 한번에 소화 및 흡수가 가능한 단백질의 양이 20~30g이기 때문이죠. 보통 사람 기준일텐데, 마르신분들이 이것을 무시하고 한번에 많이 드셨다면 더더욱 무의미한 일이었을 것입니다. 단백질이 20~30g이 함유된 음식은 다양합니다만(검색해보시면 단백질표가 많이 나옵니다.) 보통 흔히 먹는 닭가슴살 100g이 단백질이 20~30g이 들어있기 때문에 이를 기본으로 구성해 보겠습니다. 식단의 내용자체를 영양학 측면에서 설명하는 포스팅이 아니므로 어떻게 '계획'하는지를 간략하게 보여드리는 것입니다.

이렇게 보통 식사보다는 잘게 나눠서 섭취 텀을 정하고 그에 맞게 식단을 배치하는 것이 마른 몸을 벗어나는 영양식단 구성방법이 되겠습니다. 다시 정리드리면 아래와 같습니다. 
<1> 얼마나 섭취할지 정하기
<2> 섭취할 시간을 정하기
<3> 나눠놓은 시간에 음식을 배치하기

한번에 많은 양이 아니라 나눠서 먹음으로써 연료의 효율을 높여 살을 유지하고 찌우는 방법. 마른사람들에게 도움이 되길 바래봅니다. 마른사람에게는 "많이 먹어!"라는 말보다는 "자주 먹어!"라는 말이 적합하다는 것 기억해주세요.

헬스플랜컴퍼니